Δείτε πώς να τερματίσετε τους φόβους της Κυριακής και να ανακτήσετε το Σαββατοκύριακο σας

Δείτε πώς να τερματίσετε τους φόβους της Κυριακής και να ανακτήσετε το Σαββατοκύριακο σας

Στο παρελθόν, οι Κυριακές προορίζονταν για ξεκούραση και επαναφόρτιση μετά από μια κουραστική εβδομάδα εργασίας. Αλλά στην τρέχουσα εποχή της φασαρίας και του κοριτσιού, αυτή η μέρα χαλάρωσης έχει μετατραπεί σε μια μέρα πανικού για το μέλλον και ανυπέρβλητου φόρτου εργασίας που είναι γνωστή ως «Sunday Scaries».

Στην πραγματικότητα, το 14 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ δήλωσαν ότι βίωναν τον τρόμο της Κυριακής κάθε εβδομάδα το 2021. Και μεταξύ των ανθρώπων που ισχυρίστηκαν ότι «μισούσαν» τη δουλειά τους, το στατιστικό αυτό αυξήθηκε στο 27 τοις εκατό, σύμφωνα με έρευνα του YouGov σε περισσότερους από 30.400 ανθρώπους. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο αυτό το άγχος μπορεί να έχει μια σειρά από επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία σας, σύμφωνα με επαγγελματίες ψυχικής υγείας.

Ευτυχώς, ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε τους κυριακάτικους φόβους σας, τόσο στη στιγμή όσο και στο μέλλον. Εδώ, το σχέδιο παιχνιδιού σας για να κάνετε ακριβώς αυτό.

Τι είναι τα Κυριακάτικα Scaries;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα Sunday Scaries είναι τα συναισθήματα φόβου, τρόμου ή επικείμενης καταστροφής για την επόμενη εβδομάδα που εμφανίζονται συνήθως τα απογεύματα και τα βράδια της Κυριακής, λέει η Michelle Dean, LPC, θεραπεύτρια στο Connections Wellness Group στο Denton. Τέξας. «Υποθέτω ότι θα το περιέγραφα απλώς ως αυτό το αίσθημα ανησυχίας που σιγοβράζει [που συνοδεύει] γνωρίζοντας ότι τη Δευτέρα πρέπει να μπούμε σε μια νέα νέα εβδομάδα - πρέπει να αφήσουμε την ελευθερία του Σαββατοκύριακου», προσθέτει η Leah Katz, Ph.D., κλινική ψυχολόγος στο Πόρτλαντ του Όρεγκον.

Η κινητήρια δύναμη πίσω από τα Sunday Scaries μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η προσμονή μιας αγχωτικής εβδομάδας στη δουλειά ή η ιδέα να πρέπει να ολοκληρώσετε ένα μεγάλο έργο, λέει ο Dean. Και αν αντιπαθείτε σοβαρά τη δουλειά σας, μπορεί να νιώθετε αυτό το αίσθημα άγχους κάθε εβδομάδα. «Αφού έχετε βιώσει τον Κυριακάτικο Τρόμα μερικές φορές, μπορεί να γίνει αυτή η εξαρτημένη απόκριση που έχετε επειδή ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται την επόμενη εβδομάδα ως απειλή», εξηγεί.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από τους Τρόμους της Κυριακής επανειλημμένα, ακόμη και όταν δεν υπάρχει «απειλή». «Κατά τη γνώμη μου, αν είσαι περισσότερο μηρυκαστής, υπερβολικός στοχαστής, υπερβολικός αναλυτής, μπορεί να σε ελκύει περισσότερο το Κυριακάτικο Scaries επειδή έχεις αυτό το μοτίβο να πιέζεσαι να σκέφτεσαι τι πρόκειται να ακολουθήσει», λέει ο Katz. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους που τείνουν να κολλάνε στις αρνητικές πτυχές μιας κατάστασης και όχι στις καλές και συναρπαστικές, προσθέτει.

