Kreuzheben-Defizit-Übung: Vorgehensweise, Vorteile, Techniken

Sie lesen dies, weil Sie Kreuzheben lieben. Du liebst die Herausforderung, über die Stange zu steigen und Greifen und Zerreißen von schwerem Gewicht vom Boden. Beim Heben schwererer Gewichte können kleine technische Probleme auftreten, die überdeckt werden, während Sie mit submaximalen Gewichten arbeiten. Und das konventionelle Kreuzheben ist nicht anders und hier kommt die Defizit-Kreuzheben-Übung ins Spiel.

Wenn Sie mit einer Last von über 90 Prozent Ihres 1RM trainieren, ist eine dieser Schwächen das langsame Ziehen vom Boden. Auf dem Boden stecken zu bleiben ist ein großes Nein-Nein beim Kreuzheben. Anstatt weiterhin schwer zu ziehen und zu hoffen, dass das Problem verschwindet, ist es an der Zeit, einen Schritt zurück zu gehen, um einen Schritt nach vorne zu machen.

Geben Sie das Defizit-Kreuzheben ein. Beim Defizit-Kreuzheben wird das Gewicht gesenkt und der Bewegungsumfang leicht erhöht helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern vom Boden. Und wenn Sie zu Ihren normalen Kreuzheben zurückkehren, werden Sie wieder schwer vom Boden reißen.

Hier behandeln wir, was Defizit-Kreuzheben ist, wie man es macht, trainierte Muskeln, seine Vorteile und einige Programmvorschläge, damit Sie Ihr Kreuzheben-Maximum brechen können.

Machen wir uns bereit zum Ziehen.

WAS IST DEFIZIT DEADLIFT?

Beim Defizit-Kreuzheben ziehen Sie von einer erhöhten Oberfläche, wodurch der Bewegungsbereich vergrößert wird, um Ihre Geschwindigkeit vom Boden aus zu erhöhen und gleichzeitig die Kraft Ihres oberen und unteren Rückens zu verbessern. Wenn Sie wieder vom Boden ziehen, werden sie sich aufgrund dieser Zunahme des ROM „leichter“ fühlen.

Nahezu alles beim Defizit-Kreuzheben ist dasselbe wie beim herkömmlichen Kreuzheben, mit Ausnahme der erhöhten Oberfläche. Diese Erhöhung des Bewegungsraums fordert mehr von Ihrer Ober-, Rücken- und Hüftmobilität, was dies zu einer fortgeschrittenen Variante macht. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit der Hüfte oder Rückenschmerzen haben, gehen Sie diese Variante mit Vorsicht an.

WIE MAN DEFIZIT-KREUZHEBEN AUSFÜHRT

1. Stellen Sie sich mit der geladenen Langhantel vor sich auf eine Hantelscheibe oder eine niedrige Holzkiste, die nicht höher als 10 cm ist. Der Aufbau ist derselbe wie beim herkömmlichen Kreuzheben, wobei die Füße hüftbreit auseinander und die Langhantel nahe an den Schienbeinen stehen. (Beachte, dass du Sumo ziehen kannst – du brauchst nur zwei erhöhte Flächen statt einer.)

2. Hinunter zur Langhantel klappen. Wenn Sie erhöht sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie leicht beugen, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

3. Fassen Sie die Stange mit einem Griff Ihrer Wahl. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie Ihren oberen Rücken fest, damit Ihre Hüften nicht zu schnell nach oben schießen, wenn Sie mit dem Zug beginnen.

4. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Knie gestreckt und Ihre Gesäßmuskeln gesperrt sind.

5. Langsam auf den Boden absenken und zurücksetzen und wiederholen.

DURCH DEFIZIT-KREUZHEBEN TRAINIERTE MUSKELN

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

VORTEILE VON DEFIZIT-KREUZHEBEN

Dies ist eine fortgeschrittene Variante des Kreuzhebens mit vielen wichtigen Vorteilen:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

DEFIZIT DEADLIFT TECHNIKEN UND PROGRAMMIERTIPPS

Der erhöhte ROM bedeutet, dass alles eingerastet sein muss, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus diesem Lift herauszuholen. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie beim Kreuzheben mit Defizit achten sollten.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

PROGRAMMIERUNGSVORSCHLÄGE

Das Defizit-Kreuzheben ist ein Fortgeschrittene Variante des Kreuzhebens und es wird am besten früh in Ihrem Training durchgeführt. Wenn Sie es als zusätzliche Übung machen, machen Sie es am besten an prominenten Tagen nach Ihren Kraftübungen für den Tag am Oberkörper. Beginnend mit einem Gewicht zwischen 70 und 80 Prozent deines Kreuzhebens 1RM funktioniert gut.

Beispiel Stärke

Bei Kraftübungen funktionieren drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen gut. Die Kombination mit einer Beweglichkeitsübung, die eine gute Kreuzhebetechnik verstärkt, funktioniert gut. Zum Beispiel

1A. Defizit Kreuzheben: 3 Sätze 6 Wiederholungen

1B. Halbkniende Mobilisierung der Hüftbeuger: 10 Wiederholungen pro Seite

Beispiel Hypertrophie

Wenn Sie das Defizit-Kreuzheben für Muskeln ausführen und die Leistung verbessern, beginnen Sie auf der leichteren Seite (70% 1RM) und kombinieren Sie dies mit einer Hüftstreckung oder einer Übung für den oberen Rücken, die die Griffkraft nicht belastet. Zum Beispiel

1A. Defizit Kreuzheben: 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

1B. Hip Thrust mit Körpergewicht: 12-15 Wiederholungen