Hvordan håndtere ensomhet, ifølge mentale helseeksperter

Hvordan håndtere ensomhet, ifølge mentale helseeksperter

Kanskje du nettopp har flyttet til en ny by eller forbereder deg på din første ferie som singel. Eller kanskje du har tusenvis av følgere på sosiale medier og en telefon som ikke slutter å blåse opp med tekstmeldinger, og likevel føler du deg frakoblet. Uansett hva tilfellet måtte være, er ensomhet en naturlig opplevelse – og en vanlig. Faktisk har så mange amerikanere følt seg ensomme de siste årene at offentlige helsemyndigheter begynte å uttrykke bekymring for en «ensomhetsepidemi». Siden utbruddet av COVID-19-pandemien har dette bare blitt verre.

I en fersk nasjonal undersøkelse blant amerikanske voksne rapporterte 36 prosent av deltakerne, inkludert 61 prosent av unge voksne og 51 prosent av mødre med små barn, at de følte seg "seriøst ensomme", ifølge Harvards Making Caring Common Project. Og selv om koronaviruspandemien kan ha forverret ting, er følelsen ikke noe nytt. Undersøkelser før mars 2020 fant at ensomhet påvirker et bredt spekter av befolkninger, inkludert voksne over 45 til generasjon Z.

Poenget er: tilsynelatende vil alle oppleve ensomhet på et tidspunkt i livet. Derfor er det spesielt viktig å vite hvordan man skal håndtere ensomhet og hva som forårsaker den i utgangspunktet. Les videre for å finne ut.

Hva er ensomhet?

I motsetning til hva navnet tilsier, er det å tilbringe mye tid alene ikke en forutsetning for ensomhet. "Ensomhet er følelsen av å være atskilt eller misforstått fra andre," forklarer Taish Malone, Ph.D., en lisensiert profesjonell rådgiver ved Mindpath Health. "En person som opplever ensomhet er ikke alltid fysisk alene, men føler seg følelsesmessig fjern og isolert."

Ensomhet, et begrep som ofte forveksles med ensomhet, refererer til å være fysisk alene. "Det er opplevelsen av å være i sitt eget selskap eller i fravær av andre," sier Therese Mascardo, Psy.D., en lisensiert klinisk psykolog og grunnlegger av Exploring Therapy. Ensomhet er en tilstand som kan bidra til ensomhet, men som ikke alltid er et problem. "[Solitude] blir sett på som sunt og noen ganger nødvendig for selvregulering [eller å sentrere seg selv]," sier Malone. "Men lange perioder med ensomhet kan være usunn og kan til og med føre til ensomhet for noen."

Med andre ord er ensomhet en tilstand (tenk: å tilbringe tid fysisk alene), mens ensomhet er mer en sinnstilstand (f.eks. å føle seg alene til tross for at man ønsker sosiale forbindelser).

Selv om ensomhet ikke nødvendigvis er en grunn til bekymring, har vedvarende følelser av ensomhet vært knyttet til helseproblemer. "Ensomhet har vært knyttet til hjertesykdom, svekket immunsystem, dårlig søvn, angst, depresjon og til og med selvmordstanker," forklarer Mascardo. "Forskning tyder på at ensomhet er knyttet til for tidlig dødelighet, også kjent som en tidligere alder ved død."

Hva forårsaker følelsen av ensomhet?

Type personlighet

Det er vanskelig å finne årsakene til ensomhet, men Malone sier at det er visse faktorer som kan gjøre deg mer sannsynlig å oppleve denne følelsen. For eksempel er en egenskap assosiert med ensomhet å ha en introvert personlighet (det vil si å være mer reservert og fokusert på din indre verden enn på den ytre verden), ifølge Joanne Frederick, LPC, en lisensiert mental helserådgiver basert i Washington, D.C. "Å være en introvert kan føre til at du har færre sosiale forbindelser og føler deg alene," forklarer hun.

Hvis du er en introvert og ikke utsetter deg selv for mange sosiale interaksjoner, kan det få deg til å føle at du ikke har funnet en gruppe mennesker som du kan avsløre ditt sanne jeg for og som vil "akseptere din personlighet eller tro og passe inn med deg," forklarer Malone. "Uten det kan noen føle seg fortapt og merkelige."