Κυριακάτικα Σημάδια και Συμπτώματα Τρομακτικών

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος για τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας τη Δευτέρα ή ανησυχείτε για μια επερχόμενη προθεσμία, η απόκριση μάχης ή φυγής του εγκεφάλου σας μπορεί να ενεργοποιηθεί, λέει ο Dean. Η αναπνοή σας μπορεί να επιταχυνθεί, η καρδιά σας μπορεί να χτυπήσει γρήγορα, οι μύες σας μπορεί να τεντωθούν και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί, και αν αυτό συμβεί τη νύχτα, μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, εξηγεί.

Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί απλώς να παγώσετε. «Μπορεί επίσης να είναι εξουθενωτικό», λέει ο Ντιν. "Μερικές φορές απλά αποφεύγεις τα πράγματα και μένεις στο κρεβάτι όλη την Κυριακή και δεν απολαμβάνεις τη μέρα σου. Απλώς ξαπλώνεις εκεί, ανησυχώντας για το τι πρόκειται να συμβεί τη Δευτέρα, σκέφτεσαι "δεν νομίζω ότι θα έχω αρκετό χρόνο για να το τελειώσω" ή απλώς νιώθεις κατακλυσμένος με το σπίτι και τη δουλειά."

Είναι αυτός ο μηρυκασμός για το μέλλον που μπορεί να σας κάνει να είστε λιγότερο παρόντες, κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει το άγχος της Κυριακής χειρότερο, λέει ο Katz. «Το λυπηρό με τα Sunday Scaries είναι ότι μας αφαιρούν αυτό που έχουμε», λέει. «Έχετε ακόμα το Σαββατοκύριακο, έχετε ακόμα αυτόν τον χρόνο για να απολαύσετε τον εαυτό σας, αλλά είμαστε κολλημένοι στο μέλλον και αυτό επηρεάζει την ικανότητα να απολαμβάνουμε αυτό που έχουμε μπροστά μας».

Ο αντίκτυπος των κυριακάτικων τρόμων

Εάν υποφέρετε τακτικά από άγχος της Κυριακής, μπορεί να αντιμετωπίζετε εξάντληση, που ορίζεται ως ένα σύνδρομο που «προέρχεται από χρόνιο στρες στο χώρο εργασίας που δεν έχει αντιμετωπιστεί επιτυχώς», σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Τυπικά, η επαγγελματική εξουθένωση χαρακτηρίζεται από τρία βασικά χαρακτηριστικά, λέει ο Dean. Πρώτον, θα αισθάνεστε συναισθηματικά εξαντλημένοι 24 ώρες το 24ωρο, 7 ώρες το 24ωρο, επειδή ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο σκεπτόμενοι τη λίστα εργασιών σας, τη γνώμη των συναδέλφων σας για εσάς και όλα τα στοιχεία της δουλειάς σας που δεν σας αρέσουν, εξηγεί.

Το δεύτερο συστατικό είναι η αποπροσωποποίηση ή η ανάπτυξη μιας απόμακρης ή αδιάφορης στάσης απέναντι στην εργασία. «Πραγματικά αποφεύγεις συναισθηματικά να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου και είναι σχεδόν σαν να εμποδίζεις τον εαυτό σου να νιώσει πραγματικά αυτά τα συναισθήματα», λέει ο Ντιν. «Και μετά αρχίζεις να νιώθεις ότι είναι μια εξωσωματική εμπειρία – απλά παρακολουθείς τον εαυτό σου να κάνει πράγματα». Αυτό το σύμπτωμα της επαγγελματικής εξουθένωσης μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με αρνητική συμπεριφορά προς τους συναδέλφους ή με κυνικά σχόλια προς τα άτομα που λαμβάνουν την εργασία σας, σύμφωνα με το American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Ενώ βιώνετε εξάντληση, θα αισθάνεστε επίσης μια μειωμένη αίσθηση ολοκλήρωσης και δεν θα απολαμβάνετε τις εργασίες και τα επιτεύγματά σας όσο παλιά, λέει ο Dean. Και αυτό το χτύπημα στην ψυχική σας υγεία μπορεί επίσης να έχει σωματικές συνέπειες. «Αυτός ο κύκλος του στρες – το να καείς και να μην μπορείς να τον ολοκληρώσεις – μπορεί να κάνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα να εξασθενήσει και το σώμα σου να μην επουλώνεται τόσο γρήγορα», εξηγεί. Η επαγγελματική εξουθένωση όχι μόνο μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας σε ασθένειες όπως το κρυολόγημα και η γρίπη, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα, διαβήτη τύπου 2, αναπνευστικά προβλήματα και μυοσκελετικό πόνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLoS One.

