Como lidar com a solidão, segundo especialistas em saúde mental

Como lidar com a solidão, segundo especialistas em saúde mental

Talvez você tenha acabado de se mudar para uma nova cidade ou esteja se preparando para suas primeiras férias como solteiro. Ou talvez você tenha milhares de seguidores nas redes sociais e um telefone que não para de explodir com mensagens de texto, e ainda assim você se sente desconectado. Seja qual for o caso, a solidão é uma experiência natural – e comum. Na verdade, tantos americanos sentiram-se solitários nos últimos anos que as autoridades de saúde pública começaram a expressar preocupação com uma “epidemia de solidão”. Desde o início da pandemia de COVID-19, a situação só piorou.

Num recente inquérito nacional a adultos americanos, 36 por cento dos participantes, incluindo 61 por cento de jovens adultos e 51 por cento de mães com filhos pequenos, relataram sentir-se "seriamente solitários", de acordo com o projecto Making Caring Common de Harvard. E embora a pandemia do coronavírus possa ter exacerbado as coisas, o sentimento não é novidade. Pesquisas anteriores a março de 2020 descobriram que a solidão afeta uma ampla gama de populações, incluindo adultos com mais de 45 anos até a Geração Z.

A questão é: aparentemente todo mundo vai sentir solidão em algum momento da vida. Portanto, é particularmente importante saber como lidar com a solidão e o que a causa em primeiro lugar. Continue lendo para descobrir.

O que é solidão?

Ao contrário do que o nome sugere, passar muito tempo sozinho não é pré-requisito para a solidão. “Solidão é a sensação de estar separado ou incompreendido dos outros”, explica Taish Malone, Ph.D., conselheiro profissional licenciado da Mindpath Health. “Uma pessoa que sente solidão nem sempre está fisicamente sozinha, mas sente-se emocionalmente distante e isolada.”

Solidão, um termo frequentemente confundido com solidão, refere-se a estar fisicamente sozinho. “É a experiência de estar na própria companhia ou na ausência de outras pessoas”, diz Therese Mascardo, Psy.D., psicóloga clínica licenciada e fundadora da Exploring Therapy. A solidão é uma condição que pode contribuir para a solidão, mas nem sempre é um problema. “[A solidão] é vista como saudável e às vezes necessária para a autorregulação [ou para se centrar]”, diz Malone. “No entanto, longos períodos de solidão podem ser prejudiciais e podem até levar à solidão para alguns.”

Em outras palavras, a solidão é um estado de ser (pense: passar um tempo fisicamente sozinho), enquanto a solidão é mais um estado de espírito (por exemplo, sentir-se sozinho apesar de desejar conexões sociais).

Embora a solidão não seja necessariamente motivo de preocupação, sentimentos persistentes de solidão têm sido associados a problemas de saúde. “A solidão tem sido associada a doenças cardíacas, sistema imunológico enfraquecido, sono insatisfatório, ansiedade, depressão e até pensamentos suicidas”, explica Mascardo. “A pesquisa sugere que a solidão está ligada à mortalidade prematura, também conhecida como idade precoce da morte.”

O que causa sentimentos de solidão?

Tipo de personalidade

É difícil identificar as causas da solidão, mas Malone diz que existem certos fatores que podem aumentar a probabilidade de você sentir esse sentimento. Por exemplo, um atributo associado à solidão é ter uma personalidade introvertida (ou seja, ser mais reservado e focado no mundo interior do que no mundo exterior), de acordo com Joanne Frederick, LPC, conselheira de saúde mental licenciada com sede em Washington, D.C. “Ser introvertido pode fazer com que você tenha menos conexões sociais e se sinta sozinho”, explica ela.

Se você é introvertido e não se expõe a muitas interações sociais, isso pode fazer com que você sinta que não encontrou um grupo de pessoas a quem possa revelar seu verdadeiro eu e que “aceitará sua personalidade ou crenças e se encaixará com você”, explica Malone. “Sem isso, alguns podem se sentir perdidos e estranhos.”

