Verursacht Aerobic-Übungen Muskelschwund?

Verursacht Aerobic-Übungen Muskelschwund?

Dies ist eine Behauptung, die Sie häufig hören, insbesondere bei Bodybuildern, aber auch bei einigen Personal Trainern. Die extremste Version ist, dass Aerobic Sie fett macht. Der Grund dafür ist, dass es zu Muskelverlust führt, der Ihren Stoffwechsel senkt und Sie dazu bringt, Fett zu gewinnen, weil Sie jetzt zu viel für Ihren langsamen Stoffwechsel essen. Diese Arten von Behauptungen basieren, wie wir sehen werden, auf einer gewissen Wahrheit, sind jedoch stark übertrieben. Ihre Muskeln werden nicht zu nichts verschwenden, weil Sie eine halbe Stunde pro Tag laufen.

Es gibt einige Mechanismen, durch die Aerobic-Übungen das Muskelwachstum stören oder einen tatsächlichen Muskelverlust verursachen können. Das erste ist, dass gleichzeitiges Aerobic-Training und Krafttraining zu konkurrierenden Anpassungen der Muskeln führen. Beispielsweise führt Steady-State-Aerobic zu Anpassungen der Ausdauer wie erhöhten Mitochondrien (aerobe Energiefabriken) und aeroben Enzymen in den Muskelzellen, während Krafttraining zu Hypertrophie oder Wachstum der Muskelfasern führen kann. Das Fazit ist, dass sich gezeigt hat, dass beide Aktivitäten das Muskelwachstum etwa halbieren, verglichen mit nur Krafttraining [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Für diejenigen von uns, die Krafttraining für Fitness machen, ist dies keine große Sache, es bedeutet nur, dass der Aufbau von Muskelmasse länger dauert. Aber für Bodybuilder beeinträchtigt dies die Kompetenz in ihrer Spezialität. So viele Bodybuilder werden Aerobic minimieren oder Maßnahmen ergreifen, um die Störungen zu reduzieren. Ich denke, hier wurde der Keim für diese Idee des “Muskelschwunds” gelegt. Beachten Sie jedoch, dass Aerobic in diesen Studien gezeigt hat, dass es die Geschwindigkeit des Muskelwachstums verringert, was weit davon entfernt ist, Muskelverlust zu verursachen. Interessanterweise scheint die gegenteilige Störung nicht aufzutreten: Das Hinzufügen von Krafttraining beeinträchtigt die Cardio-Verbesserungen nicht. Viele von uns, die sich für Aerobic interessieren, werden es durch Kraftübungen im Oberkörper ergänzen, und in diesem Fall gibt es kein Problem mit gleichzeitigem Training.

Es gibt eine andere Möglichkeit, wie Cardio das Krafttraining beeinträchtigen kann, und zwar dadurch, dass Sie einfach zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Ich erinnere mich an eine Zeit, als ich versuchte, Gewicht zu verlieren, also machte ich ungefähr 90 Minuten pro Tag Cardio. Ich habe versucht, eine Menge Krafttraining zu machen, hatte aber wenig Zeit und war trotzdem erschöpft. Ich hatte viel mehr Erfolg, als ich auf eine vernünftigere Stunde pro Tag zurückging und mehr Zeit zum Heben ließ. Ich spreche in einem anderen Artikel über die angemessene Ausgewogenheit verschiedener Trainingsarten.

Es gibt einige Mechanismen, durch die übermäßiges Aerobic aufgrund von Übertraining und / oder schlechter Ernährung zu einem tatsächlichen Muskelverlust führen kann. Zu viel Aerobic kann zu einer erhöhten Produktion von katabolen Hormonen wie Cortisol (oft als “Stresshormon” bezeichnet) führen, die anschließend zum Abbau von Muskelgewebe führen können. Aerobic in moderaten Mengen ist jedoch eine entspannende Aktivität, die zu einer Nettoverringerung des Cortisols führt. Nur übermäßige Mengen an aerober Aktivität führen nach Beendigung der Aktivität zu erhöhten Cortisolspiegeln im Blutkreislauf. Eine Studie, in der speziell untersucht wurde, wie viel Aerobic-Training erforderlich ist, ergab, dass Cortisol-Erhöhungen beim 40- oder 80-minütigen Laufen nicht auftraten, sondern nur bei zwei Stunden [Tremblay, 2005]. Ironischerweise kann ein Krafttraining mit hohem Volumen den gleichen Effekt verursachen [Stone, 1998], aber ich habe noch nie gehört, dass jemand gewarnt wurde, nicht zu heben, weil dadurch Ihre Muskeln verloren gehen!