Πώς να αντιμετωπίσετε τους φόβους της Κυριακής

Εάν αντιμετωπίζετε τους Τρόμους της Κυριακής σε πραγματικό χρόνο, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να δροσίσετε τα τζετ σας.

Εξασκηθείτε στο ημερολόγιο

Καταγράφοντας τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας, μπορείτε να ξεκαθαρίσετε εάν υπάρχουν πραγματικά συγκεκριμένα πράγματα που αξίζει να τονίσετε και, αν ναι, να αναπτύξετε ένα σχέδιο παιχνιδιού για να τα αντιμετωπίσετε, λέει ο Katz. Ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε σε ένα έργο που απλώς δεν ταιριάζει με εσάς και τους επαγγελματικούς σας στόχους και σας προκαλεί άγχος για την εβδομάδα που ακολουθεί. Κάνοντας την προσπάθεια να γράψετε τις ακριβείς πτυχές του έργου που σας προκαλούν πανικό, θα έχετε την ευκαιρία να σκεφτείτε ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε, όπως: Β. να ζητήσετε από έναν συνάδελφο να ανταλλάξει εργασίες μαζί σας, λέει ο Katz. Για να μην αναφέρουμε, η τήρηση αρχείου όλων των δραστηριοτήτων που ανυπομονείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να απαλύνετε μέρος του άγχους, προσθέτει.

Κίνηση

Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι και νευρικοί στη δουλειά το βράδυ της Κυριακής, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε όλη σας την αδρεναλίνη - την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αύξηση του ρυθμού της καρδιάς και της αναπνοής ως απόκριση στο στρες - με την άσκηση, λέει ο Dean. «Θα έλεγα ότι η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σπάσεις τον κύκλο του άγχους σου και να φέρεις πραγματικά περισσότερη διαύγεια», εξηγεί. Επίσης, "Όταν έχεις τόση αδρεναλίνη στο σώμα σου, θα μπορείς να τρέχεις, να γυμνάζεσαι, να κάνεις όλα αυτά τα πράγματα, πιθανώς με πολύ καλύτερες δεξιότητες... Συμβουλεύω τους ανθρώπους να κάνουν push-ups ή sit-ups στο δωμάτιό τους. Δεν χρειάζεται να φύγεις από το σπίτι σου."

Αγκαλιάστε τη δημιουργική σας πλευρά

Η δημιουργία έργων τέχνης, η ζωγραφική σε βιβλία ζωγραφικής ή η δοκιμή ενός κιτ χειροτεχνίας για ενήλικες μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να διώξετε το άγχος εάν υποφέρετε από άγχος της Κυριακής, λέει ο Dean. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μετά από 45 λεπτά δημιουργίας τέχνης, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης - γνωστής ως ορμόνη του στρες του σώματος - και ανέφεραν ότι η συνεδρία χειροτεχνίας ήταν χαλαρωτική και ευχάριστη.

Σχέδιο για τη Δευτέρα

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο το απόγευμα της Κυριακής ή το βράδυ για να προγραμματίσετε την εβδομάδα σας και να προετοιμαστείτε διανοητικά για τις επερχόμενες εργασίες σας μπορεί να σας ηρεμήσει, λέει ο Dean. «Οι Δευτέρες είναι συχνά αυτό το συναίσθημα μηδέν έως 100 και κανείς δεν το κάνει καλά – απλώς δημιουργεί άγχος», λέει. «Το να σχεδιάζετε ένα απόγευμα Κυριακής πώς θα μοιάζει [της εβδομάδας σας] [το κάνει] ώστε να μην βαρεθείτε». Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε για ένα έργο που έρχεται την Παρασκευή, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά σχεδιάζοντας πώς θα το αντιμετωπίσετε σιγά σιγά όλη την εβδομάδα. Θα απαλύνει κάθε στιγμιαίο άγχος και θα κάνει το άγχος της Κυριακής λιγότερο πιθανό να μετατραπεί σε άγχος της Πέμπτης, λέει ο Dean.