Sosiale medier

En annen faktor som kan gjøre det vanskelig å finne denne gruppen mennesker som Malone beskriver er sosiale medier. Det har ført til en nedgang i meningsfulle ansikt-til-ansikt-interaksjoner, som er nødvendige for å bekjempe følelsen av ensomhet, sier Frederick. "For mange i [generasjonen] GenZ er det begrenset å ha ekte og autentiske forbindelser med mindre de er ansikt til ansikt med en venn, kollega eller familiemedlem," sier hun. "Å snakke i telefon og ha en dialog var ikke en del av kulturen deres."

Noen mennesker kan føle effekten av å prioritere sin tilstedeværelse på sosiale medier fremfor å dyrke et lite, pålitelig støttesystem som ellers kan forhindre ensomhet. "Interaksjonene de har kan være mindre meningsfulle og mer overfladiske, som en tommel opp eller emojis i et innlegg på sosiale medier," sier Frederick.

Psykologiske utfordringer

Ensomhet kan også skyldes kognitiv forvrengning, forklarer Malone. I følge American Psychological Association (APA) refererer kognitiv forvrengning til unøyaktig tenkning, oppfatninger eller tro. For eksempel, hvis du konsekvent oppfatter opplevelser eller tilbakemeldinger fra andre som negative selv når de ikke er det, kan du føle deg avvist og derfor trekke deg tilbake fra andre, og dermed unngå forbindelser som ellers kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene.

En vanlig form for kognitiv skjevhet er overgeneralisering, som kan føre til at du antar det verste resultatet av enhver sosial situasjon basert på en dårlig opplevelse, ifølge APA. "Disse forutsetningene fører til mangel på motivasjon til å sosialisere, mangel på nære relasjoner på grunn av frykten for ikke å bli akseptert, og til slutt en syklus av atferd som opprettholder ytterligere ensomhet," sier Malone.

I tillegg, ifølge APA, kan ensomhet stamme fra angst eller depresjon, spesielt hvis den psykiske lidelsen fortsetter å holde deg innadvendt og unngå andre. Faktisk er ensomhet "en av de vanligste opplevelsene for mennesker som lider av depresjon," sa Forest Talley, Ph.D., en klinisk psykolog og grunnlegger av Invictus Psychological Serves, til Shape.

Visse livshendelser

Andre mulige årsaker til ensomhet inkluderer hendelser eller øyeblikk som forårsaker separasjon fra andre, som å flytte til en ny by, en kjæres død, et romantisk samlivsbrudd eller, i nyere tilfeller, en global pandemi, forklarer Frederick. "Livet som alle visste [det] har blitt drastisk forstyrret," sier hun, med henvisning til COVID-pandemien. "I mange tilfeller har folk blitt fysisk skilt fra venner, kjære, lokale jobber, underholdning, klemmer og reiser." Isolasjon på grunn av karantene førte til et økt antall ensomme mennesker fordi "[folk] føler seg ensomme når deres lengsel etter å bli sett, hørt, akseptert, forstått eller kjent av andre blir neglisjert for lenge," sier Mascardo.

Tips for å håndtere ensomhet

Hvis du for øyeblikket føler deg frakoblet og misforstått, er du absolutt ikke alene. Fremover deler eksperter noen av sine beste tips for å håndtere ensomhet.

Koble til i det virkelige liv

Mens teksting har blitt en populær form for kommunikasjon, kan det å koble til og tilbringe tid med venner og familie IRL bekjempe følelsen av ensomhet, forklarer Frederick. (Forskning tyder på at personlig samhandling generelt er mer effektive enn nettbaserte interaksjoner når man prøver å bygge dype relasjoner.) Å koble til med sine nærmeste gir også en mulighet til å være sårbar, noe som kan føre til mer meningsfulle relasjoner, legger Mascardo til.

