Vaimse tervise ekspertide sõnul kuidas üksindusega toime tulla

Vaimse tervise ekspertide sõnul kuidas üksindusega toime tulla

Võib-olla olete just kolinud uude linna või valmistute vallalisena oma esimeseks puhkusehooajaks. Või võib-olla on teil sotsiaalmeedias tuhandeid jälgijaid ja telefon, mis ei lakka tekstisõnumitest õhku paiskamast, kuid tunnete end siiski katkematuna. Üksindus on igal juhul loomulik kogemus – ja seejuures tavaline. Tegelikult on nii paljud ameeriklased end viimastel aastatel üksikuna tundnud, et rahvatervise ametnikud hakkasid väljendama muret "üksinduseepideemia" pärast. Pärast COVID-19 pandeemia puhkemist on olukord ainult hullemaks läinud.

Hiljutises Ameerika täiskasvanute seas läbiviidud riiklikus uuringus teatas Harvardi projekti Making Caring Common Project andmetel 36 protsenti osalejatest, sealhulgas 61 protsenti noortest täiskasvanutest ja 51 protsenti väikelastega emadest, et nad tunnevad end tõsiselt üksildasena. Ja kuigi koroonaviiruse pandeemia võis asju veelgi teravdada, pole see sentiment midagi uut. Enne 2020. aasta märtsi läbiviidud küsitlused näitasid, et üksindus mõjutab paljusid elanikkondi, sealhulgas üle 45-aastaseid täiskasvanuid kuni Z-põlvkonnani.

Asi on selles, et ilmselt kogevad kõik ühel hetkel oma elus üksindust. Seetõttu on eriti oluline teada, kuidas üksindusega toime tulla ja mis seda üldse põhjustab. Loe edasi, et teada saada.

Mis on üksindus?

Vastupidiselt sellele, mida nimi viitab, ei ole palju üksi veedetud aega üksinduse eelduseks. "Üksindus on tunne, et teid on teistest eraldatud või valesti mõistetud," selgitab Taish Malone, Ph.D., Mindpath Healthi litsentseeritud professionaalne nõustaja. "Üksindust kogev inimene ei ole alati füüsiliselt üksi, vaid tunneb end emotsionaalselt kauge ja eraldatuna."

Üksindus, mõiste, mida sageli segatakse üksindusega, viitab füüsiliselt üksi olemisele. "See on kogemus oma ettevõttes või teiste puudumisel," ütleb Therese Mascardo, Psy.D., litsentseeritud kliiniline psühholoog ja Exploring Therapy asutaja. Üksindus on seisund, mis võib üksildust kaasa aidata, kuid ei ole alati probleem. "[Üksindust] peetakse tervislikuks ja mõnikord vajalikuks eneseregulatsiooniks [või enda keskendumiseks]," ütleb Malone. "Kuid pikad üksindusperioodid võivad olla ebatervislikud ja võivad mõne jaoks isegi üksindust põhjustada."

Teisisõnu, üksindus on olemise seisund (mõelge: füüsiliselt üksi aja veetmine), samas kui üksindus on pigem meeleseisund (nt tunnete end üksikuna, hoolimata sotsiaalsete sidemete soovist).

Kuigi üksindus ei ole tingimata põhjust muretsemiseks, on püsivat üksindustunnet seostatud terviseprobleemidega. "Üksindust on seostatud südamehaiguste, nõrgenenud immuunsüsteemi, halva une, ärevuse, depressiooni ja isegi enesetapumõtetega," selgitab Mascardo. "Uuringud näitavad, et üksindus on seotud enneaegse suremusega, mida nimetatakse ka varasemaks surmaeaks."

Mis põhjustab üksindustunnet?

Isiksuse tüüp

Üksinduse põhjuseid on raske täpselt välja tuua, kuid Malone ütleb, et on teatud tegurid, mis võivad seda tunnet tõenäolisemalt kogeda. Näiteks Washingtonis asuva vaimse tervise nõustaja Joanne Fredericki (LPC) sõnul on üks üksildusega seotud atribuut introvertne isiksus (st rohkem reserveeritud ja keskendunud oma sisemaailmale kui välismaailmale). "Introvert võib põhjustada vähem sotsiaalseid sidemeid ja end üksikuna," selgitab ta.

Kui olete introvert ega puutu palju sotsiaalsetesse suhtlustesse, võib teil tekkida tunne, et te pole leidnud inimeste gruppi, kellele saaksite paljastada oma tõelise mina ja kes "aksepteerivad teie isiksust või uskumusi ja sobituvad teiega," selgitab Malone. "Ilma selleta võivad mõned tunda end eksinud ja imelikuna."

