Slik avslutter du søndagsfrykten og gjenvinner helgen

Slik avslutter du søndagsfrykten og gjenvinner helgen

Tidligere var søndager forbeholdt hvile og opplading etter en slitsom arbeidsuke. Men i den nåværende epoken med mas og jente-bossing, har denne dagen med avslapning blitt snudd på hodet, forvandlet til en dag med panikk om fremtiden og uoverkommelig arbeidsmengde kjent som "Sunday Scaries."

Faktisk sa 14 prosent av amerikanske voksne at de opplevde søndagsskrekk hver uke i 2021. Og blant folk som hevdet å "hate" jobben sin, steg denne statistikken til 27 prosent, ifølge en YouGov-undersøkelse med mer enn 30 400 mennesker. Ikke overraskende kan alt det stresset ha en rekke effekter på din mentale og fysiske helse, ifølge mental helsepersonell.

Heldigvis finnes det grep du kan ta for å roe søndagsfrykten, både i øyeblikket og i fremtiden. Her, spillplanen din for å gjøre nettopp det.

Hva er søndagsskremmende?

Som navnet antyder, er Sunday Scaries følelsene av frykt, redsel eller forestående undergang om den kommende uken som vanligvis oppstår på søndag ettermiddager og kvelder, sier Michelle Dean, LPC, en terapeut ved Connections Wellness Group i Denton. Texas. "Jeg antar at jeg ganske enkelt vil beskrive det som denne ulmende følelsen av uro og angst [som følger med] å vite at på mandag må vi gå inn i en frisk ny uke - vi må gi slipp på helgens frihet," legger Leah Katz, Ph.D., en klinisk psykolog i Portland, Oregon.

Drivkraften bak Sunday Scaries kan være så enkel som forventningen om en stressende uke på jobben eller ideen om å fullføre et stort prosjekt, sier Dean. Og hvis du seriøst misliker jobben din, kan du føle denne følelsen av angst uke etter uke. "Når du har opplevd Sunday Scarys noen ganger, kan det bli denne betingede responsen du har fordi hjernen din oppfatter den kommende uken som en trussel," forklarer hun.

Noen mennesker kan imidlertid lide av Sunday Scaries gjentatte ganger, selv når det ikke er noen "trussel". "Etter min mening, hvis du er mer en drøvtygger, en overtenker, en overanalyser, kan du bli mer tiltrukket av Sunday Scaries fordi du har dette mønsteret av å bli fanget opp i å tenke på hva som kommer," sier Katz. Det samme gjelder folk som har en tendens til å henge seg opp i de negative sidene ved en situasjon fremfor de gode og spennende, legger hun til.

Søndag skremmende tegn og symptomer

Hvis du begynner å føle deg engstelig for mandagens gjøremålsliste eller bekymre deg for en kommende deadline, kan hjernens kamp-eller-flukt-respons aktiveres, sier Dean. Pusten din kan bli raskere, hjertet ditt kan rase, musklene dine kan spenne seg, og blodtrykket kan stige, og hvis dette skjer om natten, kan du få problemer med å sove, forklarer hun.

I andre tilfeller kan du bare fryse. "Det kan også være ødeleggende," sier Dean. "Noen ganger unngår du ting og holder deg i sengen hele søndagen og nyter ikke dagen din. Du bare ligger der og bekymrer deg for hva som skal skje på mandag, tenker "jeg tror ikke jeg får nok tid til å fullføre dette", eller bare føler deg overveldet av hjemme- og arbeidslivet."

Det er denne grublingen om fremtiden som kan føre til at du er mindre tilstede, noe som faktisk kan gjøre søndagsangsten verre, sier Katz. "Det triste med Sunday Scaries er at de tar fra oss det vi har," sier hun. "Du har fortsatt helg, du har fortsatt den tiden til å kose deg, men vi er fanget opp i fremtiden og det påvirker evnen til å nyte det som er rett foran oss."

