Štai kaip nutraukti sekmadienio baimes ir susigrąžinti savaitgalį

Štai kaip nutraukti sekmadienio baimes ir susigrąžinti savaitgalį

Anksčiau sekmadieniai būdavo skirti pailsėti ir pasikrauti po varginančios darbo savaitės. Tačiau dabartinėje šurmulio ir merginų vadovavimo eroje ši atsipalaidavimo diena apsivertė ant galvos ir virto panikos dėl ateities ir neįveikiamo darbo krūvio diena, vadinama „sekmadienio baisybėmis“.

Tiesą sakant, 14 procentų JAV suaugusiųjų teigė, kad 2021 m. kiekvieną savaitę patyrė sekmadienio siaubą. Remiantis „YouGov“ apklausa, kurioje dalyvavo daugiau nei 30 400 žmonių, ši statistika išaugo iki 27 procentų. Nenuostabu, kad, pasak psichikos sveikatos specialistų, visas tas stresas gali turėti daug įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Tačiau, laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis norėdami nuraminti savo sekmadienio baimes tiek dabar, tiek ateityje. Štai jūsų žaidimo planas, kaip tai padaryti.

Kas yra sekmadienio baimes?

Kaip rodo pavadinimas, sekmadienio baimės yra baimės, siaubo ar artėjančios pražūties jausmas ateinančią savaitę, kuris paprastai kyla sekmadienio popietėmis ir vakarais, sako Michelle Dean, LPC, „Connections Wellness Group“ Dentone terapeutė. Teksasas. „Manau, aš tiesiog apibūdinčiau tai kaip šį kunkuliuojantį nerimo ir nerimo jausmą, kuris kyla žinant, kad pirmadienį turime įžengti į naują savaitę – turime paleisti savaitgalio laisvę“, – priduria klinikinė psichologė Portlande, Oregone Leah Katz.

„Sunday Scaries“ varomoji jėga gali būti tokia pat paprasta, kaip įtemptos savaitės darbe laukimas arba mintis, kad reikės užbaigti didelį projektą, sako Deanas. Ir jei rimtai nemėgstate savo darbo, savaitė po savaitės galite jausti šį nerimo jausmą. „Kai keletą kartų patyrėte sekmadienio baisumus, tai gali tapti sąlygine reakcija, kurią turite, nes jūsų smegenys ateinančią savaitę suvokia kaip grėsmę“, – aiškina ji.

Tačiau kai kurie žmonės gali pakartotinai kentėti nuo sekmadienio baisių, net jei nėra jokios „grėsmės“. „Mano nuomone, jei esate labiau atrajotojas, per daug mąstantis, per daug analizuojantis, jus gali labiau traukti sekmadieniniai baisūs filmai, nes turite tokį modelį, kai galvojate apie tai, kas bus ateityje“, – sako Katzas. Ji priduria, kad tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie linkę pasikliauti neigiamais situacijos aspektais, o ne geraisiais ir jaudinančiais.

Sekmadienio baisūs ženklai ir simptomai

Jei pradėsite jausti nerimą dėl savo pirmadienio darbų sąrašo arba nerimaujate dėl artėjančio termino, jūsų smegenų reakcija „kovok arba bėk“ gali suaktyvėti, sako Deanas. Jūsų kvėpavimas gali paspartėti, širdis gali daužytis, įsitempti raumenys, padidėti kraujospūdis, o jei tai atsitiks naktį, gali kilti miego sutrikimų, aiškina ji.

Kitais atvejais galite tiesiog sustingti. „Tai taip pat gali būti sekinanti“, - sako Deanas. "Kartais tiesiog vengiate dalykų ir gulite lovoje visą sekmadienį ir nesimėgaujate savo diena. Tiesiog guli, nerimauji, kas bus pirmadienį, galvoji: „Nemanau, kad turėsiu pakankamai laiko tai užbaigti“, arba tiesiog jautiesi priblokštas namų ir darbo gyvenimo“.

Katzas sako, kad dėl šio atjautimo apie ateitį galite mažiau būti dabartyje, o tai iš tikrųjų gali pabloginti jūsų sekmadienio nerimą. „Liūdniausia sekmadieninių baisių šventėje yra tai, kad jie atima iš mūsų tai, ką turime“, – sako ji. „Jūs vis dar turite savaitgalį, vis dar turite laiko pasimėgauti savimi, bet mes laukiame ateities ir tai turi įtakos gebėjimui mėgautis tuo, kas yra priešais mus“.

