Leitfaden für Frauen zum Gewichtheben

Während einige Ratschläge zum Gewichtheben universell sind, sind andere nicht, insbesondere wenn es um die Ausbildung von Frauen und Männern geht. Physiologie, Anatomie und Hormone können beispielsweise zwischen Frauen und Männern variieren, und dies kann sich darauf auswirken, wie das Training für Frauen programmiert werden sollte.

In der Vergangenheit konzentrierten sich Workouts für Frauen eher auf die Verwendung leichterer Gewichte in einem höheren Wiederholungsbereich. Ebenso hat die fehlgeleitete Angst, „sperrig“ oder „zu muskulös“ zu werden, viele Frauen dazu veranlasst, das Heben schwerer Gewichte zu vermeiden, und ihnen die Kraft und Stärke genommen, die ihnen für ihr ganzes Leben zugute kommen können.

Vielleicht sollten wir die Angst, „sperrig“ zu werden, durch eine gesunde Sorge um Muskelverlust ersetzen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8% ihrer Muskelmasse, und das auch Verlustrate ist nach dem 60. Lebensjahr sogar noch höher. Weniger Muskeln erhöhen das Risiko von Stürzen und Verletzungen, insbesondere wenn Sie älter werden. Dies ist ein weiterer Grund, warum Muskeltraining so wichtig ist, da es Ihnen hilft, Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten.

Hormonelle Unterschiede

Im Gegensatz zu Männern, deren Hormone im Allgemeinen stabil bleiben, sind die Hormone von Frauen abhängig von der Phase ihres Menstruationszyklus (falls vorhanden) den ganzen Monat über zyklisch.

Der monatliche Zyklus für die Menstruation ist in vier Wochen unterteilt. Die erste Hälfte des Zyklus ist als Follikelphase bekannt, die etwa 14 Tage dauert. In dieser Phase ist die Trainingserfahrung aufgrund des hormonellen Profils sowohl für Frauen als auch für Männer ähnlich. Es beginnt am ersten Tag der Blutung.

In der Lutealphase, die ebenfalls etwa 14 Tage dauert, ist jedoch eine höhere Hormonpräsenz vorhanden. Dies macht das chemische Make-up einer Frau katabolischer, was bedeutet, dass es für eine Frau schwieriger sein kann, die Intensität ihres Trainings voranzutreiben. Dies liegt daran, dass die Erholung länger dauern kann, der Schlaf häufig beeinträchtigt wird und das Energieniveau vom Eisprung bis zum Ende der Lutealphase insgesamt niedriger sein kann.

Während der Lutealphase kann es abhängig von Ihrer persönlichen Reaktion auf das Training von Vorteil sein, das Volumen Ihres Trainings und möglicherweise sogar die Anzahl der intensiven Trainingstage zu reduzieren.

Auch wenn das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität in den letzten zwei Wochen des Zyklus möglicherweise reduziert werden müssen, Forschung deutet darauf hin, dass Muskeltraining während der ersten zwei Wochen des Zyklus zu einem „größeren Anstieg der Muskelmasse als beim regulären Training“ führen kann. Achten Sie daher genau darauf, dass Sie während Ihres monatlichen Zyklus, insbesondere aber in den ersten zwei Wochen, Muskeltraining in Ihr Programm aufnehmen. Dies kann bedeuten, dass Sie in den ersten zwei Wochen (z. B. drei- bis viermal pro Woche) häufiger oder mit einem höheren Volumen trainieren und dann in den verbleibenden zwei Wochen Ihres Menstruationszyklus auf zwei- bis dreimal pro Woche reduzieren.

Physikalische Unterschiede

Der Q-Winkel, der die Messung des Winkels zwischen den langen Achsen des Femurknochens und der Tibia darstellt, ist bei Frauen häufig größer als bei Männern, da Frauen häufig breitere Hüften haben. Dies ist ein Grund, warum Frauen anfälliger für Knieverletzungen sind. Zum Beispiel machen Frauen im College-Alter aus zwei bis sechs mal die Anzahl der Knieverletzungen als Männer.

Zusätzliche Trainingsunterschiede

Wegen dieser Unterschiede zwischen den Geschlechtern, Es ist wichtig, dass Sie sich auf die Stabilität der Knie und des unteren Rückens konzentrieren um Ihr Verletzungsrisiko zu begrenzen. Ein abgerundetes Muskeltrainingsprogramm sollte sich auf grundlegende Funktionsbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Drücken, vertikales Ziehen und Rotationsbewegungen konzentrieren.

Streben Sie zwei bis vier Tage Muskeltraining pro Woche an, abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Energieniveau und Ihrem Hormonkreislauf. Wenn Sie zwei Tage pro Woche trainieren, führen Sie an einem Tag eine Ganzkörperroutine durch, die Kniebeugen plus Oberkörper-Druckübungen (wie Bank- oder Überkopfdrücken) sowie Kreuzheben und Oberkörper-Zugübungen (wie Klimmzüge oder Reihen) umfasst ) am zweiten Tag.

Wenn Sie drei bis vier Tage in der Woche trainieren, sollten Sie eine Aufteilung des Unter- und Oberkörpers auf diese Tage anstreben. Konzentrieren Sie sich auf das Hocken des Unterkörpers und auf Quad-zentrierte Bewegungen (z Spanische Kniebeugen und Beinstrecker) an einem Tag und Drücken und / oder Ziehen des Oberkörpers am nächsten Tag (wie Bankdrücken, Klimmzüge, Reihen, Überkopfdrücken, Arnold-Pressen usw.). Beenden Sie am dritten Tag mit Kreuzheben und stärker auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehne ausgerichteten Bewegungen (wie Hüft- oder Gesäßstöße, Kreuzheben mit einem Bein und nach vorne geneigten Ausfallschritten), wobei der Oberkörper am vierten und letzten Tag drückt oder zieht (don Wiederholen Sie nicht den vorherigen Tag der Oberkörperarbeit, der früher in der Woche abgeschlossen wurde.

Unabhängig davon, wie viele Tage Sie trainieren, sollte jeder Tag eine Kernarbeit beinhalten, die sich um das Beplanken dreht, schwerere Tragetaschen (wie Koffer- oder Bauernträger) und einige Rotationsarbeiten (wie russische Drehungen oder gebänderte Koteletts). Um die Kraft zu maximieren, sollten Sie für Wiederholungsbereiche (Wiederholungen) insgesamt 5-10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche anstreben. Die Ruheintervalle zwischen den Sätzen sollten mindestens 1 bis 2 Minuten betragen, um die Wiederherstellung für den nächsten Satz zu optimieren.

Während es physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben kann, besteht keine Notwendigkeit, Ihr Training radikal zu verändern. Beachten Sie stattdessen Schwankungen Ihrer Energie im Laufe des Monats und verringern Sie das potenzielle Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Schultern und Knie stärken. Konzentrieren Sie sich darauf, schweres Gewicht zu heben (und dabei Ihre Form beizubehalten), drücken Sie sich je nach Gefühl angemessen und denken Sie daran, dass diese Kraftarbeit Ihrer Langlebigkeit und Ihrer allgemeinen Gesundheit erheblich zugute kommt.