Tukaj je, kako končati nedeljske strahove in si povrniti vikend

Tukaj je, kako končati nedeljske strahove in si povrniti vikend

V preteklosti so bile nedelje rezervirane za počitek in nabiranje energije po napornem delovnem tednu. Toda v sedanji dobi vrveža in šefovanja deklet se je ta dan sprostitve postavil na glavo in se spremenil v dan panike glede prihodnosti in nepremostljive delovne obremenitve, znane kot "nedeljske groze".

Pravzaprav je 14 odstotkov odraslih v ZDA dejalo, da so v letu 2021 vsak teden doživeli nedeljsko grozo. Med ljudmi, ki so trdili, da »sovražijo« svoje delo, pa se je ta statistika povečala na 27 odstotkov, glede na raziskavo YouGov, ki je vključevala več kot 30.400 ljudi. Ni presenetljivo, da ima lahko ves ta stres številne učinke na vaše duševno in fizično zdravje, pravijo strokovnjaki za duševno zdravje.

Na srečo pa obstajajo koraki, s katerimi lahko umirite svoje nedeljske strahove, tako v tem trenutku kot v prihodnosti. Tukaj je vaš načrt igre za to.

Kaj so nedeljske strašljivke?

Kot že ime pove, so nedeljske groze občutki strahu, groze ali bližajoče se pogube glede prihajajočega tedna, ki se običajno pojavijo ob nedeljah popoldne in zvečer, pravi Michelle Dean, LPC, terapevtka pri Connections Wellness Group v Dentonu. Teksas. »Predvidevam, da bi to preprosto opisala kot ta kipeč občutek nelagodja in tesnobe [ki prihaja z] zavedanjem, da moramo v ponedeljek vstopiti v nov nov teden – opustiti moramo svobodo vikenda,« dodaja dr. Leah Katz, klinična psihologinja v Portlandu v Oregonu.

Gonilna sila Sunday Scaries je lahko tako preprosta kot pričakovanje stresnega delovnega tedna ali zamisel, da je treba dokončati velik projekt, pravi Dean. In če resno ne marate svojega dela, boste morda teden za tednom občutili ta občutek tesnobe. "Ko nekajkrat izkusite nedeljske groze, lahko postane ta pogojni odziv, ki ga imate, ker vaši možgani prihodnji teden dojemajo kot grožnjo," pojasnjuje.

Vendar pa lahko nekateri ljudje večkrat trpijo zaradi nedeljskih grozljivk, tudi če ni "grožnje". "Če ste bolj prežvekovalec, pretiran mislec, pretiran analizator, bi vas po mojem mnenju morda bolj pritegnile nedeljske groze, ker imate ta vzorec, da se ujamete v razmišljanje o tem, kaj bo prišlo," pravi Katz. Enako velja za ljudi, ki se bolj osredotočajo na negativne vidike situacije kot na dobre in vznemirljive, dodaja.

Nedeljski strašljivi znaki in simptomi

Če začnete čutiti tesnobo zaradi ponedeljkovega seznama opravkov ali vas skrbi bližajoči se rok, se lahko v vaših možganih aktivira boj ali beg, pravi Dean. Vaše dihanje se lahko pospeši, vaše srce lahko pospeši, vaše mišice se lahko napnejo in vaš krvni tlak se lahko dvigne, in če se to zgodi ponoči, boste morda imeli težave s spanjem, pojasnjuje.

V drugih primerih lahko preprosto zamrznete. "Lahko je tudi izčrpavajoče," pravi Dean. "Včasih se preprosto izogibaš stvarem in ostaneš v postelji vso nedeljo in ne uživaš v svojem dnevu. Samo ležiš tam in te skrbi, kaj se bo zgodilo v ponedeljek, razmišljaš, 'Mislim, da ne bom imel dovolj časa, da bi to dokončal,' ali pa se preprosto počutiš preobremenjen z domačim in službenim življenjem."

Prav to razmišljanje o prihodnosti lahko povzroči, da ste manj prisotni, kar lahko dejansko poslabša vašo nedeljsko tesnobo, pravi Katz. "Žalostna stvar nedeljskih grozljivk je, da nam vzamejo, kar imamo," pravi. "Še vedno imate konec tedna, še vedno imate čas za uživanje, vendar smo ujeti v prihodnost in to vpliva na sposobnost uživanja v tem, kar je tik pred nami."