Sotsiaalmeedia

Teine tegur, mis võib selle Malone'i kirjeldatud inimrühma leidmise raskendada, on sotsiaalmeedia. Frederick ütleb, et see on viinud sisukate näost näkku suhtlemise vähenemiseni, mis on vajalik üksindustunde vastu võitlemiseks. "Paljude [GenZ-i põlvkonna] liikmete jaoks on tõelised ja autentsed sidemed piiratud, välja arvatud juhul, kui nad on sõbra, kolleegi või pereliikmega näost näkku," ütleb ta. "Telefoniga rääkimine ja dialoogi pidamine ei kuulunud nende kultuuri."

Mõned inimesed võivad tunda mõju, kui eelistavad oma kohalolekut sotsiaalmeedias väikese ja usaldusväärse tugisüsteemi arendamisele, mis muidu võib üksindust ära hoida. "Nende suhtlus võib olla vähem tähendusrikas ja pealiskaudsem, näiteks pöidlad üles või emotikonid sotsiaalmeedia postituses," ütleb Frederick.

Psühholoogilised väljakutsed

Üksindus võib tuleneda ka kognitiivsetest moonutustest, selgitab Malone. American Psychological Association (APA) andmetel viitab kognitiivne moonutus ebatäpsele mõtlemisele, arusaamadele või uskumustele. Näiteks kui tajute teiste kogemusi või tagasisidet pidevalt negatiivsena isegi siis, kui nad seda ei tee, võite tunda end tõrjutuna ja seetõttu teistest eemalduda, vältides seeläbi sidemeid, mis muidu võiksid aidata teil end vähem üksikuna tunda.

Kognitiivse eelarvamuse levinud vorm on liigne üldistamine, mis võib APA andmetel põhjustada halva kogemuse põhjal mis tahes sotsiaalse olukorra halvima tulemuse. "Need eeldused viivad motivatsiooni puudumiseni sotsialiseerumiseks, lähedaste suhete puudumiseni, sest kardetakse, et teid ei aktsepteerita, ja lõpuks käitumistsüklit, mis põlistab edasist üksindust," ütleb Malone.

Lisaks võib APA andmetel üksindus tuleneda ärevusest või depressioonist, eriti kui vaimne haigus hoiab teid jätkuvalt introvertsena ja väldib teisi. Tegelikult on üksindus depressiooni all kannatavate inimeste jaoks "üks levinumaid kogemusi," ütles Forest Talley, Ph.D., kliiniline psühholoog ja Invictus Psychological Serves'i asutaja Shape'ile.

Teatud elusündmused

Teiste võimalike üksinduse põhjuste hulka kuuluvad sündmused või hetked, mis põhjustavad teistest eraldumist, nagu uude linna kolimine, lähedase surm, romantiline lahkuminek või uuematel juhtudel ülemaailmne pandeemia, selgitab Frederick. "Elu, nagu kõik seda teadsid, on drastiliselt häiritud," ütleb ta COVID-pandeemiale viidates. "Paljudel juhtudel on inimesed olnud füüsiliselt eraldatud sõpradest, lähedastest, kohalikest töökohtadest, meelelahutusest, kallistustest ja reisimisest." Karantiini tõttu isoleeritus tõi kaasa üksikute inimeste arvu suurenemise, sest lõppkokkuvõttes „[inimesed] tunnevad end üksikuna, kui nende igatsus olla teiste poolt nähtav, kuuldud, aktsepteeritud, mõistetav või tuntud jäetakse liiga kauaks tähelepanuta,” ütleb Mascardo.

Näpunäiteid üksindusega toimetulemiseks

Kui tunnete end praegu eraldatuna ja valesti mõistetuna, ei ole te kindlasti üksi. Edasi jagavad eksperdid oma parimaid näpunäiteid üksindusega toimetulemiseks.

Ühendage päriselus

Kuigi sõnumite saatmine on muutunud populaarseks suhtlusvormiks, võib IRLi sõprade ja perega suhtlemine ja aja veetmine võidelda üksindustundega, selgitab Frederick. (Uuringud näitavad, et sügavate suhete loomisel on isiklik suhtlus üldiselt tõhusam kui võrgusuhtlus.) Isiklikult lähedastega suhtlemine annab võimaluse olla haavatav, mis võib viia tähendusrikkamate suheteni, lisab Mascardo.