Redes sociais

Outro fator que pode dificultar a localização desse grupo de pessoas descrito por Malone são as redes sociais. Isso levou a um declínio nas interações face a face significativas, necessárias para combater os sentimentos de solidão, diz Frederick. “Para muitos na [geração] GenZ, ter conexões reais e autênticas é limitado, a menos que estejam cara a cara com um amigo, colega ou membro da família”, diz ela. “Falar ao telefone e dialogar não fazia parte da cultura deles.”

Algumas pessoas podem sentir os efeitos de priorizar sua presença nas redes sociais em vez de cultivar um sistema de apoio pequeno e confiável que, de outra forma, poderia prevenir a solidão. “As interações que eles têm podem ser menos significativas e mais superficiais, como um sinal de positivo ou emojis em uma postagem nas redes sociais”, diz Frederick.

Desafios psicológicos

A solidão também pode resultar de distorção cognitiva, explica Malone. De acordo com a American Psychological Association (APA), a distorção cognitiva refere-se a pensamentos, percepções ou crenças imprecisas. Por exemplo, se você percebe consistentemente as experiências ou o feedback dos outros como negativos, mesmo quando não o são, você pode se sentir rejeitado e, portanto, afastar-se dos outros, evitando assim conexões que, de outra forma, poderiam ajudá-lo a se sentir menos sozinho.

Uma forma comum de preconceito cognitivo é a generalização excessiva, que pode fazer com que você presuma o pior resultado de qualquer situação social com base em uma experiência ruim, de acordo com a APA. “Essas suposições levam à falta de motivação para socializar, à falta de relacionamentos próximos devido ao medo de não ser aceito e, em última análise, a um ciclo de comportamentos que perpetuam ainda mais a solidão”, diz Malone.

Além disso, de acordo com a APA, a solidão pode resultar de ansiedade ou depressão, especialmente se a doença mental continuar a mantê-lo introvertido e evitando os outros. Na verdade, a solidão é “uma das experiências mais comuns para pessoas que sofrem de depressão”, disse Forest Talley, Ph.D., psicólogo clínico e fundador da Invictus Psychological Serves, à Shape.

Certos acontecimentos da vida

Outras possíveis causas da solidão incluem eventos ou momentos que provocam a separação de outras pessoas, como a mudança para uma nova cidade, a morte de um ente querido, um rompimento romântico ou, em casos mais recentes, uma pandemia global, explica Frederick. “A vida como todos a conheciam foi drasticamente perturbada”, diz ela, referindo-se à pandemia de COVID. “Em muitos casos, as pessoas foram fisicamente separadas de amigos, entes queridos, empregos locais, entretenimento, abraços e viagens.” O isolamento devido à quarentena levou a um aumento do número de pessoas solitárias porque, em última análise, “[as pessoas] sentem-se solitárias quando o seu desejo de serem vistas, ouvidas, aceites, compreendidas ou conhecidas por outros é negligenciada durante demasiado tempo”, diz Mascardo.

Dicas para lidar com a solidão

Se você está se sentindo desconectado e incompreendido, certamente não está sozinho. A seguir, os especialistas compartilham algumas de suas melhores dicas para lidar com a solidão.

Conecte-se na vida real

Embora as mensagens de texto tenham se tornado uma forma popular de comunicação, conectar-se e passar tempo com amigos e familiares na vida real pode combater sentimentos de solidão, explica Frederick. (A pesquisa sugere que as interações pessoais são geralmente mais eficazes do que as interações online quando se tenta construir relacionamentos profundos.) Conectar-se pessoalmente com entes queridos também oferece uma oportunidade de ser vulnerável, o que pode levar a relacionamentos mais significativos, acrescenta Mascardo.