Vpliv nedeljskih grozljivk

Če redno trpite za nedeljsko anksioznostjo, morda doživljate izgorelost, opredeljeno kot sindrom, ki je "posledica kroničnega stresa na delovnem mestu, ki ni bil uspešno obvladovan", glede na Svetovno zdravstveno organizacijo. Običajno so za izgorelost značilne tri ključne značilnosti, pravi Dean. Prvič, počutili se boste čustveno izčrpani 24 ur na dan, 7 dni v tednu, ker porabite toliko časa za razmišljanje o svojem seznamu opravil, o tem, kaj si vaši sodelavci mislijo o vas, in o vseh komponentah vaše službe, ki vam niso všeč, pojasnjuje.

The second component is depersonalization, or the development of a distant or indifferent attitude toward work. "V resnici se čustveno izogibate soočanju s svojimi strahovi in ​​skoraj je tako, kot da se ustavljate, da bi zares občutili ta čustva," pravi Dean. "And then you start to feel like it's an out-of-body experience - you're just watching yourself do things." Ta simptom izgorelosti se lahko kaže tudi v negativnem vedenju do sodelavcev ali ciničnih komentarjih do ljudi, ki prejemajo vaše delo, poroča American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Medtem ko doživljate izgorelost, boste občutili tudi zmanjšan občutek dosežka in v svojih nalogah in dosežkih ne boste več tako uživali kot nekoč, pravi Dean. In ta udarec na vaše duševno zdravje ima lahko tudi fizične posledice. "Ta stresni cikel – izgorelost in nezmožnost dokončanja – [lahko] povzroči, da vaš imunski sistem oslabi in se vaše telo ne zdravi tako hitro," pojasnjuje. Ne samo, da lahko izgorelost poveča vašo dovzetnost za bolezni, kot sta prehlad in gripa, ampak lahko tudi poveča tveganje za glavobole, težave s prebavili, sladkorno bolezen tipa 2, težave z dihanjem in mišično-skeletne bolečine, je pokazala študija, objavljena v PLoS One.

Kako se spopasti z nedeljskimi strahovi

Če doživljate nedeljske groze v realnem času, lahko naredite nekaj korakov, da ohladite svoje curke.

Vadite vodenje dnevnika

Če zapišete svoje misli in skrbi, lahko razjasnite, ali dejansko obstajajo določene stvari, ki jih je vredno poudariti, in če je tako, razvijete načrt igre za njihovo obravnavo, pravi Katz. Recimo, da delate na projektu, ki se preprosto ne zdi pravi za vas in vaše karierne cilje, in vam povzroča zaskrbljenost glede tedna, ki je pred vami. Če se potrudite zapisati natančne vidike projekta, ki vam povzročajo paniko, boste imeli priložnost razmisliti, katere ukrepe lahko sprejmete, da ga spremenite, na primer: B. prosite kolega, da zamenja naloge z vami, pravi Katz. Da ne omenjam, vodenje evidence vseh dejavnosti, ki se jih veselite med tednom, bo pomagalo ublažiti tesnobo, dodaja.

Premakni se

Če se v nedeljo zvečer v službi počutite preobremenjeni in nervozni, razmislite o tem, da bi ves svoj adrenalin – hormon, ki je odgovoren za pospešitev srčne frekvence in dihanja kot odgovor na stres – porabili z vadbo, pravi Dean. "Rekla bi, da je vadba odličen način, da prekinete stresni cikel in resnično prinesete več jasnosti," pojasnjuje. Poleg tega: "Ko imaš v telesu toliko adrenalina, boš lahko tekel, telovadil, počel vse te stvari, verjetno z veliko boljšimi spretnostmi ... Ljudem svetujem, naj delajo sklece ali trebušnjake v svoji sobi. Ni ti treba zapustiti hiše."

Sprejmite svojo ustvarjalno plat

Ustvarjanje umetnin, risanje v pobarvanke ali preizkušanje ročnega kompleta za odrasle vam lahko pomagajo, da se pomirite in zmanjšate stres, če vas muči nedeljska tesnoba, pravi Dean. Pravzaprav je majhna študija iz leta 2016 pokazala, da so imeli udeleženci po 45 minutah umetniškega ustvarjanja občutno nižje ravni kortizola – znanega kot telesnega stresnega hormona – in poročali so, da je bila ročna seja sproščujoča in prijetna.