Frederick selgitab, et inimesed osalevad ekraani kaudu suhtlemisel tõenäolisemalt pinnatasemel, mistõttu on raske end mugavalt tunda. "Lihtsaim viis [haavatav olemine] alustamiseks on teha teiste inimestega [regulaarselt] asju, mis teile meeldivad," ütleb ta. "See võib olla tantsimine, maalimine või isegi videomängud. Lihtsalt veenduge, et väljaspool teie valitud tegevust oleks võimalus suhelda ja üksteist tundma õppida. Aja jooksul leiate [te] mõned inimesed, keda saate usaldada, kellega saate oma valusamaid, segasemaid või raskemaid kogemusi jagada." (Seotud: Kuidas saada sõpru täiskasvanuna – ja miks see on tervise jaoks nii oluline)

Vabatahtlikud

"Teine viis üksindusega toimetulekuks on teenida teisi," selgitab Mascardo. "See võib tähendada oma aja vabatahtlikku kasutamist teie jaoks olulise eesmärgi nimel, näiteks toiduvarju või rannapuhastustööd."

Mayo kliiniku andmetel näitavad uuringud, et vabatahtlik tegevus parandab vaimset ja füüsilist tervist. See võib aidata vähendada stressi ja suurendada positiivseid, lõdvestunud tundeid, vallandades dopamiini (neurotransmitter, mis mängib rolli naudingu, motivatsiooni, õppimise ja mälu) vabanemises – seda efekti nimetatakse sageli "abistaja kõrgtasemeks".

Lisaks on Mayo kliiniku andmetel teatanud vabatahtlikud, kes on veetnud aega teisi teenindades, et tunnevad nii antud kui ka saadud tähtsust ja tunnustust, mis võib aidata vähendada stressi. Madalam stressitase ei vähenda mitte ainult füüsiliste haiguste, nagu südamehaigused ja insult, tõenäosust, vaid vähendab ka üksildusega seotud vaimsete häirete, nagu ärevus ja depressioon, riski.

Veetke oma aega veebis targalt

Arvestades, et sotsiaalmeedia pakub vaadet kõigi kõige redigeeritud ja filtreeritud hetkedele, võib see kaasa aidata depressioonile ja madalamale enesehinnangule, mis Fredericki sõnul võib suurendada üksindustunnet. Ta soovitab mõttetu kerimise asemel kasutada sotsiaalmeediat teistega ühenduse loomiseks.

"Kui kavatsete olla sotsiaalmeedias, olge vähemalt sotsiaalne," ütleb Frederick. "Postituste passiivse kontrollimise asemel kasutage [sotsiaalmeediat], et leida oma piirkonnas "gruppe", Zoomi koosolekuid, heategevusorganisatsioone või muusikaüritusi. Võtke ühendust vana sõbraga, kellega olete ühenduse kaotanud. Leidke viis, kuidas muuta võrguvestlus näost näkku tegevuseks."

Kaaluge professionaalset abi

"Enamik inimesi teeb selle vea, et ootavad enne professionaalse abi otsimist, kuni probleem on tõesti tõsine," ütleb Mascardo. Tasub otsida professionaalset abi, olenemata sellest, kas mõtlete, kuidas tulla toime intensiivse üksindusega või kogete midagi leebemat. Näiteks kui kogete hiljutise lahkumineku või kolimise tõttu lühikest üksindusperioodi, võib terapeudiga rääkimine aidata teil sellest keerulisest ajast üle saada ning edasi liikuda ja kohaneda. (Seotud: Millest teraapias rääkida)

Kui teie üksindus on aga krooniline või püsiv pikka aega ja aitab kaasa üldisele negatiivsele elukvaliteedile, on veelgi olulisem otsida professionaalset abi, selgitab Malone. Lähedaste sõprade või suhete puudumine, eraldatuse tunne ja huvi kadumine enamiku sotsiaalsete suhete vastu võivad olla märgid, et keegi kogeb kroonilist üksindustunnet, ütleb Malone.

Professionaali otsimine võib aidata ka siis, kui üksinduse põhjuseks on negatiivsed või moonutatud mõttemustrid, selgitab Malone. "Kuna üksindus [võib olla] tingitud moonutustest mõtlemises, tõlgendamises ja emotsioonide töötlemises, tuleks seda kogevatel inimestel kasu pöörduda psühhoterapeudi poole, kes aitaks neil kindlaks teha, kas neil on meeleoluhäire, näiteks depressioon, mis muudab nad üksindustunde suhtes haavatavamaks. Ta ütleb: "Psühhoterapeut võib välja töötada ka raviplaani, et käsitleda kognitiivseid ja emotsionaalseid moonutusi."

Lõppkokkuvõttes ei pea te leppima veendumusega, et üksindus on vältimatu. Üksindusega toimetulemiseks on mitmeid viise, seega ärge kõhelge individuaalse nõu saamiseks psühholoogiga ühendust võtmast.