Hier erfahren Sie, warum Sie den Langhantel-Bizeps-Curl nicht vergessen sollten

Geben Sie bei Google den Begriff „Bizepscurl“ ein und Sie erhalten über 20 Millionen Treffer. Es mangelt nicht an Informationen über diese beliebte Muskelgruppe und ihre beliebteste Übung. Denken Sie an Ihren ersten Besuch im Fitnessstudio zurück, als Sie nicht viel über Krafttraining wussten. War eine der ersten Übungen, die Sie ausgeführt haben, ein Bizeps-Curl? (Sei ehrlich.)

Bizepscurls gehören zu den Übungen, bei denen man sich mit Stolz im Spiegel betrachten kann, wenn der Arm nach jedem Curl anschwillt. Und niemand wird mit der Wimper zucken, wenn Sie den Ärmel hochziehen und eine Bizeps-Flex-Pose ausführen. Bei einer Vielzahl von Variationen gibt es eine Locke, die beim Waschen verloren geht wie ein verschwindendes Paar Socken.

Das ist der Langhantel-Bizeps-Curl.

Wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie einen Langhantel-Bizeps-Curl gemacht haben, und Sie sich mit dieser hervorragenden Bizeps-Variante vertraut machen möchten, ist dies das Richtige für Sie. Hier tauchen wir in diese Old-School-Übung ein, um Ihrem Bizeps Freude zu bereiten.

Was ist der Langhantel-Bizeps-Curl?

Es gibt viele Variationen des Bizepscurls, aber nur einen Langhantel-Bizepscurl. Halten Sie die Hantel entweder im supinierten (Unterhandgriff) oder im umgekehrten (pronierten Griff) fest, während Sie sich bis zu Ihren Schultern zusammenrollen. Das Schöne am Langhantel-Curl ist, dass Sie mit der Langhantel einen bestimmten Bewegungsbereich festlegen, wodurch Sie mehr Gewicht beanspruchen können als bei den meisten anderen Bizeps-Varianten.

Wie man den Langhantel-Bizeps-Curl macht

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Muskeln trainiert

Nun, Sie wissen es, weil es im Titel steht, aber mit den Langhantel-Bizepscurls werden auch andere Muskeln trainiert, die es dem Bizeps ermöglichen, seine Arbeit zu erledigen. Dies sind die Hauptmuskeln, die durch den Langhantel-Bizeps-Curl trainiert werden.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 Vorteile von Langhantel-Bizeps-Curls

Natürlich für größere Bizepse. Aufgrund ihrer relativen Stabilität können Sie bei der Langhantelvariante mehr Gewicht verwenden als bei anderen Bizepsvarianten, um eine bessere Größe und Kraft zu erzielen. Haben Sie jemals einen Lifter gesehen, der große Gewichte rollt und keine massiven Arme hat? Ich lasse meinen Fall ruhen.

Hier sind einige weitere, wenig bekannte Vorteile des Langhantel-Bizeps-Curls.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 häufige Fehler beim Langhantel-Bizeps-Curl

Der Langhantel-Bizeps-Curl ist ziemlich einfach, aber um das Beste aus diesem großartigen Bizeps-Builder herauszuholen, ist es am besten, diese häufigen Fehler zu vermeiden.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

Die 3 besten Bizeps-Trainingstipps

Mechanische Spannung (die Menge an Gewicht) ist der Haupttreiber für das Muskelwachstum, und nur wenige andere Trainingsgeräte bauen mehr Muskeln auf als die Langhantel. Aber Zeit unter Spannung und das Ändern Ihres Griffs oder Ihrer Körperposition sind weitere Methoden, um Ihren Langhantel-Bizeps-Curl voranzutreiben.

Hier sind drei Tipps, um das Beste aus dieser hervorragenden Übung herauszuholen.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Zum Beispiel benötigt der Langhantelcurl im Tempo „3212“ drei Sekunden zum Absenken, eine zwei Sekunden lange Pause am unteren Ende, gefolgt von einer Sekunde zum Anheben und ein zwei Sekunden langes Drücken am oberen Ende der Wiederholung. Durch schnelles Heben wird der Muskel länger unter Spannung gesetzt, ein entscheidender Faktor für den Aufbau Ihres Bizeps.

Programmiervorschläge für Langhantel-Bizeps-Curls

Sie können Langhantel-Bizeps-Curls auf verschiedene Arten programmieren, denn, wissen Sie, Bizeps. Wenn Sie Bizeps-Curls mit der Langhantel am Ober- oder Ganzkörpertag ausführen, ist es am besten, zuerst die zusammengesetzten Bewegungen zu trainieren, da die Ermüdung Ihres Bizeps, bevor Sie ihn für Rudern, Klimmzüge usw. benötigen, höchstwahrscheinlich bedeutet, dass Sie weniger Gewicht heben oder weniger Wiederholungen ausführen müssen.

Hier sind ein paar Vorschläge für die Programmierung von Langhantel-Bizeps-Curls.

Workout-Finisher

Greifen Sie am Ende Ihres Trainings eine unbelastete Langhantel und führen Sie 50 Locken in möglichst wenigen Sätzen aus. Wenn Sie zwei Sätze ausführen können, um 50 Wiederholungen zu erreichen, fügen Sie 5 bis 10 Pfund hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.

Verbund-/Isolations-Obermenge

Wenn größere Arme und nicht der Rücken das Ziel sind, führt die Verwendung einer zusammengesetzten Übung, die den Bizeps vorermüdet, gepaart mit Langhantel-Bizepscurls zu einer längeren Zeit unter Spannung und einer längeren Beugungszeit. Es widerspricht den oben genannten Ratschlägen, aber verwenden Sie diese Methode nur sparsam, um Abwechslung zu schaffen. Zum Beispiel

1A. Unterhandgriff Umgedrehtes Rudern 8 bis 15 Wiederholungen

1B. Langhantel-Bizepscurls 12 bis 20 Wiederholungen

Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für Kraft, Muskeln und Muskelausdauer.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Langhantel-Bizeps-Curl-Variationen

Der Standard-Bizeps-Curl mit der Langhantel ist großartig, aber um die Sache frisch zu halten und Fortschritte zu machen, probieren Sie diese anderen Variationen aus. Ihr Bizeps wird sich freuen.