Πώς να αποτρέψετε τα κυριακάτικα τρόπα

Ευτυχώς, τα Sunday Scaries δεν χρειάζεται να είναι ένα αναπόφευκτο εβδομαδιαίο γεγονός. Εφαρμόστε αυτές τις πρακτικές για να παραμείνετε ψύχραιμοι, ήρεμοι και συγκεντρωμένοι—και να απολαύσετε πραγματικά τα Σαββατοκύριακα σας.

Να είστε πιο προσεκτικοί με τα Σαββατοκύριακα σας

Για να αποφύγετε εντελώς τον τρόμο της Κυριακής, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον ελεύθερο χρόνο σας συνειδητά όλο το Σαββατοκύριακο. «Νομίζω ότι αυτό που συμβαίνει είναι ότι [μέχρι την Κυριακή] δεν ξέρουμε τι κάναμε και ο χρόνος απλώς γλίστρησε μέσα από τα δάχτυλά μας», λέει ο Katz. «Επομένως, αν είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι για το πώς χρησιμοποιούμε αυτόν τον χρόνο, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει [το Σαββατοκύριακο] να αισθανθούμε πιο αναζωογονημένοι ή να μας βοηθήσει να πάρουμε περισσότερα». Την Παρασκευή, σχεδιάστε ακριβώς τι πρόκειται να κάνετε για να ανακάμψετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις 48 ώρες ελεύθερου χρόνου, προτείνει. Ακολουθήστε αυτά τα σχέδια και θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με το Σαββατοκύριακο σας και θα βιώσετε λιγότερο συχνά τους Τρόμους της Κυριακής.

Σκεφτείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες

Σε μια τυπική εργάσιμη μέρα, γράψτε όλες τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι να κοιμηθείτε, λέει ο Katz. Έπειτα, δίπλα σε κάθε δραστηριότητα, γράψτε «Ν» για «περιποίηση» ή «Δ» για «άδειασμα», προτείνει. Εξετάζοντας ποιες εργασίες σας αφήνουν τροφή και εκπλήρωση και ποιες σας εξουθενώνουν ψυχικά και σωματικά, θα έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για τις δυνάμεις που οδηγούν τους Κυριακάτικους Τρόμους σας. Έπειτα, έχετε την ευκαιρία να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τα προσαρμόσετε ώστε να είναι θρεπτικά, λέει ο Katz. «[Πρόκειται] να δημιουργήσεις περισσότερη ισορροπία για τον εαυτό σου, γιατί ρεαλιστικά υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε στον τρόπο που περνάμε τον χρόνο μας στη δουλειά και μερικές φορές δεν μπορούμε», λέει. «Αλλά τι μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε και τι μπορούμε να αλλάξουμε έξω από αυτό;»

Μίλα με ψυχίατρο

Εάν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις τακτικές για να καταπνίξετε τους Τρόμους της Κυριακής χωρίς να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας ή να μειωθεί η ικανότητά σας να λειτουργήσετε, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, λέει ο Dean. «Αν αποφεύγεις πολλά και μετά επηρεάζει την ικανότητά σου να νιώθεις αυτή την αίσθηση της ολοκλήρωσης όλη την εβδομάδα, σίγουρα θα έλεγα ότι θα ήταν χρήσιμο να μιλήσεις σε κάποιον», εξηγεί.

Η συνάντηση με έναν θεραπευτή ή άλλο ειδικό θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί βιώνετε τους Τρόμους της Κυριακής, λέει ο Katz. Και εξίσου σημαντικό, η συνεργασία με έναν επαγγελματία ένας προς έναν θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους κυριακάτικους φόβους σας με τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, προσθέτει ο Dean. «Αν κάποιος υποφέρει από άλλους στρεσογόνους παράγοντες, δεν μπορεί να ασκηθεί ή δεν υπάρχουν πόροι για να κάνει κάποια από τα πράγματα που ανέφερα, είναι σημαντικό να βρεις κάποιον να σε βοηθήσει να βρεις τους κατάλληλους πόρους που θα σε βοηθήσουν», λέει. «Ο καθένας είναι διαφορετικός».