Einige Lifter gehen in den vollen Panikmodus, wenn jede Flachbank besetzt ist Bankdrücken Montag. Der versierte Lifter muss sich jedoch keine Sorgen machen, da auf dem Boden viel Platz ist. Weil es keinen Grund gibt, sich zu ärgern oder die Beherrschung zu verlieren, wenn Sie die beste Presse haben, die Sie nicht machen, die Langhantel-Bodenpresse. Außerdem hat ein bisschen Dreck und auf dem Rücken noch niemandem geschadet.
Die Langhantel-Bodenpresse ist eine tolle Pressing-Variante für Turnratten aller Erfahrungsstufen. Der Umzug hilft Verbesserung der MuskelhypertrophieKraft, Bankdrücktechnik und ist eine tolle Variante für Menschen, die unter Schulterschmerzen leiden.
Hier werden wir darauf eingehen, was es ist, wie man es macht, die Vorteile des Bodendrückens, einige häufige Fehler und einige andere Variationen des Bodendrückens, um Brust, Trizeps und Schultern aufzubauen.
Die Langhantel-Bodenpresse erklärt
Das Langhantel-Bodendrücken ähnelt dem Bankdrücken – außer dass Sie auf dem Boden liegen. Der Boden verkürzt den Bewegungsradius so gibt es weniger Außenrotation der Schulter. Dies macht es zur perfekten Pressing-Übung für diejenigen, die schmerzende Schultern haben. Beim Bankdrücken erhalten Sie Unterkörperantrieb, aber nicht beim Bodendrücken, da Sie sich vollständig auf die Druckkraft Ihrer Brust, Schultern und Trizeps verlassen.
Deswegen verkürztes ROM, legt die Langhantel-Bodenpresse mehr Gewicht auf den Trizeps und weniger auf die Brust. Wenn Ihr Trizeps Sie zurückhält, wird dies helfen. Die Bewegung wird mit gestrecktem Bein oder mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt. Beides ist richtig, es kommt auf die persönliche Präferenz an,
Wie man die Langhantel-Bodenpresse ausführt
Hinweis: Es ist am besten, entweder einen Spotter dafür zu haben oder in einem Squat-Rack (oder beides) durchzuführen.
- Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
- Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
- Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
- Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.
Langhantel-Bodenpresse-Muskeln gearbeitet
Die Langhantel-Bodenpresse ist eine Druckbewegung, die auf die Kraft des Oberkörpers bei minimaler Beteiligung des Unterkörpers abzielt. Das Folgende sind die Hauptmuskeln, die beim Floor Press verwendet werden.
- Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
- Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
- Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
- Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.
Vorteile der Langhantel-Bodenpresse
Einige Fitnessstudio-Besucher sehen Sie möglicherweise seltsam an, wenn Sie ohne Bank drücken. Aber wen interessiert das schon? Sie sind diejenigen, die diese vier wichtigen Vorteile verpassen.
- Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
- Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
- Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
- Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.
Wie man Langhantel-Bodenpresse ohne Squat Rack macht
Der wahrscheinlich schwierigste Teil der Langhantel-Bodenpresse ist der Aufbau. Um die Langhantel ausreichend vom Boden abzuheben, um darunter zu kommen und sie anzuheben, ist entweder ein Squat Rack oder ein Spotter erforderlich. Wenn Sie weder die Kurzhantel noch die Kettlebell noch die Landminen-Floor-Press-Variationen unten haben, funktionieren sie. Aber wenn Sie immer noch scharf auf die Langhantel-Bodenpresse sind, gibt es eine andere Möglichkeit, die im Video unten gezeigt wird.
Das Pressen von Platten oder Blöcken ermöglicht es Ihnen, unter die Stange zu gelangen, um sicher zu drücken und leicht in und aus der Position zu gelangen. Ja, der Bewegungsbereich ist im Namen der Sicherheit leicht eingeschränkt, aber es übertrifft die Verletzungsalternative.
Häufige Fehler bei der Bodenpresse
Das Langhantel-Bodendrücken ist weniger technisch als die Bankversion und Dinge wie Augen unter der Stange, Handgelenke in einer Linie mit den Ellbogen und ein angespannter oberer Rücken werden auch für das Langhantel-Bodendrücken benötigt. Hier sind einige Dinge, auf die Sie bei der Langhantel-Bodenpresse achten sollten, um das Beste aus dieser großartigen Übung herauszuholen.
- Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
- Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.
Langhantel-Bodenpresse-Workout-Programmierung
Es gibt drei gute Gründe, die Langhantel-Bodenpresse zu machen. Einer ist, Muskeln aufzubauen. Zweitens, um Kraft aufzubauen und drittens, um Ihre Lockout-Kraft für Ihr normales Bankdrücken zu verbessern. Hier sind einige Programmiervorschläge, je nachdem, welches Ziel Sie wählen
Hypertrophie
Zwei Schlüssel zum Muskelaufbau sind Belastung und Erhöhung der Zeit unter Spannung. Arbeiten Sie also im höheren Satz- und Wiederholungsbereich und führen Sie drei bis vier Sätze mit zwischen acht und 15 Wiederholungen aus. Wenn Sie mit Tempo mit einer Pause am Boden heben, werden es Ihnen Ihre Brust und Ihr Trizeps danken. Weil Sie auf dem Boden sind, funktioniert dies mit einer anderen Übung, die die Brust und den Trizeps trainiert, gut. Beispielsweise,
1A. Langhantel-Bodendrücken: 8-15 Wiederholungen
1B. Liegestütz-Variation mit Körpergewicht: 10-20 Wiederholungen
Pausieren Sie 2-3 Minuten zwischen den Supersätzen.
Stärke
Sie betrachten erhöhtes Gewicht im Vergleich zum Heben für Hypertrophie und kein Heben mit Tempo. Belastung und gute Technik stehen hier im Vordergrund. Arbeiten Sie im unteren Wiederholungsbereich zwischen drei und sechs Wiederholungen und im höheren Satzbereich von etwa vier bis sechs Sätzen. Es funktioniert gut, gerade Sätze mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen auszuführen.
Das Trainieren der Langhantel-Bodenpresse für Kraft wird auch dazu beitragen, die Lockout-Kraft für Ihr normales Bankdrücken zu verbessern.
Floor Press Variationen und Alternativen
Die Langhantel-Bodenpresse ist die Variante, bei der Sie das meiste Gewicht verwenden werden, aber sie ist nicht jedermanns Sache. Hier sind vier Variationen, die Sie machen können, wenn Sie das Setup schwierig finden oder Ungleichgewichte verstärken müssen.
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Quelle: muscleandfitness
