Lūk, kā izbeigt svētdienas bailes un atgūt nedēļas nogali

Lūk, kā izbeigt svētdienas bailes un atgūt nedēļas nogali

Agrāk svētdienas bija paredzētas atpūtai un uzlādēšanai pēc nogurdinošās darba nedēļas. Taču pašreizējā steigas un meiteņu vadīšanas laikmetā šī relaksācijas diena ir pagriezta uz galvas, pārtapusi par panikas dienu par nākotni un nepārvaramu darba slodzi, kas pazīstama kā "svētdienas bailes".

Faktiski 14 procenti ASV pieaugušo teica, ka 2021. gadā katru nedēļu ir piedzīvojuši svētdienas šausmas. Un to cilvēku vidū, kuri apgalvoja, ka ienīst savu darbu, šī statistika pieauga līdz 27 procentiem, liecina YouGov aptauja, kurā piedalījās vairāk nekā 30 400 cilvēku. Nav pārsteidzoši, ka viss stress var vairākkārt ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību, norāda garīgās veselības speciālisti.

Tomēr, par laimi, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai nomierinātu savas svētdienas bailes gan šobrīd, gan nākotnē. Lūk, jūsu spēles plāns, lai to paveiktu.

Kas ir svētdienas bailes?

Kā norāda nosaukums, svētdienas bailes ir baiļu, šausmu vai gaidāmā nolemtības sajūta par nākamo nedēļu, kas parasti rodas svētdienu pēcpusdienās un vakaros, saka Mišela Dīna, LPC, Connections Wellness Group Denton terapeite. Teksasa. "Es domāju, ka es to vienkārši raksturotu kā šo kūstošo nemiera un satraukuma sajūtu, kas rodas, zinot, ka pirmdien mums ir jāievada jauna nedēļa — mums ir jāatsakās no nedēļas nogales brīvības," piebilst Leah Katz, Ph.D., klīniskā psiholoģe Portlendā, Oregonas štatā.

Sunday Scaries dzinējspēks var būt tikpat vienkāršs kā saspringtas nedēļas gaidīšana darbā vai doma par to, ka jāpabeidz liels projekts, saka Dīns. Un, ja jums ļoti nepatīk savs darbs, jūs varat izjust šo satraukuma sajūtu nedēļu pēc nedēļas. "Kad dažas reizes esat piedzīvojis svētdienas bailes, tā var kļūt par šo nosacīto reakciju, kas jums rodas, jo jūsu smadzenes nākamo nedēļu uztver kā draudus," viņa skaidro.

Tomēr daži cilvēki var atkārtoti ciest no svētdienas bailēm, pat ja nav “draudu”. "Manuprāt, ja jūs vairāk esat atgremotājs, pārlieku domājošs, pārlieku analizētājs, jūs varētu vairāk piesaistīt Sunday Scaries, jo jūs domājat par gaidāmo," saka Katzs. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri mēdz aizrauties ar situācijas negatīvajiem aspektiem, nevis labajiem un aizraujošajiem, viņa piebilst.

Svētdienas biedējošās pazīmes un simptomi

Ja jūs sākat justies noraizējies par savu pirmdienas darbu sarakstu vai uztraucaties par gaidāmo termiņu, jūsu smadzeņu reakcija uz cīņu vai bēgšanu var tikt aktivizēta, saka Dīns. Jūsu elpošana var paātrināties, jūsu sirds var saspringt, muskuļi var saspringt un paaugstināties asinsspiediens, un, ja tas notiek naktī, jums var rasties miega traucējumi, viņa skaidro.

Citos gadījumos jūs varat vienkārši sastingt. "Tas var būt arī novājinošs," saka Dīns. "Dažreiz jūs vienkārši izvairāties no lietām un visu svētdienu gulējat gultā un neizbaudāt savu dienu. Jūs vienkārši guļat, uztraucoties par to, kas notiks pirmdien, domājot: "Es nedomāju, ka man būs pietiekami daudz laika, lai to pabeigtu", vai vienkārši jūtaties pārņemts ar mājas un darba dzīvi."

Tieši šī prātošanās par nākotni var likt jums mazāk būt klāt, kas patiesībā var pasliktināt jūsu svētdienas trauksmi, saka Katzs. "Skumjākais svētdienas biedēšanā ir tas, ka tie atņem mums to, kas mums ir," viņa saka. "Jums joprojām ir nedēļas nogale, jums joprojām ir laiks, lai izbaudītu sevi, bet mēs esam nokļuvuši nākotnē, un tas ietekmē spēju izbaudīt to, kas mums ir tieši priekšā."