Virkningen av søndagsskremmende

Hvis du regelmessig lider av søndagsangst, kan det hende du opplever utbrenthet, definert som et syndrom som «kommer fra kronisk stress på arbeidsplassen som ikke har blitt håndtert med hell», ifølge Verdens helseorganisasjon. Typisk er utbrenthet preget av tre nøkkelegenskaper, sier Dean. For det første vil du føle deg følelsesmessig utmattet 24/7 fordi du bruker så mye tid på å tenke på oppgavelisten din, hva kollegene dine tenker om deg og alle komponentene i jobben din som du ikke liker, forklarer hun.

Den andre komponenten er depersonalisering, eller utviklingen av en fjern eller likegyldig holdning til arbeid. "Du unngår virkelig følelsesmessig å møte frykten din, og det er nesten som du stopper deg selv fra å virkelig føle disse følelsene," sier Dean. "Og så begynner du å føle at det er en ut-av-kroppen opplevelse - du bare ser deg selv gjøre ting." Dette symptomet på utbrenthet kan også manifestere seg i negativ oppførsel mot kolleger eller kyniske kommentarer til menneskene som mottar arbeidet ditt, ifølge American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Mens du opplever utbrenthet, vil du også føle en redusert følelse av prestasjon, og du vil ikke like oppgavene og prestasjonene dine så mye som du en gang gjorde, sier Dean. Og dette slaget mot din mentale helse kan også ha fysiske konsekvenser. "Den stresssyklusen - å bli utbrent og ikke være i stand til å fullføre den - [kan gjøre] immunforsvaret ditt svekket og kroppen din ikke leges like raskt," forklarer hun. Ikke bare kan utbrenthet øke mottakelighet for sykdommer som forkjølelse og influensa, men det kan også øke risikoen for hodepine, gastrointestinale problemer, type 2 diabetes, luftveisproblemer og muskel-skjelettsmerter, ifølge en studie publisert i PLoS One.

Hvordan håndtere søndagsfrykt

Hvis du opplever Sunday Scary i sanntid, er det noen få skritt du kan ta for å avkjøle jetflyene dine.

Øv på journalføring

Ved å skrive ned tankene og bekymringene dine kan du avklare om det faktisk er spesifikke ting som er verdt å vektlegge og i så fall utvikle en spilleplan for å ta tak i dem, sier Katz. La oss si at du jobber med et prosjekt som rett og slett ikke føles riktig for deg og dine karrieremål, og det forårsaker angst for uken som kommer. Ved å anstrenge deg for å skrive ned de nøyaktige sidene ved prosjektet som får deg til å få panikk, vil du få mulighet til å vurdere hvilke handlinger du kan gjøre for å endre det, som for eksempel: B. be en kollega bytte oppgaver med deg, sier Katz. For ikke å nevne, å holde oversikt over alle aktivitetene du ser frem til i løpet av uken vil bidra til å lette noe av angsten, legger hun til.

Flytte

Hvis du føler deg overveldet og nervøs på jobben søndag kveld, bør du vurdere å bruke alt adrenalinet ditt – hormonet som er ansvarlig for å øke hjerte- og pustefrekvensen som svar på stress – med trening, sier Dean. "Jeg vil si trening er en fin måte å bryte stresssyklusen din og virkelig bringe mer klarhet," forklarer hun. Dessuten: "Når du har så mye adrenalin i kroppen, vil du kunne løpe, trene, gjøre alle de tingene, sannsynligvis med mye bedre ferdigheter... Jeg anbefaler folk å ta armhevinger eller sit-ups på rommet sitt. Du trenger ikke å forlate huset ditt."

Omfavn din kreative side

Å lage kunst, tegne i fargeleggingsbøker eller prøve ut et håndverkssett for voksne kan hjelpe deg med å roe deg ned og stresse ned hvis du lider av søndagsangst, sier Dean. Faktisk fant en liten 2016-studie at etter 45 minutter med kunstproduksjon hadde deltakerne betydelig lavere nivåer av kortisol - kjent som kroppens stresshormon - og de rapporterte at håndverksøkten var avslappende og hyggelig.

