Kako se soočiti z osamljenostjo po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje

Kako se soočiti z osamljenostjo po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje

Morda ste se pravkar preselili v novo mesto ali pa se pripravljate na svoje prve počitnice kot samski. Ali pa imate na tisoče sledilcev na družabnih omrežjih in telefon, ki ne bo nehal pihati od besedilnih sporočil, pa se še vedno počutite nepovezani. Kakorkoli že, osamljenost je naravna izkušnja – in to pogosta. Pravzaprav se je toliko Američanov v zadnjih letih počutilo osamljenih, da so uradniki javnega zdravstva začeli izražati zaskrbljenost zaradi "epidemije osamljenosti". Od izbruha pandemije COVID-19 se je to le še poslabšalo.

V nedavni nacionalni raziskavi odraslih Američanov je 36 odstotkov udeležencev, vključno z 61 odstotki mladih odraslih in 51 odstotkov mater z majhnimi otroki, poročalo, da se počutijo "resno osamljene", v skladu s harvardskim projektom Making Caring Common Project. In čeprav je pandemija koronavirusa morda poslabšala stvari, razpoloženje ni nič novega. Raziskave pred marcem 2020 so pokazale, da osamljenost prizadene širok spekter populacij, vključno z odraslimi, starejšimi od 45 let, do generacije Z.

Bistvo je: očitno bo vsak na neki točki svojega življenja izkusil osamljenost. Zato je še posebej pomembno vedeti, kako se spopasti z osamljenostjo in kaj jo sploh povzroča. Preberite, če želite izvedeti.

Kaj je osamljenost?

V nasprotju s tem, kar pove ime, preživljanje veliko časa samega ni predpogoj za osamljenost. »Osamljenost je občutek, da ste ločeni ali nerazumljeni od drugih,« pojasnjuje dr. Taish Malone, licencirani strokovni svetovalec pri Mindpath Health. "Oseba, ki doživlja osamljenost, ni vedno fizično sama, ampak se počuti čustveno oddaljeno in izolirano."

Osamljenost, izraz, ki ga pogosto zamenjujemo s samoto, se nanaša na fizično osamljenost. "To je izkušnja, ko ste v lastni družbi ali v odsotnosti drugih," pravi Therese Mascardo, psihologija, licencirana klinična psihologinja in ustanoviteljica Exploring Therapy. Osamljenost je stanje, ki lahko prispeva k osamljenosti, ni pa vedno problem. »[Samota] velja za zdravo in včasih potrebno za samoregulacijo [ali za osredotočenje na samega sebe],« pravi Malone. "Vendar pa so lahko dolga obdobja osamljenosti nezdrava in pri nekaterih celo vodijo v osamljenost."

Z drugimi besedami, osamljenost je stanje bivanja (pomislite: preživljanje časa fizično sam), medtem ko je osamljenost bolj stanje duha (npr. občutek osamljenosti kljub želji po družbenih povezavah).

Čeprav osamljenost ni nujno razlog za skrb, so vztrajni občutki osamljenosti povezani z zdravstvenimi težavami. "Osamljenost povezujejo s srčnimi boleznimi, oslabljenim imunskim sistemom, slabim spanjem, anksioznostjo, depresijo in celo samomorilnimi mislimi," pojasnjuje Mascardo. "Raziskave kažejo, da je osamljenost povezana s prezgodnjo smrtjo, znano tudi kot zgodnja starost ob smrti."

Kaj povzroča občutke osamljenosti?

Tip osebnosti

Težko je natančno določiti vzroke osamljenosti, vendar Malone pravi, da obstajajo določeni dejavniki, zaradi katerih je verjetnost, da boste izkusili ta občutek, večja. Na primer, ena lastnost, povezana z osamljenostjo, je introvertirana osebnost (to je, da si bolj zadržan in osredotočen na svoj notranji svet kot na zunanji svet), pravi Joanne Frederick, LPC, licencirana svetovalka za duševno zdravje s sedežem v Washingtonu, D.C. "Če ste introvertirani, lahko povzročite, da imate manj socialnih povezav in se počutite sami," pojasnjuje.

Če ste introvertirani in se ne izpostavljate veliko družbenim interakcijam, se lahko počutite, kot da niste našli skupine ljudi, ki bi jim lahko razkrili svoj pravi jaz in ki bodo "sprejeli vašo osebnost ali prepričanja in se ujemali z vami," pojasnjuje Malone. "Brez tega se lahko nekateri počutijo izgubljene in čudne."