Svētdienas biedēšanas ietekme

Ja jūs regulāri ciešat no svētdienas trauksmes, jūs varat piedzīvot izdegšanu, kas definēta kā sindroms, kas "izraisa hronisku stresu darba vietā, kas nav veiksmīgi pārvaldīts", norāda Pasaules Veselības organizācija. Parasti izdegšanu raksturo trīs galvenās īpašības, saka Dīns. Pirmkārt, jūs 24 stundas diennaktī jutīsities emocionāli iztukšots, jo pavadāt tik daudz laika, domājot par savu darāmo darbu sarakstu, par to, ko par jums domā jūsu kolēģi, un par visām jūsu darba sastāvdaļām, kas jums nepatīk, viņa skaidro.

Otra sastāvdaļa ir depersonalizācija jeb attālinātas vai vienaldzīgas attieksmes pret darbu veidošanās. "Jūs patiešām emocionāli izvairāties no saskarsmes ar savām bailēm, un tas ir gandrīz tā, it kā jūs neļaujat sev patiešām izjust šīs emocijas," saka Dīns. "Un tad jūs sākat justies kā tā ir ārpus ķermeņa pieredze - jūs vienkārši vērojat, kā jūs darāt lietas." Saskaņā ar American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, šis izdegšanas simptoms var izpausties arī kā negatīva uzvedība pret kolēģiem vai ciniski komentāri pret cilvēkiem, kuri saņem jūsu darbu.

Kamēr jūs piedzīvojat izdegšanu, jūs arī jutīsit samazinātu sasniegumu sajūtu un vairs nebaudīsit savus uzdevumus un sasniegumus tik ļoti, kā kādreiz, saka Dīns. Un šim triecienam jūsu garīgajai veselībai var būt arī fiziskas sekas. "Šis stresa cikls - izdegšana un nespēja to pabeigt - [var padarīt] novājinātu jūsu imūnsistēmu un jūsu ķermenis neārstē tik ātri," viņa skaidro. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā PLoS One, izdegšana var ne tikai palielināt jūsu uzņēmību pret tādām slimībām kā saaukstēšanās un gripa, bet arī palielināt galvassāpju, kuņģa-zarnu trakta problēmu, 2. tipa diabēta, elpošanas problēmu un muskuļu un skeleta sāpju risku.

Kā tikt galā ar svētdienas bailēm

Ja svētdienas bailes piedzīvojat reāllaikā, varat veikt dažas darbības, lai atdzesētu lidmašīnas.

Praktizējiet žurnālu rakstīšanu

Pierakstot savas domas un bažas, jūs varat noskaidrot, vai tiešām ir konkrētas lietas, kuras ir vērts uzsvērt, un, ja jā, izstrādāt spēles plānu, lai tās risinātu, saka Katz. Pieņemsim, ka strādājat pie projekta, kas vienkārši neatbilst jums un jūsu karjeras mērķiem, un tas rada satraukumu par nākamo nedēļu. Pieliekot pūles, lai pierakstītu precīzus projekta aspektus, kas izraisa paniku, jums būs iespēja apsvērt, kādas darbības varat veikt, lai to mainītu, piemēram: B. lūgt kolēģim apmainīties ar jums uzdevumiem, saka Katz. Nemaz nerunājot par to, ka visu nedēļas laikā gaidāmo aktivitāšu uzskaite palīdzēs mazināt trauksmi, viņa piebilst.

Pārvietot

Ja jūtaties satriekts un nervozs darbā svētdienas vakarā, apsveriet iespēju izmantot visu savu adrenalīnu — hormonu, kas ir atbildīgs par sirdsdarbības un elpošanas ātruma palielināšanos, reaģējot uz stresu, — vingrojot, saka Dīns. "Es teiktu, ka vingrinājumi ir lielisks veids, kā pārtraukt stresa ciklu un patiešām radīt lielāku skaidrību," viņa skaidro. Tāpat: "Kad jūsu ķermenī būs tik daudz adrenalīna, jūs varēsit skriet, vingrot, darīt visas šīs lietas, iespējams, ar daudz labākām prasmēm... Es iesaku cilvēkiem veikt atspiešanos vai sēdus savā istabā. Jums nav jāiziet no mājas."

Aptveriet savu radošo pusi

Mākslas veidošana, zīmēšana krāsojamās grāmatās vai pieaugušo rokdarbu komplekta izmēģināšana var palīdzēt jums nomierināties un atbrīvoties no stresa, ja jūs ciešat no svētdienas trauksmes, saka Dīns. Faktiski nelielā 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka pēc 45 minūšu mākslas veidošanas dalībniekiem bija ievērojami zemāks kortizola līmenis, kas pazīstams kā ķermeņa stresa hormons, un viņi ziņoja, ka amatniecības sesija bija relaksējoša un patīkama.

