Die wesentlichen Langhantelübungen, die jeder beherrschen sollte

Die wesentlichen Langhantelübungen, die jeder beherrschen sollte

Selbst für den selbstbewusstesten Fitnessstudio-Besucher können Langhantelübungen ziemlich einschüchternd sein, sie zum ersten Mal auszuprobieren. Während Hanteln und Kettlebells ansprechende Vibes und kompakte Größen haben, haben Langhanteln eine schwere Stange und massive Gewichte, die sie für Neulinge unzugänglich erscheinen lassen.

Aber wenn Sie die Langhantel im Namen der Angst vermeiden, könnten Sie ein unglaublich nützliches Werkzeug verpassen, das Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Damit Sie den Kraftraum optimal nutzen können, hat Shape Alex Silver-Fagan, Nike-Trainer und Schöpfer des Flow Into Strong-Programms, gebeten, Ihnen die Langhantelübungen zu zeigen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen müssen.

Hier schlüsselt sie die sechs wesentlichen Langhantelübungen auf, die in ihrem Buch „Get Strong for Women“ vorgestellt wurden, um Ihnen dabei zu helfen, Ganzkörperkraft aufzubauen. Keine Sorge, Sie erhalten alle Tipps, Anweisungen und visuellen Tools, die Sie benötigen, um diese Langhantelübungen selbstbewusst anzugehen.

6 Langhantelübungen zum Aufbau von Ganzkörperkraft

Wie es funktioniert: Machen Sie drei Sätze der folgenden Langhantelübungen für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.

Was du brauchen wirst: eine Langhantel mit Hantelscheiben Ihrer Wahl, ein Gestell und eine Bank

Konventionelles Langhantel-Kreuzheben

A.

A.

A. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander unter die Langhantel und treten Sie nach vorne, sodass die Stange die Schienbeine berührt.

B. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten, dann greifen Sie die Langhantel, sodass die Unterarme die Außenseiten der Oberschenkel berühren. Richten Sie die Schultern über der Stange aus und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Einatmen.

C. Atmen Sie aus, drücken Sie sich durch die Fersen und verwenden Sie Gesäßmuskeln und Beinbeuger, um aufzustehen. Halten Sie die Langhantel nah am Körper und stapeln Sie die Schultern direkt über Ihren Hüften.

D. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie die Schultern die ganze Zeit über der Stange halten. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Langhantel-Push-Press

A.

B.

C.

A.

B.

C.

A. Stellen Sie die Stange knapp unterhalb der Schulterhöhe auf ein Gestell. Stellen Sie sich an die Stange, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet.

B. Fassen Sie die Stange mit Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach oben und die Ellbogen zeigen zum Boden. Lösen Sie die Stange und legen Sie sie auf das Schlüsselbein.

B. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in eine leichte Hocke zu gehen. Halten Sie den Kern beschäftigt. Einatmen.

C. Schaue gerade aus. Atmen Sie dann in einer schnellen Bewegung aus, drücken Sie kräftig durch die Fersen, strecken Sie die Beine, um aufzustehen, und strecken Sie die Arme, um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Der Bizeps sollte die Ohren am oberen Ende der Bewegung umrahmen. Halten Sie die Knie weich.

D. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert zurück auf die Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Gesäßbrücke mit Langhantel

A.

B.

C.

A.

B.

C.

A. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor eine Bank auf den Boden. Legen Sie die Stange über die Oberschenkel.

B. Heben Sie die Hüften und lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Legen Sie die Schulterblätter auf die Bank, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Fersen fest auf den Boden und schauen Sie zur Decke. Positionieren Sie die Stange über den Hüftgelenken und legen Sie die Hände zur Stabilisierung auf die Stange. Einatmen.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften zur Decke zu heben und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen.

D. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Frontkniebeuge mit Langhantel

A.

B.

C.

A.

B.

C.

A. Stellen Sie die Stange knapp unterhalb der Schulterhöhe auf ein Gestell. Fassen Sie die Stange mit Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ellbogen zeigen nach vorne, Trizeps parallel zum Boden und Handflächen nach oben. Legen Sie die Stange auf das Schlüsselbein.

B. Strecken Sie die Beine und treten Sie zurück, um die Stange zu lösen. Halten Sie das Gewicht auf dem Schlüsselbein (nicht in den Händen). Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen, um zu beginnen.

C. Stützen Sie den Kern, atmen Sie ein und drücken Sie die Hüften zurück. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Halten Sie die Gesäßmuskulatur und den Kern in Bewegung und das Gewicht in den Fersen.

D. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

A.

B.

A.

B.

C.

D.

C.

D.

A. Stellen Sie sich hinter eine auf dem Boden ruhende Langhantel, die Füße schulterbreit auseinander und unter der Langhantel. Knie beugen und Hüfte nach hinten schieben. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Einatmen.

B. Atmen Sie aus und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, wobei Sie den Rücken gerade halten, bis die Beine gestreckt und der Oberkörper aufrecht ist.

C. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bringen Sie die Brust nach vorne und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten. Die Schultern sollten in einer Linie mit der Stange und der Rücken gerade sein. Senken Sie die Langhantel, bis sie sich unter den Knien befindet, um zu beginnen.

D. Atmen Sie aus und verwenden Sie die Mitte des Rückens, um die Stange nach oben und zurück zur unteren Brust zu ziehen, geführt von den Ellbogen. Drücken Sie die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.

E. Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Bankdrücken mit der Langhantel

A.

B.

A.

B.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank mit den Schultern unter der Stange. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die Stange, die Handflächen zeigen vom Körper weg und die Füße flach auf dem Boden.

B. Strecken Sie die Arme, um die Stange zu lösen. Lassen Sie die Stange über der Brust schweben, ohne sie vorwärts oder rückwärts driften zu lassen, um zu beginnen. Ausatmen.

C. Atmen Sie ein und verwenden Sie auf kontrollierte Weise die Brustmuskeln, um die Stange abzusenken, und klopfen Sie sanft auf die untere Brust, wobei Sie die Ellbogen an der Bank vorbei nach unten führen. (Lassen Sie die Stange nicht vom Körper abprallen.)

D. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Auszug aus Get Strong for Women, Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von DK, einer Abteilung von Penguin Random House LLC. Copyright © 2018 von Alex Silver-Fagan.