Folk er mer sannsynlig å engasjere seg i interaksjoner på overflatenivå når de kommuniserer gjennom en skjerm, noe som gjør det vanskelig å føle seg komfortabel med å åpne seg, forklarer Frederick. "Den enkleste måten å begynne [å være sårbar] er å gjøre ting du elsker med andre mennesker [regelmessig]," sier hun. "Dette kan være dans, maling eller til og med videospill. Bare sørg for at det er en mulighet for nettverk og bli kjent med hverandre utenfor aktiviteten du velger. Over tid vil [du] finne noen få personer du kan stole på som du kan dele dine mer smertefulle, rotete eller vanskelige opplevelser med." (Relatert: Hvordan få venner som voksen - og hvorfor det er så viktig for helsen)

Frivillige

"En annen måte å takle ensomhet på er å tjene andre," forklarer Mascardo. "Dette kan bety at du melder deg frivillig til en sak som er viktig for deg, for eksempel et krisesenter eller en strandrydding."

Forskning tyder på at frivillighet forbedrer mental og fysisk helse, ifølge Mayo Clinic. Det kan bidra til å redusere stress og øke positive, avslappede følelser ved å utløse frigjøring av dopamin (en nevrotransmitter som spiller en rolle i nytelse, motivasjon, læring og hukommelse) - en effekt som ofte refereres til som en "hjelper's high".

I tillegg har frivillige som har brukt tid på å tjene andre rapportert å føle en følelse av betydning og takknemlighet, både gitt og mottatt, noe som kan bidra til å redusere stress, ifølge Mayo Clinic. Lavere stressnivåer kan ikke bare redusere sannsynligheten for fysiske sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag, men også redusere risikoen for psykiske lidelser som angst og depresjon som er forbundet med ensomhet.

Bruk tiden din på nettet fornuftig

Tatt i betraktning at sosiale medier tilbyr et syn på alles mest redigerte og filtrerte øyeblikk, kan det bidra til depresjon og lavere selvtillit, noe Frederick sier kan øke følelsen av ensomhet. I stedet for tankeløst bla, bruk sosiale medier som et verktøy for å få kontakt med andre, foreslår hun.

"Hvis du skal være på sosiale medier, vær i det minste sosial," sier Frederick. «I stedet for å passivt sjekke innlegg, bruk [sosiale medier] til å finne «grupper», Zoom-møter, veldedige organisasjoner eller musikkarrangementer i området ditt. Ta kontakt med en gammel venn du har mistet kontakten med [med]. Finn en måte å gjøre nettsamtalen til en ansikt-til-ansikt-aktivitet.»

Vurder profesjonell hjelp

"De fleste gjør den feilen å vente til problemet er virkelig ille før de søker profesjonell hjelp," sier Mascardo. Det er verdt å søke profesjonell hjelp, enten du lurer på hvordan du skal takle intens ensomhet eller om du opplever noe mildere. Hvis du for eksempel opplever en kort periode med ensomhet på grunn av et nylig brudd eller flytting, kan det å snakke med en terapeut hjelpe deg å komme deg gjennom denne vanskelige tiden og hjelpe deg med å komme deg videre og tilpasse deg. (Relatert: Hva å snakke om i terapi)

Men hvis ensomheten din er kronisk eller vedvarende over lang tid og bidrar til en generell negativ livskvalitet, er det enda viktigere å søke profesjonell hjelp, forklarer Malone. Mangel på nære venner eller relasjoner, opplever en følelse av isolasjon og tap av interesse for de fleste sosiale interaksjoner kan være tegn på at noen opplever kronisk ensomhet, sier Malone.

Å oppsøke en profesjonell kan også hjelpe hvis ensomhet er forårsaket av negative eller forvrengte tankemønstre, forklarer Malone. "Siden ensomhet [kan skyldes] forvrengninger i å tenke, tolke og bearbeide følelser, vil de som opplever det ha nytte av å se en psykoterapeut som kan hjelpe dem med å finne ut om de har en stemningslidelse som depresjon som gjør dem mer sårbare for følelser av ensomhet. Hun sier: "En psykoterapeut kan også utvikle en behandlingsplan for å ta tak i det kognitive sinnet."

Til syvende og sist trenger du ikke resignere med troen på at ensomhet er uunngåelig. Det er flere måter å håndtere ensomhet på, så ikke nøl med å ta kontakt med en psykolog for individuelle råd.