Ihr ultimativer Leitfaden zur Verwendung der GHD-Maschine

Ihr ultimativer Leitfaden zur Verwendung der GHD-Maschine

Gehen Sie in den Kraftraum eines jeden Fitnessstudios und Sie werden auf eine Reihe von Geräten stoßen, die ziemlich selbsterklärend sind: die Beinpresse, die Hüftadduktoren- oder Abduktorenmaschine und der Beinbeuger, um nur einige zu nennen.

Der Glute Hamstring Developer (alias GHD) ist keine dieser Maschinen. (Das obige Technogym GHD ist ein Beispiel für eines, das Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio sehen.) Viele Leute wissen nicht, wie man es benutzt, und sind zu eingeschüchtert, um es auszuprobieren, sagt Libby Landry CF-L3 CrossFit-Coach bei CrossFit Invictus und Mitglied des CrossFit Headquarters Seminar Staff. „Ich sehe häufiger, dass GHD-Maschinen als Aufhänger für Sweatshirts oder als Regal für Wasserflaschen verwendet werden, als dass sie tatsächlich verwendet werden.“ Und das ist eine verdammte Schande, denn es bietet einige ernsthafte und ~einzigartige~ Stärkevorteile.

Geben Sie diesen GHD-Leitfaden ein. Nachfolgend finden Sie Antworten auf alle Ihre Fragen sowie vier GHD-Übungen zum Ausprobieren – einschließlich Glute-Ham-Raise, GHD-Hüftstreckung, Rückenstreckung und Sit-up.

Was ist eine GHD-Maschine?

Die einfache Antwort: Das GHD-Gerät ist genau das, was sein vollständiger Name andeutet: ein Gerät, das verwendet werden kann, um Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu stärken (oder zu entwickeln). Natürlich sind das nicht die einzigen Muskeln, die es trainiert. Wenn die Maschine für alle von ihnen synchronisiert würde – Kern, Quads, Waden und Hüftbeuger usw. – wäre ihr Name zu lang für eine niedliche kleine Abkürzung wie GHD.

Die Vorteile der GHD-Maschine

Während die Vorteile von Übung zu Übung leicht variieren, „ist das GHD-Gerät im Allgemeinen eine großartige Möglichkeit, die hintere Kette und den Kern zu stärken“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, einer digitalen Bewegungserziehungsplattform . Das ist ziemlich mega, wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen davon profitieren könnten, beide Muskelgruppen ein wenig mehr zu trainieren.

Zur Auffrischung: Die hintere Muskelkette (PC) bezieht sich auf alle Muskeln entlang der Rückseite des Körpers – vor allem die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und die unteren und oberen Rückenmuskeln. “Der PC enthält die größten, stärksten und stärksten Muskeln im ganzen Körper”, erklärt Wickham. Viele Menschen sind hier jedoch aufgrund eines den ganzen Tag sitzenden Lebensstils und einer anterior-dominanten Trainingsroutine (sprich: viel Vorwärtsbewegung, wie Laufen und Liegestütze) schwach, sagt er. (Verwandte: Was genau ist die hintere Kette und warum ist sie so wichtig?)

Das Ergebnis einer schwachen hinteren Kette? Zusätzlich dazu, dass Ihre Booty Shorts ein wenig locker sind, erhöht laut Wickham ein Mangel an Kraft in der hinteren Kette das Verletzungsrisiko, insbesondere im unteren Rücken, in den Hüften und in den Knien. “Übungen der hinteren Kette sind unerlässlich, um Ihren Körper gesund, muskulös ausbalanciert und schmerzfrei zu halten”, sagt er.

Die kernstärkenden Vorteile der GHD-Maschine sind gleichermaßen bemerkenswert. „Der Kern umfasst mehr als nur die Sixpack-Bauchmuskeln, die man bei vielen CrossFittern sieht“, sagt Wickham. „Der Kern sind alle tiefen Muskelschichten im Mittelteil, die Beckenbodenmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln im Rücken“, erklärt er. Jeder, der in der Lage ist, aufrecht zu stehen, anstatt wie eine schlaffe Nudel umzukippen, hat es seinen Rumpfmuskeln zu verdanken. „Wenn Ihr Mittelteil nicht stark und stabil ist, erhöhen Sie Ihr Risiko, sich jeden Tag bei Bewegungen wie Drehen, Bücken oder Gehen zu verletzen“, sagt Wickham. (Das stimmt, die Vorteile eines starken starken Kerns gehen weit über die Ästhetik hinaus.)

Ein weiterer Vorteil: „Das GHD ist auch ein großartiges Werkzeug, um Ihr kinästhetisches Bewusstsein zu steigern“, auch bekannt als Körperbewusstsein, sagt Landry. Das überträgt sich auf all Ihre anderen sportlichen (und alltäglichen!) Bemühungen.