Plan za ponedeljek

Če si v nedeljo popoldne ali zvečer vzamete nekaj časa za načrtovanje tedna in mentalno pripravo na prihajajoče naloge, se lahko pomirite, pravi Dean. »Ponedeljki so pogosto ta občutek od nič do 100 in nihče tega ne počne dobro – samo ustvarja tesnobo,« pravi. "Načrtovanje nedeljskega večera, kako bo videti [vaš teden], [to naredi], da ne boste preobremenjeni." Na primer, če ste pod stresom zaradi projekta, ki prihaja v petek, lahko porabite nekaj trenutkov za načrtovanje, kako se ga boste postopoma lotili ves teden. To bo olajšalo vsako trenutno tesnobo in zmanjšalo verjetnost, da se bo nedeljska tesnoba spremenila v četrtkovo tesnobo, pravi Dean.

Kako preprečiti nedeljske groze

Na srečo ni nujno, da so nedeljski strahovi neizogiben tedenski dogodek. Uporabite te prakse, da ostanete hladni, mirni in zbrani – in dejansko uživate ob vikendih.

Bodite bolj premišljeni pri vikendih

Da bi povsem odgnali nedeljsko grozo, svoj prosti čas ves konec tedna izkoristite zavestno. "Mislim, da se dogaja to, da [do nedelje] ne vemo, kaj smo naredili, in čas nam je preprosto ušel skozi prste," pravi Katz. "Torej, če se bolj zavedamo, kako uporabljamo ta čas, bi to lahko pomagalo [konec tedna], da bi se počutili bolj pomlajene ali nam pomagalo, da bi dobili več." V petek natančno načrtujte, kaj boste storili, da si opomorete in kar najbolje izkoristite teh 48 ur prostega časa, predlaga. Sledite tem načrtom in počutili se boste bolj zadovoljni s svojim vikendom in manjkrat boste doživeli nedeljske groze.

Razmislite o svojih dnevnih aktivnostih

V običajnem delovnem dnevu si zapišite vse dejavnosti, v katerih sodelujete od trenutka, ko se zbudite, do trenutka, ko zaspite, pravi Katz. Nato poleg vsake dejavnosti napišite "N" za "nego" ali "D" za "praznjenje," predlaga. Če preučite, katere naloge vas nahranijo in zadovoljijo ter katere vas psihično in fizično izčrpajo, boste dobili jasno predstavo o silah, ki poganjajo vaše nedeljske groze. Potem imate priložnost razmišljati o tem, kako jih lahko prilagodite tako, da bodo negovali, pravi Katz. "[Gre za] ustvarjanje večjega ravnovesja zase, ker realno lahko spremenimo stvari, kako preživljamo svoj čas v službi, včasih pa ne moremo," pravi. "Toda kaj lahko optimiziramo in kaj lahko spremenimo zunaj tega?"

Pogovorite se s psihiatrom

Če ste poskusili z vsemi temi taktikami zadušiti nedeljske strahove, ne da bi se vaši simptomi izboljšali ali zmanjšala vaša sposobnost delovanja, bi se morali pogovoriti s strokovnjakom za duševno zdravje, pravi Dean. "Če se veliko izogibate in potem to vpliva na vašo sposobnost, da ves teden čutite ta občutek dosežka, bi zagotovo rekla, da bi bil pogovor z nekom koristen," pojasnjuje.

Srečanje s terapevtom ali drugim strokovnjakom vam bo pomagalo izvedeti več o tem, zakaj sploh doživljate nedeljske groze, pravi Katz. Enako pomembno pa je, da vam bo sodelovanje s strokovnjakom ena na ena pomagalo premagati nedeljske strahove na način, ki vam najbolj ustreza, dodaja Dean. "Če nekdo trpi zaradi drugih stresorjev, ne more telovaditi ali nima sredstev za nekatere stvari, ki sem jih omenil, je pomembno, da najdete nekoga, ki vam bo pomagal najti ustrezne vire, ki vam bodo pomagali," pravi. "Vsakdo je drugačen."