Družbeni mediji

Drug dejavnik, ki lahko oteži iskanje te skupine ljudi, ki jo opisuje Malone, so družbeni mediji. To je privedlo do zmanjšanja smiselnih osebnih interakcij, ki so potrebne za boj proti občutkom osamljenosti, pravi Frederick. »Za mnoge v [generaciji] GenZ je imeti resnične in pristne povezave omejeno, razen če so iz oči v oči s prijateljem, sodelavcem ali družinskim članom,« pravi. "Pogovarjanje po telefonu in dialog nista bila del njihove kulture."

Nekateri ljudje lahko čutijo posledice dajanja prednosti svoji prisotnosti v družabnih medijih pred negovanjem majhnega, zanesljivega sistema podpore, ki sicer lahko prepreči osamljenost. »Interakcije, ki jih imajo, so lahko manj pomembne in bolj površne, na primer palec navzgor ali emojiji v objavi v družbenem omrežju,« pravi Frederick.

Psihološki izzivi

Osamljenost je lahko tudi posledica kognitivnega izkrivljanja, pojasnjuje Malone. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja (APA) se kognitivno izkrivljanje nanaša na netočno razmišljanje, zaznave ali prepričanja. Na primer, če dosledno dojemate izkušnje ali povratne informacije drugih kot negativne, tudi če niso, se lahko počutite zavrnjene in se zato umaknete od drugih ter se tako izognete povezavam, ki bi vam sicer lahko pomagale, da bi se počutili manj osamljene.

Običajna oblika kognitivne pristranskosti je pretirano posploševanje, zaradi katerega lahko na podlagi slabe izkušnje domnevate najslabši izid katere koli družbene situacije, poroča APA. "Te predpostavke vodijo do pomanjkanja motivacije za druženje, pomanjkanja tesnih odnosov zaradi strahu, da ne bodo sprejeti, in navsezadnje do cikla vedenja, ki ohranja nadaljnjo osamljenost," pravi Malone.

Poleg tega lahko po mnenju APA osamljenost izvira iz tesnobe ali depresije, še posebej, če vas duševna bolezen še naprej drži introvertirane in se izogibate drugim. Pravzaprav je osamljenost "ena najpogostejših izkušenj ljudi, ki trpijo za depresijo," je za Shape povedal dr. Forest Talley, klinični psiholog in ustanovitelj Invictus Psychological Serves.

Določeni življenjski dogodki

Drugi možni vzroki osamljenosti vključujejo dogodke ali trenutke, ki povzročijo ločitev od drugih, kot je selitev v novo mesto, smrt ljubljene osebe, romantični razhod ali, v novejših primerih, svetovna pandemija, pojasnjuje Frederick. »Življenje, kot so ga vsi poznali, je bilo drastično moteno,« pravi, ko se nanaša na pandemijo COVID. "V mnogih primerih so bili ljudje fizično ločeni od prijateljev, ljubljenih, lokalnih služb, zabave, objemov in potovanj." Izolacija zaradi karantene je povzročila povečano število osamljenih ljudi, ker se na koncu »[ljudje] počutijo osamljene, ko je njihovo hrepenenje po tem, da bi jih drugi videli, slišali, sprejeli, razumeli ali poznali, predolgo zanemarjeno,« pravi Mascardo.

Nasveti za soočanje z osamljenostjo

Če se trenutno počutite nepovezani in nerazumljeni, zagotovo niste sami. V nadaljevanju vam strokovnjaki delijo nekaj svojih najboljših nasvetov za spopadanje z osamljenostjo.

Povežite se v resničnem življenju

Medtem ko je pošiljanje sporočil postala priljubljena oblika komunikacije, se povezovanje in preživljanje časa s prijatelji in družino IRL lahko bori proti občutkom osamljenosti, pojasnjuje Frederick. (Raziskave kažejo, da so osebne interakcije na splošno bolj učinkovite kot spletne interakcije, ko poskušate zgraditi globoke odnose.) Osebno povezovanje z najdražjimi ponuja tudi priložnost, da postanete ranljivi, kar lahko vodi do bolj smiselnih odnosov, dodaja Mascardo.

