Wenn Sie die neueste Single „Flowers“ von Miley Cyrus ununterbrochen gehört haben, seit sie veröffentlicht wurde, dasselbe. Die neue Veröffentlichung der Sängerin ist eine eingängige Selbstliebe-Hymne voller Disco-Beats, die Fans über die Bedeutung ihrer Texte spekulieren lässt. Das dazugehörige Musikvideo hat auch Zuschauer, die Cyrus ‚Trainingsroutine kennenlernen möchten, da sie in einer prominenten Szene am Pool eine Handvoll Übungen in einem schwarzen BH und passender Unterwäsche demonstriert.
Zuerst steht Cyrus mit gebeugten Knien da, während sie Kampfseile peitscht, die sie in beiden Händen hält. „Kampfseile haben so viele Vorteile und sie sind eine unterhaltsame Art, Ihr Cardio-Programm zu verändern“, sagt Julia Stern, zertifizierte funktionelle Krafttrainerin und Ausbilderin bei Fiture. Es ist „ein vielseitiges Trainingsgerät, das praktisch jede Muskelgruppe trainieren kann, je nachdem, wie Sie es verwenden“, fügt Anna Victoria, NASM-zertifizierte Trainerin und Schöpferin von Vitalura Labs, hinzu.
Battle Rope-Übungen bauen Kraft und Muskelausdauer auf, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren: Arme, Schultern, Kern, Rücken und Gesäßmuskeln. Die Übung stärkt auch Ihren Griff, was für die funktionelle Fitness wichtig ist, und hilft Ihnen, mit der Zeit schwerere Gewichte zu heben oder mehr Klimmzüge und Klimmzüge zu machen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich mit Kampfseilen in der Hand wahrscheinlich ziemlich mächtig und knallhart fühlen werden, ein Schlüsselthema in Cyrus ‘neustem „Rachelied“, wie manche Leute es nennen.
Miley Cyrus und mehr Promis singen sich durch Cardio, um ihre Stimme * und * ihre Muskeln zu trainieren
Im nächsten Clip macht der 30-jährige ehemalige Disney-Star eine Kombination aus Bärenkraulen und Spiderman-Liegestützen mit einem Widerstandsband um die Hüften das ist an einer Säule hinter ihr verankert. Während sie die Bewegung leicht aussehen lässt, ist diese Liegestützvariante kein Scherz. Es geht darum, ein Knie auf derselben Seite in Richtung Ihrer Achselhöhle zu ziehen, während Sie sich in einen Liegestütz absenken. Dies erfordert, dass Ihr Kern viel härter arbeitet, um den Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren, insbesondere wenn Sie sich Notizen von Cyrus machen und zwischen den einzelnen Liegestützen vorwärts kriechen.
Aus diesem Grund nennt Stern die Übung „die ultimative Kombination aus Kern- und Oberkörperkraft“ und weist darauf hin, dass „das Widerstandsband ihren Schwung hier nach hinten zieht, also muss sie etwas härter arbeiten [perform the] drücken Sie nach oben und verwenden Sie die Kernkontrolle, um den Liegestütz langsam zu lösen.
Danach ist sie auf dem Boden für ihre eigene einzigartige Version einer Glute Bridge. Ihre Schultern und Füße auf dem Boden haltend, hebt sie ihre Hüften und ihren unteren Rücken mit gebeugten Knien vom Boden ab. Während die meisten Fitnessstudio-Besucher hier einen statischen Halt beibehalten würden, fügt Cyrus dem Mix ein bisschen Hüftschwung hinzu (es ist immerhin ein Musikvideo!). Laut Victoria ist diese Hüftrotation jedoch nicht wirklich förderlich für Ihren Körper.
„Glute Bridges sind eine der besten Bewegungen, die Sie tun können, um Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads zu stärken und sogar Ihren Kern zu trainieren, aber Sie möchten beide Hüften während der gesamten Bewegung nebeneinander gestapelt halten“, erklärt sie.