Sekmadienio baisių įtaka

Jei reguliariai kenčiate nuo sekmadienio nerimo, galite patirti perdegimą, apibūdinamą kaip sindromą, kuris „sukelia lėtinį stresą darbo vietoje, kuris nebuvo sėkmingai suvaldytas“, teigia Pasaulio sveikatos organizacija. Paprastai perdegimui būdingos trys pagrindinės savybės, sako Deanas. Pirma, jausitės emociškai išsekę 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, nes praleidžiate tiek daug laiko galvodami apie savo darbų sąrašą, tai, ką apie jus galvoja jūsų kolegos, ir apie visus jūsų darbo komponentus, kurie jums nepatinka“, – aiškina ji.

Antrasis komponentas yra nuasmeninimas, arba tolimo ar abejingo požiūrio į darbą ugdymas. „Jūs tikrai emociškai vengiate susidurti su savo baimėmis ir beveik tarsi sustabdote save iš tikrųjų jausti tų emocijų“, - sako Deanas. „Ir tada pradedi jausti, kad tai yra ne kūno patirtis – tiesiog stebite, kaip darote dalykus. Remiantis American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, šis perdegimo požymis taip pat gali pasireikšti neigiamu elgesiu kolegų atžvilgiu arba ciniškais komentarais jūsų darbą gaunančių žmonių atžvilgiu.

Patirdami perdegimą, taip pat pajusite sumažėjusį pasiekimo jausmą ir nebemėgausitės savo užduotimis ir pasiekimais taip, kaip kadaise, sako Deanas. Ir šis smūgis jūsų psichinei sveikatai taip pat gali turėti fizinių pasekmių. „Tas streso ciklas – perdegimas ir nesugebėjimas jo užbaigti – gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, o kūnas nebegyja taip greitai“, – aiškina ji. Remiantis PLoS One paskelbtu tyrimu, perdegimas gali ne tik padidinti jūsų jautrumą tokioms ligoms kaip peršalimas ir gripas, bet ir padidinti galvos skausmų, virškinimo trakto problemų, 2 tipo diabeto, kvėpavimo problemų ir raumenų ir kaulų skausmo riziką.

Kaip susidoroti su sekmadienio baimėmis

Jei sekmadienio baisumus patiriate realiuoju laiku, galite atlikti kelis veiksmus, kad atvėsintumėte savo lėktuvus.

Praktikuokite dienoraščio rašymą

Užsirašydami savo mintis ir rūpesčius galite išsiaiškinti, ar iš tikrųjų yra konkrečių dalykų, kuriuos verta pabrėžti, ir, jei taip, sukurti žaidimo planą, kaip juos išspręsti, sako Katzas. Tarkime, kad dirbate su projektu, kuris jums ir jūsų karjeros tikslams tiesiog netinka, ir tai kelia jums nerimą dėl ateinančios savaitės. Pasistengę užrašyti tikslius projekto aspektus, kurie kelia paniką, turėsite galimybę pagalvoti, kokių veiksmų galėtumėte imtis, kad jį pakeistumėte, pavyzdžiui: B. paprašykite kolegos apsikeisti užduotimis su jumis, sako Katzas. Jau nekalbant apie tai, kad registruodami visas veiklas, kurių laukiate per savaitę, tai padės sumažinti nerimą, priduria ji.

Judėti

Jei sekmadienio vakarą darbe jaučiatės priblokšti ir nervingi, apsvarstykite galimybę panaudoti visą adrenaliną – hormoną, atsakingą už širdies ir kvėpavimo dažnio padidėjimą reaguojant į stresą, – sako Deanas. „Sakyčiau, mankšta yra puikus būdas nutraukti streso ciklą ir iš tikrųjų suteikti daugiau aiškumo“, – aiškina ji. Taip pat: "Kai jūsų kūne bus tiek adrenalino, galėsite bėgioti, mankštintis, daryti visus tuos dalykus, tikriausiai turėdami daug geresnių įgūdžių... Patariu žmonėms daryti atsispaudimus ar atsilenkimus savo kambaryje. Jums nereikia išeiti iš namų."

Apimkite savo kūrybinę pusę

Meno kūrimas, piešimas spalvinimo knygelėse ar suaugusiųjų rankdarbių rinkinio išbandymas gali padėti nusiraminti ir pašalinti stresą, jei kankina sekmadienio nerimas, sako Deanas. Tiesą sakant, nedidelis 2016 m. tyrimas atskleidė, kad po 45 minučių meno kūrimo dalyvių kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis buvo žymiai mažesnis, ir jie pranešė, kad amatų užsiėmimas buvo atpalaiduojantis ir malonus.