As pessoas são mais propensas a se envolver em interações superficiais ao se comunicarem por meio de uma tela, o que torna difícil se sentir confortável para se abrir, explica Frederick. “A maneira mais fácil de começar [a ser vulnerável] é fazer coisas que você ama com outras pessoas [regularmente]”, diz ela. "Isso pode ser dança, pintura ou até mesmo videogame. Apenas certifique-se de que haja uma oportunidade de fazer networking e se conhecer fora da atividade de sua escolha. Com o tempo, [você] encontrará algumas pessoas em quem pode confiar, com quem poderá compartilhar suas experiências mais dolorosas, confusas ou difíceis." (Relacionado: Como fazer amigos quando adulto - e por que isso é tão importante para a saúde)

Voluntários

“Outra forma de lidar com a solidão é servir aos outros”, explica Mascardo. “Isso pode significar doar seu tempo para uma causa que é importante para você, como um abrigo de alimentos ou uma limpeza de praia.”

A pesquisa sugere que o voluntariado melhora a saúde física e mental, de acordo com a Clínica Mayo. Pode ajudar a reduzir o estresse e aumentar sentimentos positivos e relaxados, desencadeando a liberação de dopamina (um neurotransmissor que desempenha um papel no prazer, na motivação, no aprendizado e na memória) - um efeito frequentemente referido como "euforia do ajudante".

Além disso, os voluntários que passaram algum tempo servindo outras pessoas relataram sentir um sentimento de importância e apreço, tanto dado como recebido, o que pode ajudar a reduzir o stress, de acordo com a Clínica Mayo. Níveis mais baixos de estresse podem não apenas reduzir a probabilidade de doenças físicas, como doenças cardíacas e derrames, mas também reduzir o risco de transtornos mentais, como ansiedade e depressão, associados à solidão.

Gaste seu tempo online com sabedoria

Considerando que as redes sociais oferecem uma visão dos momentos mais editados e filtrados de cada pessoa, podem contribuir para a depressão e para a diminuição da autoestima, o que, segundo Frederick, pode aumentar o sentimento de solidão. Em vez de navegar sem pensar, use a mídia social como uma ferramenta para se conectar com outras pessoas, ela sugere.

“Se você vai estar nas redes sociais, pelo menos seja social”, diz Frederick. "Em vez de verificar passivamente as postagens, use [a mídia social] para encontrar "grupos", reuniões Zoom, instituições de caridade ou eventos musicais em sua área. Entre em contato com um velho amigo com quem você perdeu contato. Encontre uma maneira de transformar a conversa on-line em uma atividade cara a cara."

Considere assistência profissional

“A maioria das pessoas comete o erro de esperar até que o problema seja realmente grave antes de procurar ajuda profissional”, diz Mascardo. Vale a pena procurar ajuda profissional, quer você esteja se perguntando como lidar com a solidão intensa ou esteja passando por algo mais brando. Por exemplo, se você estiver passando por um breve período de solidão devido a um rompimento ou mudança recente, conversar com um terapeuta pode ajudá-lo a superar esse momento difícil e a seguir em frente e se ajustar. (Relacionado: O que falar na terapia)

No entanto, se a sua solidão é crónica ou persistente durante um longo período de tempo e contribui para uma qualidade de vida negativa em geral, é ainda mais importante procurar ajuda profissional, explica Malone. A falta de amigos ou relacionamentos próximos, a experiência de sentimentos de isolamento e a perda de interesse na maioria das interações sociais podem ser sinais de que alguém está passando por uma solidão crônica, diz Malone.

Procurar um profissional também pode ajudar se a solidão for causada por padrões de pensamento negativos ou distorcidos, explica Malone. “Como a solidão [pode ser] devida a distorções no pensamento, na interpretação e no processamento de emoções, aqueles que a vivenciam se beneficiariam em consultar um psicoterapeuta que possa ajudá-los a determinar se têm um transtorno de humor, como a depressão, que os torna mais vulneráveis ​​a sentimentos de solidão. Ela diz: “Um psicoterapeuta também pode desenvolver um plano de tratamento para lidar com as distorções cognitivas e emocionais que criam uma mentalidade solitária”.

Em última análise, você não precisa se resignar à crença de que a solidão é inevitável. Existem várias maneiras de lidar com a solidão, por isso não hesite em contactar um psicólogo para aconselhamento individual.