Der andere Mechanismus ist, dass Ihr Körper, wenn er nicht genug Blutzucker hat, diesen durch Abbau von Protein herstellen kann. Wenn nicht genügend Protein aus der Nahrung verfügbar ist, wird es aus dem Muskelgewebe gewonnen [Berning, 1998]. Auch dies ist nur wahrscheinlich, wenn Sie übermäßig trainieren oder unterernährt sind. Das offensichtlichste Beispiel dafür ist das “Schlagen der Wand” beim Marathon oder das “Bonken” von Radfahrern auf langen Fahrten. Sie können gereizt werden und das Urteilsvermögen beeinträchtigen, da das Gehirn, das nur mit Glukose betrieben werden kann, nicht genug Kraftstoff erhält. Ich habe beide erlebt und sie machen keinen Spaß. Ich weiß nicht, ob mein Körper Muskeln für Treibstoff abgebaut hat, aber danach fühlte es sich sicher so an, als wären meine Muskeln abgebaut oder zumindest zusammengeschlagen worden. Aber beide Male fiel mir dies nach ungefähr 3 Stunden Training ein, ohne Kraftstoff aufzunehmen. Auf der anderen Seite werden viele Menschen, die sich für Aerobic interessieren und Kohlenhydrate als Treibstoff betrachten, ihren Konsum von schlechten Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten oder zuckerhaltigen Getränken oder “Power Bars”, die im Grunde genommen verherrlichte Schokoriegel sind, erhöhen. Dies kann zu einem führen

ungesunder Lebensstil mit schlechter Ernährung durch Übertraining gerechtfertigt.

Es gibt eine Möglichkeit, wie Menschen, die viel Cardio machen, einen Proteinmangel erleiden können: Ausdauertraining erhöht den Proteinbedarf. Es enthält tatsächlich eine kleine, aber nicht zu vernachlässigende Menge an Kraftstoff (Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Cardio je nach Intensität durch eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett angetrieben wird, aber die Mischung enthält auch ein bisschen Protein) und Protein wird benötigt, um durch die Übung verursachte Gewebeschäden zu reparieren [Noakes, 2004]. Krafttrainer sind sich bewusst, dass sie mehr Protein benötigen, Menschen, die Cardio machen, jedoch häufig nicht. Da viele, die Cardio machen, versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren sie wahrscheinlich gleichzeitig die Kalorien, was, wenn Sie dies tun, indem Sie nur die Portionsgröße reduzieren, die Proteinaufnahme verringern kann. Die typische Empfehlung für Protein ist 0,25 bis 0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht, aber Ausdauersportler können eher 0,55 bis 0,65 Gramm pro Pfund benötigen [Sharkey, 2001].

Also nicht überanstrengen und nicht unterbehandeln und keinen Müll essen. Befolgen Sie vernünftige Verfahren wie einfachen Tag / harten Tag, machen Sie keine Stunden pro Tag Cardio und versuchen Sie nicht, mehr als ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Cardio- und Krafttraining machen und Ihre Muskeln in Ordnung sind.

Verweise:

· Berning, J., “Energy Intake, Diet and Muscle Wasting”, in Übertraining im Sport, Kreider, R., Fry, A. und O’Toole, M., Hrsg., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Überlieferung des Laufens, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness und Gesundheit, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M und Fry, A, “Erhöhtes Trainingsvolumen bei Kraft- / Kraftsportlern”, beim Übertraining im Sport, Kreider, R, Fry, A und O’Toole, M, Hrsg., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, und Van Helder, W, “Einfluss der Trainingsdauer auf die Steroidhormonreaktionen nach dem Training bei trainierten Männern”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspiriert von Richard King