Plan for mandag

Å bruke litt tid på søndag ettermiddag eller kveld til å planlegge uken og mentalt forberede deg på de kommende oppgavene dine, kan bidra til å roe deg ned, sier Dean. "Mandager er ofte denne null-til-100-følelsen, og ingen gjør det bra - det skaper bare angst," sier hun. "Å planlegge en søndagskveld hvordan [uken din] skal se ut [gjør det] slik at du ikke blir overveldet." Hvis du for eksempel er stresset over et prosjekt som kommer på fredag, kan du bruke noen øyeblikk på å planlegge hvordan du skal takle det litt etter litt gjennom uken. Det vil lette enhver øyeblikkelig angst og gjøre at søndagsangst mindre sannsynlig blir til torsdagsangst, sier Dean.

Hvordan forhindre søndagsskrekk

Heldigvis trenger ikke Sunday Scaries å være en uunngåelig ukentlig begivenhet. Sett disse praksisene i bruk for å holde deg kjølig, rolig og samlet – og faktisk nyte helgene dine.

Vær mer bevisst med helgene dine

For å avverge søndagsskrekk fullstendig bør du bruke fritiden din bevisst gjennom hele helgen. "Jeg tror at det som skjer er at vi [på søndag] ikke vet hva vi gjorde, og tiden slapp bare mellom fingrene våre," sier Katz. "Så hvis vi er mer bevisste på hvordan vi bruker denne tiden, kan det hjelpe [helgen] til å føle oss mer forynget eller hjelpe oss med å få mer." På fredag, planlegg nøyaktig hva du skal gjøre for å komme deg og få mest mulig ut av de 48 timene med fritid, foreslår hun. Følg disse planene, og du vil føle deg mer fornøyd med helgen din og oppleve Sunday Scary sjeldnere.

Reflekter over dine daglige aktiviteter

I en typisk arbeidsdag skriver du ned alle aktivitetene du deltar i fra du våkner til du legger deg, sier Katz. Deretter, ved siden av hver aktivitet, skriv "N" for "sykepleie" eller "D" for "tømming", foreslår hun. Ved å undersøke hvilke oppgaver som gjør deg næret og oppfylt, og hvilke som gjør deg utslitt mentalt og fysisk, vil du få en klar ide om kreftene som driver søndagsskremmende. Da har du mulighet til å tenke på hvordan du kan tilpasse dem til å være pleiende, sier Katz. "[Det handler om] å skape mer balanse for deg selv, for realistisk sett er det ting vi kan endre på hvordan vi bruker tiden vår på jobben, og noen ganger kan vi ikke," sier hun. "Men hva kan vi optimalisere og hva kan vi endre utenfor det?"

Snakk med en psykiater

Hvis du har prøvd alle disse taktikkene for å dempe Sunday Scary uten at symptomene dine blir bedre eller funksjonsevnen din er svekket, bør du snakke med en mental helsepersonell, sier Dean. "Hvis du unngår mye og det påvirker din evne til å føle den følelsen av prestasjon gjennom uken, vil jeg definitivt si at det vil være nyttig å snakke med noen," forklarer hun.

Møte med en terapeut eller annen ekspert vil hjelpe deg med å lære mer om hvorfor du opplever Sunday Scaries i utgangspunktet, sier Katz. Og like viktig, å jobbe med en profesjonell en-til-en vil hjelpe deg å overvinne søndagsfrykten din på en måte som fungerer best for deg, legger Dean til. "Hvis noen lider av andre stressfaktorer, ikke er i stand til å trene, eller det ikke er ressurser til å gjøre noen av tingene jeg nevnte, er det viktig å finne noen som kan hjelpe deg med å finne de riktige ressursene som vil hjelpe deg," sier hun. "Alle er forskjellige."