Die 3 Verletzungen, die Sie in diesem Frühjahr am wahrscheinlichsten bekommen

Die 3 Verletzungen, die Sie in diesem Frühjahr am wahrscheinlichsten bekommen

Nachdem Sie die langen, kalten Wintermonate damit verbracht haben, auf Laufbändern zu trainieren und anderen Dingen als Ihrer Lieblingsbeschäftigung – Laufen im Freien – nachzugehen, ist es endlich warm genug, um Ihr Training im Freien zu absolvieren.

Aber bevor Sie auf einen totalen Bürgersteig oder Trail-Binge springen, machen Sie einen Schritt zurück, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Andrew Gerken, MD, ein Fuß- und Knöchelspezialist und orthopädischer Chirurg am Hoag Orthopaedic Institute in Irvine, CA. „Der beste Ansatz ist eine schrittweise Strategie. Planen Sie, wo Sie in den nächsten Monaten sein möchten, damit Sie einen schönen Sommer genießen können. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Halbmarathon zu laufen, müssen Sie vorher sechs Monate regelmäßig trainieren sogar daran denken, einen 5K zu machen.” Selbst wenn Sie mit Ihren Indoor-Workouts Schritt gehalten haben, bringt das Laufen im Freien unebenes und unerbittliches Gelände, Windwiderstand und andere Herausforderungen mit sich, die Sie auf einem Laufband nicht erleben. Zu viel zu früh wird Sie also wahrscheinlich in der Arztpraxis statt auf der Laufstrecke landen.

Damit Sie nicht auf der Couch sitzen, sondern auf den Beinen bleiben, hat Gerken (selbst Läufer) die drei häufigsten Verletzungsrisiken für Läufer bei Wetterumschwüngen ermittelt und erklärt, wie Sie sie verhindern können.

Plantarfasziitis

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Eine Belastung der Plantarfaszie, eines flachen Gewebebandes, das Ihren Fersenknochen mit Ihren Zehen verbindet, kann winzige Risse im Band verursachen und zu Schmerzen (normalerweise in der Ferse) und Schwellungen führen. Es tritt am häufigsten auf, wenn Sie hohe Fußgewölbe oder Plattfüße haben, lange Zeit laufen, übergewichtig sind oder Füße haben, die übermäßig nach innen rollen. Übertraining und Vernachlässigung der Wadenmuskulatur sind ebenfalls Schuldige, sagt Gerken.

Verhindere es: Beginnen Sie schrittweise und erhöhen Sie die Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Bleiben Sie beim Laufen auf weichem Untergrund und strecken Sie Ihre Waden nach jedem Training. Gerken empfiehlt außerdem eine milde, weiche Fußgewölbestütze. Verwenden Sie beim ersten Anzeichen von Unbehagen Eis (rollen Sie Ihren Fuß über eine gefrorene Wasserflasche ist ein toller Trick) oder machen Sie eine sanfte Massage: Ziehen Sie Ihre Zehen mit einer Hand nach hinten und arbeiten Sie mit dem gegenüberliegenden Daumen entlang der Plantarfaszie um es aufzulockern, schlägt Gerken vor.

Achillessehnenentzündung

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Zu viel Laufen zu früh – zum Beispiel jeden Tag die Distanz zu erhöhen, anstatt dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Distanz anzupassen – kann zu einer Achillessehnenentzündung führen. Sie werden Schmerzen und Steifheit entlang der Achillessehne oder Schmerzen auf der Rückseite Ihrer Ferse spüren, die sich beim Laufen verschlimmern. Sie können auch eine Schwellung der Sehne bemerken. (Wenn Sie ein plötzliches „Plopp“ hinter Ihrer Ferse hören, haben Sie möglicherweise Ihre Achillessehne gerissen; suchen Sie sofort einen Arzt auf.)

Verhindere es: Gehe lockerer in deine Läufe. „Nutzen Sie Ihren ersten Kilometer oder so als Aufwärmphase, bevor Sie härter rausgehen“, sagt Gerken. Wenn Sie beginnen, Symptome zu entwickeln, verwenden Sie Eis und dehnen Sie Ihre Waden oder führen Sie diese exzentrische Dehnung durch: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Stufe, die Fersen hängen über die Kante. Erhebe dich auf deine Zehen. Bringe den linken Fuß hinter den rechten Fuß. Senken Sie den rechten Fuß langsam in Richtung Boden. Stehen Sie auf beiden Beinen auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Füße, um den Satz zu vervollständigen.

Patella-Sehnenentzündung (auch bekannt als “Jumper’s Knee”)

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Überlastungsprobleme durch übermäßiges Laufen können zu Reizungen, Belastungen und Schwellungen des Kniegelenks führen. Die Patella ist buchstäblich in eine Sehne eingewickelt, die die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps) verbindet. „Aus diesem Grund kann ein verspannter Quadrizeps Probleme bereiten“, erklärt Gerken. Zu den Symptomen gehören Schmerzen zwischen Kniescheibe und Schienbein, wo die Sehne am Knochen ansetzt. Es kann nur zu Beginn des Laufens oder nach einem intensiven Training schmerzhaft werden und es schließlich schwierig machen, Treppen zu steigen oder von einem Stuhl aufzustehen.

Verhindere es: Die regelmäßige Stärkung und Dehnung des Quadrizeps ist der Schlüssel, sagt Gerken. Stärken Sie sich, indem Sie sich gegen eine Wand setzen, das rechte Bein gerade und das linke Bein gebeugt. Heben Sie das rechte Bein langsam einige Zentimeter über den Boden, halten Sie es und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. Dehnen Sie sich, indem Sie auf dem linken Bein stehen und das rechte Bein sanft hinter sich ziehen, das Knie zeigt zum Boden. 20 bis 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.