Planuokite pirmadienį

Sekmadienio popietę ar vakarą skyrę šiek tiek laiko savaitei planuoti ir protiškai pasiruošti būsimoms užduotims, galite nusiraminti, sako Deanas. „Pirmadieniais dažnai jaučiamas nuo 0 iki 100, ir niekas to nedaro gerai – tai tik kelia nerimą“, – sako ji. „Suplanavę sekmadienio vakarą, kaip atrodys [savaitė], tai pavyks, kad nepervargtumėte. Pavyzdžiui, jei patiriate stresą dėl penktadienį artėjančio projekto, galite skirti kelias akimirkas planuodami, kaip pamažu jį spręsite visą savaitę. Tai palengvins bet kokį trumpalaikį nerimą ir sumažins sekmadienio nerimo galimybę virsti ketvirtadienio nerimu, sako Deanas.

Kaip išvengti sekmadienio siaubo

Laimei, sekmadienio baisybės nebūtinai turi būti neišvengiamas savaitinis įvykis. Taikykite šias praktikas, kad išliktumėte šalti, ramūs ir susikaupę – ir iš tikrųjų mėgaukitės savaitgaliais.

Būkite sąmoningesni savaitgaliais

Norėdami visiškai apsisaugoti nuo sekmadienio siaubo, visą savaitgalį turėtumėte sąmoningai naudoti savo laisvalaikį. „Manau, kad [iki sekmadienio] mes nežinome, ką padarėme, ir laikas tiesiog slydo pro pirštus“, – sako Katzas. „Taigi, jei būsime sąmoningesni, kaip išnaudosime šį laiką, tai gali padėti [savaitgalį] jaustis labiau atjaunėjusiam arba padėti mums gauti daugiau. Penktadienį tiksliai suplanuokite, ką ketinate daryti, kad atsigautumėte ir išnaudotumėte visas 48 laisvalaikio valandas, siūlo ji. Laikykitės šių planų ir jausitės labiau patenkinti savo savaitgaliu ir rečiau patirsite sekmadienio baisumus.

Apmąstykite savo kasdienę veiklą

Įprastą darbo dieną užsirašykite visas veiklas, kuriose dalyvaujate nuo pabudimo iki miego, sako Katzas. Tada prie kiekvienos veiklos parašykite „N“ – „slauga“ arba „D“ – „ištuštinti“, – siūlo ji. Ištyrę, kurios užduotys jus pamaitina ir įvykdo, o kurios išsekina protiškai ir fiziškai, gausite aiškų supratimą apie jėgas, skatinančias jūsų sekmadienio baisumus. Tada turėsite galimybę pagalvoti, kaip pritaikyti juos taip, kad jie būtų puoselėjami, sako Katzas. „[Kalbama apie tai, kad reikia sukurti daugiau pusiausvyros sau, nes realiai yra dalykų, kuriuos galime pakeisti dėl to, kaip praleidžiame savo laiką darbe, o kartais negalime“, - sako ji. „Bet ką galime optimizuoti ir ką galime pakeisti už jos ribų?

Pasikalbėkite su psichiatru

Jei išbandėte visas šias taktikas, kad numalšintumėte sekmadienio baisumus, nepagerėjus jūsų simptomams ar nesumažėjus jūsų gebėjimui veikti, turėtumėte pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu, sako Deanas. „Jei daug ko vengiate, o tada tai turi įtakos jūsų gebėjimui jausti tą pasiekimo jausmą visą savaitę, tikrai sakyčiau, kad pasikalbėti su kuo nors būtų naudinga“, – aiškina ji.

Susitikimas su terapeutu ar kitu ekspertu padės sužinoti daugiau apie tai, kodėl pirmiausia patiriate sekmadienio baisumus, sako Katzas. Taip pat svarbu, kad darbas su profesionalu vienas prieš vieną padės jums įveikti sekmadienio baimes jums tinkamiausiu būdu, priduria Deanas. „Jei kas nors kenčia nuo kitų stresą sukeliančių veiksnių, negali mankštintis arba nėra išteklių atlikti kai kuriuos mano paminėtus dalykus, svarbu rasti ką nors, kas padėtų rasti tinkamus išteklius, kurie jums padės“, – sako ji. "Kiekvienas yra skirtingas".