Rudern: Großartige Cross-Training-Übung

Rudern: Großartige Cross-Training-Übung

Was machst du, wenn du trainieren willst, aber eine Pause von deinem üblichen Cardio brauchst? Indoor-Rudern ist eine hervorragende Alternative. Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, ist Rudern genau das Richtige für Sie. Dieser Artikel behandelt die Grundlagen des Beginns des Ruderns.

Das einzige Rudergerät für den Innenbereich, das es wert ist, verwendet zu werden, ist das Ruderergometer Concept 2 (kurz “erg”). Ja, es gibt andere Rudergeräte, aber niemand, der rudert, nimmt sie ernst. Das Concept 2 ist der Goldstandard. Die aktuellen Modelle sind das D und das E (etwas höher über dem Boden). Das älteste Modell ist das C, das viele, viele Jahre lang das einzige Modell war. (Ich habe eins, liebe es und würde es nicht gegen ein D gegen irgendetwas eintauschen!)

Wenn Sie Zugang zu einem Erg haben und neu im Rudern sind, lernen Sie von Anfang an die richtige Technik. Es ist einfacher, es richtig zu lernen, als die Fehler zu verlernen, die Menschen normalerweise machen, wenn sie versuchen, alleine zu rudern. Wenn ein Trainer in Ihrem Fitnessstudio Rudern wirklich kennt, ist dies ideal, da Sie gute Anweisungen und Korrekturen erhalten. Jahre des Ruderunterrichts haben mir gezeigt, dass Korrekturen unerlässlich sind.

Wenn Sie weder eine Erg- noch eine persönliche Anleitung haben, besuchen Sie die Concept 2-Website. Ein 5-minütiges Video lehrt Schritt für Schritt die Rudertechnik und wiederholt die Schritte klar und langsam.

Es gibt auch einen “Erg Finder”. Geben Sie Ihren Standort, die Art der gewünschten Einrichtung (z. B. Gesundheits- und Fitnessclub) und die Entfernung ein, die Sie zurücklegen möchten. Dort erhalten Sie eine Liste der Clubs mit Adressen und der Anzahl der verfügbaren Ergs. Möglicherweise möchten Sie anrufen, um die Informationen zu überprüfen. (Als ich in meiner Stadt nach Ergs suchte, wurde der Club, in dem ich jahrelang unterrichtete, mit nur 1 Erg aufgeführt; das war falsch. Weiter unten in der Liste wurde jedoch derselbe Club mit 17 erneut genau aufgeführt.)

Sobald Sie das Rudern gelernt haben, können Sie das Workout des Tages nutzen. Sie können zwischen kurz (30 Minuten), mittel (40-45 Minuten) oder lang (60+ Minuten) wählen. Es ist täglich auf der Website verfügbar – oder kann sogar in Ihren Posteingang geliefert werden.

Ein paar Punkte zu beachten:

• Rudern ist keine Oberkörperaktivität. Es ist eine Ganzkörperaktivität, die sich auf die Beinkraft konzentriert. In den 1870er Jahren wurden den Ruderpanzern Schiebesitze hinzugefügt, um die überlegene Kraft des Unterkörpers zu optimieren. Der beste Rat, den ich dazu gehört habe, kam von einem Rudertrainer, der in der US-Nationalmannschaft ruderte: “Die Waffen sind ein nachträglicher Gedanke.”

• Rudern hat eine bestimmte Lernkurve. Am Anfang kann es frustrierend sein, nicht genügend Kraft in Ihrem Schlaganfall zu haben, um eine hohe Herzfrequenz zu erreichen. Das wird sich mit der Praxis ändern. Glauben Sie mir, die Ruderherzfrequenz kann sehr hoch sein, normalerweise höher als beim Radfahren.

• Aufgrund der Lernkurve verwenden Anfänger häufig eine höhere Dämpfereinstellung als erforderlich. Der Dämpfer öffnet die Trommel, um mehr Luft einzulassen und den Widerstand zu erhöhen. Erfahrene Ruderer verwenden jedoch eine moderate Einstellung und schaffen Anstrengung, indem sie zu Beginn des Hubs (dem Fang) schnell beschleunigen.

• Der häufigste Fehler besteht darin, die Knie zu früh nach Beendigung des Schlaganfalls zu beugen. (Dies ist sinnvoll, sobald Sie das Video angesehen oder eine Anleitung erhalten haben.) Es ist fast instinktiv und kann schwierig zu korrigieren sein. Eine wirksame Korrektur besteht darin, das Rudern zu beenden und 2 Sekunden lang zu halten, nachdem Sie die Arme ausgestreckt haben, bevor Sie Ihre Knie beugen lassen. Wiederholen Sie dies bei jedem Schlag einige Minuten lang.

• Rudern sollte NICHT mit geradem Rücken erfolgen. Wenn Sie die Schultern leicht nach vorne krümmen, greift dies in Ihren Kern ein und schützt Ihren Rücken. Ein gerader Rücken ist eher verletzt.

Das Halten eines gleichmäßigen und konstanten Tempos kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um zu lernen. Mein Trainer hat immer gesagt, dass Rudern den Charakter stärkt: Bei jedem Schlag sagt Ihnen der Computer, dass Sie ein Versager sind [i.e., your pace is off], aber du musst weitermachen.

Das Tempo zu arbeiten fühlt sich an wie bewegende Meditation. Erfahrene Ruderer, die sich nachhaltig anstrengen, sehen sogar entspannt und meditativ aus.

Hier ist also eine charakterbildende, meditative und dennoch aufregende Alternative zum Radfahren oder anderem Cardio. Ich denke du wirst es mögen. Möglicherweise fügen Sie es sogar regelmäßig zu Ihrem Training hinzu.

Inspiriert von Joan Kent