GHD-Maschinenübungen zum Ausprobieren

Überzeugt, der Maschine einen Wirbel zu geben? Gute Nachrichten: „Man muss absolut kein Spitzensportler sein, um die Maschine zu benutzen“, sagt Landry. Das heißt, Sie brauchen zuerst eine kleine Lektion. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie vier GHD-Maschinenübungen und -übungen durchführen:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute-Ham Raise

Wenn Sie denken, dass die OG-Hamstring-Übung (das Kreuzheben, duh) schwierig ist, warten Sie, bis Sie das Glute-Ham-Raise versuchen. „Bei dieser Übung geht es nur um Kniesehnen und Gesäßmuskeln und dann ein bisschen Wade“, sagt Wickham. Spaß!

Wie es geht:

GHD-Hüftverlängerung

Diese Kraftübung für die hintere Kette ist laut Wickham die anfängerfreundlichste Bewegung, die Sie an der Maschine ausführen können. „Die primäre Muskelgruppe, die es trainiert, sind die Gesäßmuskeln, aber es trainiert auch die Kniesehnen, Waden und den unteren Rücken“, sagt er.

Wie es geht:

Wenn Sie das erste Mal eine Hüftstreckung machen, senken Sie sie nur ein paar Zentimeter ab. „Sie können diesen Bewegungsbereich über Wochen oder Monate langsam erhöhen, wenn Sie sich in dieser Position wohl und stark fühlen, bis Sie sich auf 90 Grad falten können“, sagt sie. Sei einfach vorsichtig; Sie sollten niemals so weit absenken, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule verlieren und beginnen, Ihren unteren Rücken zu runden.

GHD Rückenverlängerung

Beim Fanny-Wert (ähm, Gesicht) sehen die Rückenstreckung und die Hüftstreckung gleich aus. Aber sie sind eigentlich ganz anders. „Bei der Hüftstreckung bewegen Sie die Hüfte dynamisch, während Sie einen statischen Rumpf halten“, erklärt Landry. „Bei dieser etwas fortgeschritteneren Bewegung trainierst du deinen Rumpf, während du deine Hüfte statisch hältst.“

Wie es geht:

Wenn Sie jemals im Grunde irgendeine Übung gemacht haben, fragen Sie sich vielleicht: „Warum zum Teufel runde ich absichtlich meinen Rücken, wenn buchstäblich jede andere Übung erfordert, dass ich einen ‚flachen Rücken‘ oder eine ‚neutrale Wirbelsäule‘ behalte?“ Das ist eine berechtigte Frage ! “Es braucht eine Menge Körperbewusstsein, um Ihre Wirbelsäule Stück für Stück zu kontrollieren, wie es die Rückenstreckung erfordert”, erklärt Landry. “Diese Bewegung hilft Ihnen, sich bewusster zu werden, wie sich ein nicht neutraler Rücken anfühlt, damit Sie wissen, wie Sie ihn korrigieren können.” (Verwandte: So korrigieren Sie den Texthals)

Das bedeutet aber auch, dass man sich beim Rückenstrecken leicht verletzen kann, wenn man es nicht richtig macht. Um Verletzungen zu vermeiden, hat Wickham drei Tipps:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

GHD-Sit-Up

Auch bekannt als Roman Chair Sit-Up, ist das GHD Sit-Up eine explosive Bauchübung. Sie mögen wie wirklich schnelle Sit-Ups aussehen, aber laut Wickham gibt es einige wesentliche Unterschiede zwischen den beiden Bewegungen. „GHD-Sit-ups belasten die Hüftbeuger stärker“, sagt er, und sie trainieren Ihre Bauchmuskeln durch einen größeren Bewegungsbereich als die klassische Bauchbewegung. Letztendlich führt dies zu gesteigerten Gewinnen.

Wie es geht:

Das wegnehmen

Das GHD mag einschüchternd sein, weil es anders ist als jedes andere Gerät im Fitnessstudio, aber lassen Sie sich nicht die Vorteile der Stärkung der hinteren Kette und der Rumpfmuskulatur entgehen. Wie die meisten Dinge im Fitnessstudio „ist es absolut sicher, solange Sie wissen, wie man es richtig benutzt“, sagt Wickham.

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie die GHD-Maschine in Ihre Routine integrieren können? Mit einem Wort: Langsam. Für jede der oben genannten Bewegungen empfiehlt Landry, mit 3 Sätzen mit 5 langsamen und kontrollierten Wiederholungen zu beginnen. “Es ist wie scharfe Soße”, sagt sie. “Gerade genug verleiht deinem Leben etwas Würze … zu viel und du wirst es für ein paar Tage bereuen.” Lol.