Die nächste Einstellung zeigt Cyrus wieder mit einem Widerstandsband um die Hüften im Stehen. Diesmal macht sie einen gestaffelten Kniestoß und drückt gegen die Spannung des Bandes, um ihr rechtes Knie in ihre Brust zu heben, bevor sie es wieder in einer gestaffelten Position absetzt. „Diese Bewegung kann für die Explosivität hilfreich sein, besonders für Athleten, die viele Sprungbewegungen ausführen“, sagt Victoria.
Laut Susane Pata, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin, ist auch hier die Platzierung des Widerstandsband-Ankerpunkts entscheidend. „Da das Band an einem tiefen Punkt verankert ist, fordert es den Unterkörper auf einzigartige Weise heraus“, erklärt sie. „Aufgrund der Position des Körpers relativ zum Ankerpunkt des Bandes bekommt sie viel Arbeit mit dem Vorderkörper. Diese Bewegung wird die Beine und Gesäßmuskeln mehr ausbrennen als ohne den zusätzlichen Widerstand. Ihr Kern arbeitet auch härter als es wäre ohne die Band.“
Die Vorteile von Widerstandsbändern werden Sie dazu bringen, zu überdenken, ob Sie überhaupt Gewichte benötigen
Dann macht Cyrus ein paar Burpees. Sie senkt sich für einen Liegestütz auf den Boden und springt dann auf, um mit dem Widerstandsband um ihre Hüften aufzustehen. Burpees sind effektiv und herausfordernd und ein Grundnahrungsmittel im Bootcamp-Stil und in HIIT-Kursen, da sie Schultern, Brust, Bauchmuskeln, Quads, innere Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Trizeps trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen.
„Einen Burpee mit einem Widerstandsband zu machen, kann Ihre Gesamtgeschwindigkeit und Explosivität verbessern“, sagt Victoria. „Das hängt allerdings davon ab, wie weit man vom Ankerpunkt entfernt ist.“ Wenn Sie näher am Ankerpunkt sind, kann das Widerstandsband Unterstützung bieten und Ihnen helfen, sich zu erholen, aber wenn Sie weiter entfernt sind, kann das Band die Bewegung erschweren, da Sie gegen größeren Widerstand drücken müssen. erklärt Victoria.
Zuletzt macht die Sängerin eine Vierfüßler-Übung namens Bird Dog, bei der sie ihren rechten Arm nach vorne und ihr linkes Bein nach hinten streckt, während sie auf ihrem rechten Knie und ihrer linken Handfläche balanciert. Die Kernbewegung „ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln um die Wirbelsäule herum zu stärken, hilft bei der Körperhaltung und hilft möglicherweise dabei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern“, sagt Pata.
„Die volle Bewegung wäre eine Streckung des Arms und der Beine, wie sie es im Video macht, und bringt dann Knie und Ellbogen nach innen und macht einen leichten Crunch, dann zurück zur Streckung“, fügt Victoria hinzu.
Probieren Sie Zoe Saldañas isometrisches Ganzkörpertraining aus
„Dies ist ein großartiger Schritt, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau“, sagt Stern. Es baut Kernstärke, Stabilität und Mobilität auf, erklärt sie. „Ich liebe es, dieses zu Beginn meines Trainings einzubauen, um meinen Kern zu aktivieren und meinen Körper auf das Heben von Gewichten vorzubereiten.“
Es ist zwar unklar, ob diese Sequenz in ihrem neuesten Musikvideo tatsächlich Cyrus ’normale Fitnessroutine nachahmt, aber Sie können sicherlich jede der Bewegungen, die sie demonstriert, in Ihre nächste Trainingseinheit integrieren. „All diese Bewegungen zusammen [when done properly] machen ein tolles Ganzkörpertraining, gerade wenn man wenig Zeit hat und ordentlich ins Schwitzen kommen will“, sagt Stern.
„Wenn Sie mit solchen Bewegungen beginnen möchten, besteht Ihr erster Schritt darin, grundlegende Muster zu beherrschen [such as] eine Kniebeuge und ein Scharnier, sowie Arbeit an der Kernaktivierung“, fährt Stern fort. „Wenn Sie stärker werden, können Sie Ausrüstung hinzufügen und sich selbst herausfordern.“
Sehen Sie sich das vollständige Musikvideo unten an, um sich inspirieren zu lassen.