Plānojiet pirmdienu

Atvēlot kādu laiku svētdienas pēcpusdienā vai vakarā, lai plānotu savu nedēļu un garīgi sagatavotos gaidāmajiem uzdevumiem, jūs varat nomierināties, saka Dīns. "Pirmdienās bieži ir sajūta no nulles līdz 100, un neviens to nedara labi - tas tikai rada trauksmi," viņa saka. “Plānojot svētdienas vakaru, kā izskatīsies [jūsu nedēļa], tas ir iespējams, lai jūs nepārņemtu.” Piemēram, ja esat saspringts par projektu, kas gaidāms piektdien, varat pavadīt dažus mirkļus, plānojot, kā to pamazām risināsiet nedēļas garumā. Tas atvieglos jebkādu īslaicīgu trauksmi un padarīs svētdienas satraukumu mazāku iespējamību pārvērsties ceturtdienas trauksmē, saka Dīns.

Kā novērst svētdienas šausmas

Par laimi, svētdienas biedējumiem nav jābūt neizbēgamam iknedēļas notikumam. Izmantojiet šīs prakses, lai saglabātu vēsumu, mieru un saliedētību, un patiesībā izbaudiet nedēļas nogales.

Nedēļas nogalēs rīkojieties apzinātāk

Lai pilnībā atvairītu svētdienas šausmas, visas nedēļas nogales brīvais laiks ir jāizmanto apzināti. "Es domāju, ka notiek tas, ka [līdz svētdienai] mēs nezinām, ko darījām, un laiks mums vienkārši paslīdēja cauri pirkstiem," saka Katzs. "Tātad, ja mēs esam apzinīgāki par to, kā mēs izmantojam šo laiku, tas varētu palīdzēt [nedēļas nogalē] justies vairāk atjaunotiem vai palīdzēt mums iegūt vairāk." Piektdien precīzi plānojiet, ko darīsit, lai atgūtu un maksimāli izmantotu šīs 48 brīvā laika stundas, viņa iesaka. Ievērojiet šos plānus, un jūs jutīsities apmierinātāks ar savu nedēļas nogali un retāk piedzīvosiet svētdienas bailes.

Pārdomājiet savas ikdienas aktivitātes

Parastā darba dienā pierakstiet visas aktivitātes, kurās piedalāties no pamošanās brīža līdz aizmigšanai, saka Katzs. Pēc tam blakus katrai darbībai ierakstiet “N”, kas nozīmē “māsa” vai “D”, kas nozīmē “iztukšošanu”, viņa iesaka. Izpētot, kuri uzdevumi padara jūs barojošu un izpildītu un kuri padara jūs garīgi un fiziski izsmelti, jūs iegūsit skaidru priekšstatu par spēkiem, kas virza jūsu svētdienas bailes. Tad jums ir iespēja padomāt par to, kā jūs varat pielāgot tos audzinošiem, saka Katz. "[Tas ir par] vairāk līdzsvara radīšanu sev, jo reāli ir lietas, kuras mēs varam mainīt attiecībā uz to, kā pavadām laiku darbā, un dažreiz mēs to nevaram," viņa saka. "Bet ko mēs varam optimizēt un ko mēs varam mainīt ārpus tā?"

Runājiet ar psihiatru

Ja esat izmēģinājis visas šīs taktikas, lai apslāpētu svētdienas bailes, neuzlabojot simptomus vai nespējot darboties, jums vajadzētu runāt ar garīgās veselības speciālistu, saka Dīns. "Ja jūs no daudz kā izvairāties un tad tas ietekmē jūsu spēju sajust šo sasnieguma sajūtu visas nedēļas garumā, es noteikti teiktu, ka saruna ar kādu būtu noderīga," viņa skaidro.

Tikšanās ar terapeitu vai citu ekspertu palīdzēs jums uzzināt vairāk par to, kāpēc jūs vispirms piedzīvojat svētdienas bailes, saka Katz. Un tikpat svarīgi, ka darbs ar profesionālu personālu palīdzēs jums pārvarēt svētdienas bailes jums vispiemērotākajā veidā, piebilst Dīns. "Ja kāds cieš no citiem stresa faktoriem, nevar vingrot vai nav resursu, lai veiktu dažas no manis minētajām lietām, ir svarīgi atrast kādu, kas palīdzētu jums atrast atbilstošus resursus, kas jums palīdzēs," viņa saka. "Katrs ir atšķirīgs."