Ljudje bolj verjetno sodelujejo v površinskih interakcijah, ko komunicirajo prek zaslona, ​​zaradi česar se težko počutijo udobno pri odpiranju, pojasnjuje Frederick. "Najpreprostejši način, da začneš [biti ranljiv], je, da [redno] počneš stvari, ki jih imaš rad, z drugimi ljudmi," pravi. "To je lahko ples, slikanje ali celo video igre. Prepričajte se le, da obstaja priložnost za mreženje in spoznavanje drug drugega zunaj dejavnosti po vaši izbiri. Sčasoma [boste] našli nekaj ljudi, ki jim lahko zaupate, s katerimi lahko delite svoje bolj boleče, neurejene ali težke izkušnje." (Povezano: Kako pridobiti prijateljstva kot odrasel — in zakaj je to tako pomembno za zdravje)

Prostovoljci

»Drug način za spopadanje z osamljenostjo je služenje drugim,« pojasnjuje Mascardo. "To bi lahko pomenilo, da si prostovoljno posvetite svoj čas za namen, ki je za vas pomemben, kot je zavetišče za hrano ali čiščenje plaže."

Raziskave kažejo, da prostovoljstvo izboljšuje duševno in fizično zdravje, poroča klinika Mayo. Pomaga lahko zmanjšati stres in poveča pozitivne, sproščene občutke tako, da sproži sproščanje dopamina (nevrotransmiterja, ki igra vlogo pri užitku, motivaciji, učenju in spominu) – učinek, ki ga pogosto imenujemo "pomočnikovo vznemirjenje".

Poleg tega so prostovoljci, ki so nekaj časa služili drugim, poročali o občutku pomembnosti in spoštovanja, tako danega kot prejetega, kar lahko pomaga zmanjšati stres, poroča klinika Mayo. Nižje ravni stresa lahko ne le zmanjšajo verjetnost telesnih bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap, ampak tudi zmanjšajo tveganje za duševne motnje, kot sta anksioznost in depresija, ki sta povezani z osamljenostjo.

Porabite svoj čas na spletu pametno

Glede na to, da družbeni mediji ponujajo pogled na najbolj urejene in filtrirane trenutke vsakogar, lahko prispevajo k depresiji in nižji samozavesti, kar po Frederickovih besedah ​​lahko poveča občutek osamljenosti. Namesto nespametnega listanja raje uporabljajte družbene medije kot orodje za povezovanje z drugimi, predlaga.

"Če se nameravate pojavljati na družbenih medijih, bodite vsaj družabni," pravi Frederick. "Namesto pasivnega preverjanja objav uporabite [družbene medije] za iskanje "skupin", sestankov Zoom, dobrodelnih organizacij ali glasbenih dogodkov na vašem območju. Obrnite se na starega prijatelja, s katerim [s katerim ste izgubili stik]. Poiščite način, da spletni pogovor spremenite v dejavnost iz oči v oči.«

Razmislite o strokovni pomoči

»Večina ljudi dela napako, ko čaka, da je težava res resna, preden poišče strokovno pomoč,« pravi Mascardo. Vredno je poiskati strokovno pomoč, ne glede na to, ali se sprašujete, kako se soočiti z močno osamljenostjo ali pa doživljate kaj blažjega. Na primer, če doživljate kratko obdobje osamljenosti zaradi nedavnega razhoda ali selitve, vam lahko pogovor s terapevtom pomaga prebroditi to težko obdobje in vam pomaga nadaljevati in se prilagoditi. (Povezano: O čem govoriti na terapiji)

Če pa je vaša osamljenost kronična ali vztrajna v daljšem časovnem obdobju in prispeva k splošni negativni kakovosti življenja, je še toliko bolj pomembno, da poiščete strokovno pomoč, pojasnjuje Malone. Pomanjkanje tesnih prijateljev ali odnosov, doživljanje občutkov izoliranosti in izguba zanimanja za večino družbenih interakcij so lahko znaki, da nekdo doživlja kronično osamljenost, pravi Malone.

Iskanje strokovnjaka lahko pomaga tudi, če je osamljenost posledica negativnih ali izkrivljenih miselnih vzorcev, pojasnjuje Malone. "Ker je osamljenost [lahko] posledica motenj v razmišljanju, interpretaciji in obdelavi čustev, bi tistim, ki jo doživljajo, koristilo obisk psihoterapevta, ki bi jim lahko pomagal ugotoviti, ali imajo motnjo razpoloženja, kot je depresija, zaradi katere so bolj ranljivi za občutke osamljenosti. Pravi: "Psihoterapevt lahko razvije tudi načrt zdravljenja za odpravo kognitivnih in čustvenih motenj, ki povzročajo osamljenost. miselnost."

Konec koncev se vam ni treba sprijazniti s prepričanjem, da je osamljenost neizogibna. Z osamljenostjo se lahko soočite na več načinov, zato ne oklevajte in se obrnite na psihologa za individualni nasvet.