Rúben Dias ist der portugiesische Star-Fußballprofi, der Manchester City in der vergangenen Saison zum Gewinn der Premier League, des FA Cups und der Champions League verholfen hat.
Viele halten ihn für einen der besten Verteidiger der Welt. Zweifellos ist er auf dem Platz eine ernst zu nehmende Kraft, aber um sich seinen beneidenswerten Ruf und seine lange Liste an Auszeichnungen zu verdienen, wie zum Beispiel die Ernennung zum UEFA-Champions-League-Verteidiger der Saison 2021, weiß Rúben Dias, dass er genauso arbeiten muss Er ist sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Spielfeld hart. Zum Glück für diejenigen, die in seine koordinierten Fußstapfen treten möchten, teilte der Spieler seine „Central Defender Gym Routine“ in einem YouTube-Clip mit, der auf dem YouTube-Kanal von Manchester City gepostet wurde, wo er und der Leiter für Kraft und Kondition des Teams, Simon Bitcon, wertvolle Einblicke gaben in die Methodik des Trainings eines dominanten Verteidigers. Hier ist das Training, gefolgt von einer Analyse jeder Bewegung.
Das „Zentralverteidiger“-Training
Hier ist die Routine, die vor Ort in der Mannschaftshalle von Manchester City gefilmt wurde:
- Langhantel-Frontkniebeuge— 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Hüftstoßmaschine— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Doppelbein-Boxsprung — 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Widerstand gegen A-Marsch— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Kabel-Pallof-Presse— 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Die Trainingsanalyse
Langhantel-Frontkniebeuge
Frontkniebeugen zielen auf den Unterkörper und hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur ab. „Hier geht es wirklich um die Entwicklung der bilateralen oder doppelten Beinkraft“, sagt Simon Bitcon, Head of Strength and Conditioning bei Manchester City. „Und für einen Innenverteidiger ist das wirklich wichtig, denn die Beinkraft ist wichtig, um bei Kopfbällen aufzustehen.“
Die Frontkniebeuge erfordert eine stärkere Rekrutierung der Quadrizepsmuskulatur als die herkömmliche Variante, was bedeutet, dass sie bei korrekter Ausführung den unteren Rücken weniger belastet. Um die Langhantel in der vorderen Rack-Position zu halten, ist jedoch weiterhin Rumpf- und Oberkörperkraft erforderlich. Für Dias ist die Langhantel-Frontkniebeuge jedoch eine großartige Möglichkeit, seine Fähigkeit zu entwickeln, in geschlossenen Räumen zu beschleunigen oder einen angreifenden Spieler zu jagen. „Es ist sehr wichtig, eine gute Haltung beizubehalten“, sagt der Innenverteidiger über diese Übung. „Position ist alles.“ (Und er sollte es wissen!)
Hüftstoßmaschine
„Hauptsächlich dient es einer Streckung der Hüfte“, sagt Bitcon über den Hip Thrust. „Man beansprucht also die großen Sprintmuskeln, die Gesäßmuskeln, und hier … geht es um Beschleunigung. Ein Innenverteidiger befindet sich manchmal in einigen tiefen Positionen, wo er den Ball tatsächlich angreifen muss. Und die wichtigste Übung, wenn es darum geht, sich durch den Boden zu bewegen, ist der Gesäßmuskel, und diese Übung ist großartig, um ihn zu stärken.“
Der Hüftstoß beansprucht die Gesäßmuskulatur und ist außerdem auf die Unterstützung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens angewiesen. Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie Ihre Füße durchdrücken und die Hüften in den Himmel treiben. Genau wie der Elite-Verteidiger sollten Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung anzuspannen, um maximales Engagement zu erzielen. „Ich habe tatsächlich sehr darauf bestanden, dass (Manchester City) diese Maschine kauft“, erzählt Dias. „Das ist eine wahre Geschichte“, bestätigt Bitcon.
Doppelbein-Boxsprung
„Diese Übung unterscheidet sich geringfügig von den beiden anderen“, erklärt Bitcon. „Die anderen beiden basieren mehr auf Stärke, also: Es werden höhere Kräfte erzeugt, was offensichtlich ein Schlüsselfaktor für die Macht ist.“ (Box Jumps basieren) mehr auf der Geschwindigkeit. Also kombinieren wir beides, um Macht zu erzeugen.“
Box Jumps sind eine plyometrische Übung, die Explosivität, Koordination und Unterkörperkraft fördert. All diese Dinge sind unerlässlich, wenn Sie ein erstklassiger Fußballspieler werden wollen. „Kraft ist für einen Innenverteidiger sehr wichtig“, sagt Bitcon. „Weil sie wahrscheinlich mehr Kopfbälle machen als jeder andere Spieler auf dem Spielfeld, ist die Fähigkeit, schnell vertikale Kraft zu erzeugen, wirklich wichtig.“
Widerstand gegen A-Marsch
„Grundsätzlich wird es von vielen Sportlern verwendet, die schnell sprinten müssen“, erklärt Bitcon den Widerstand gegen A-March. „Es lehrt die Bedeutung der Hüftstreckung. Es lehrt auch die Bedeutung der Knöchelsteifheit, die der Schlüsselfaktor für Sprintleistung und -geschwindigkeit ist.“
Der Resisted A-March ist eine Form des Sprint-Zusatztrainings, bei dem das Bewegungsmuster erfordert, dass eine Person vorwärts marschiert, während sie an einer Widerstandsschnur befestigt ist. Das Ziel besteht nicht nur darin, vorwärts zu marschieren, sondern das Knie bei jedem Schritt so anzuheben, dass es einen 90-Grad-Winkel zum Hüftgelenk bildet, wie Dias demonstriert. Das Üben dieser Bewegung fördert insbesondere die Hüftbeuge- und Rumpfaktivierung. Bitcon erklärt außerdem, dass sich diese Übung hervorragend dazu eignet, die potenzielle Kraft zu entwickeln, die von Ihrer Achillessehne erzeugt werden kann, um die Geschwindigkeit weiter zu maximieren.
Kabel-Pallof-Presse
„Es ist wirklich eine Anti-Rotations-Übung“, sagt Bitcon. Anti-Rotations-Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung der Fähigkeit Ihres Körpers, Rotationskräften zu widerstehen. Zu den Vorteilen gehören eine stabilisiertere Haltung und eine verbesserte Rumpfstabilität. Die Pallof-Presse wurde nach dem renommierten Physiotherapeuten John Pallof benannt, der Anti-Rotations-Bewegungen populär machte. Bei dieser Übung strecken Sie Ihre Arme nach vorne, indem Sie mit beiden Händen ein Kabel greifen. Sie schieben es dann direkt vor sich heraus, während eine gegnerische Kraft versucht, Ihren Griff zur Seite zu bewegen. Bitcon sagt, dass dieser Schritt hervorragend für diejenigen ist, die stabil bleiben und sich von gegnerischen Spielern weniger leicht aus der Position bewegen lassen wollen.
„Für mich geht es im Fitnessstudio und bei dieser Arbeit außerhalb des Spielfelds im Wesentlichen um die Suche nach Balance“, fasst Dias am Ende dieses Trainings zusammen. „Mehr als Kraft geht es um Balance. Es geht darum, die kleinen Stellen abzudecken, die Sie bei Ihrer täglichen Aktivität auf dem Spielfeld möglicherweise übersehen.“
