Warum Gewichtswesten-Workouts so vorteilhaft sind – Plus zwei, die Sie ausprobieren sollten

Warum Gewichtswesten-Workouts so vorteilhaft sind – Plus zwei, die Sie ausprobieren sollten

Sie sind wahrscheinlich an Gehen und Laufen gewöhnt – dies sind zwei der einfachsten Möglichkeiten, ein Training zu absolvieren. Und Sie sind vielleicht genauso vertraut mit dem Tragen einer Weste beim Ausdauerlaufen (oder als zusätzliche Wärmeschicht in den kühleren Monaten). ). Aber eine Gewichtsweste? Nicht so viel. Doch Gehen, Laufen und Trainieren mit einer Gewichtsweste können Ihrer Routine ein Kraftelement hinzufügen – ganz ohne Fitnessstudio. Hier ist, wie, plus zwei harte Trainingsoptionen mit Gewichtswesten, die Sie ernsthaft herausfordern werden.

Gewichtete Trainingswesten, erklärt

Gewichtswesten sind genau das, wonach sie klingen: Trainingswesten mit kleinen Gewichten darin. „Die meisten Westen sitzen über den Schultern, der Brust, dem Rücken und dem Rumpf, wie eine Weste, die man unter einem Anzug oder einer Schwimmweste zum Schwimmen tragen würde“, sagt Astrid Swan, eine NASM-zertifizierte Promi-Trainerin in Los Angeles.

Vorteile von Workouts mit Gewichtswesten

Da Gewichtswesten Sie buchstäblich dazu zwingen, zusätzliches Gewicht auf Ihrem Körper zu tragen, erschweren sie jede Aktivität – vom Gehen über das Laufen bis hin zu Klimmzügen – erheblich. Da Sie mehr Gewicht bewegen, müssen Sie sich mehr anstrengen, um eine Übung oder Aktivität durchzuführen, als wenn Sie nur Ihren Körper benutzen würden, erklärt Swan. Dies kann helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität, Muskelausdauer und Gesamtkraft zu verbessern, sagt sie. Die Verwendung einer Gewichtsweste ist wie das Training mit Hanteln, aber diese Hanteln sind in einem Kleidungsstück über Ihren Oberkörper verteilt. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Kraft.)

“Sie werden auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, wenn Sie das zusätzliche Gewicht beim Training tragen”, sagt Swan. Durch das Tragen einer Weste fühlt sich Cardio herausfordernder an – und wenn Sie ohne Weste trainieren, werden Sie schneller und konditionierter sein, erklärt sie. Laut einer im Journal of Science and Medicine veröffentlichten Studie zeigten Läufer, die sich durch Schritte (in diesem Fall 10-Sekunden-Sprints) aufwärmten, während sie eine Gewichtsweste trugen, während eines Laufbandtests unmittelbar danach Verbesserungen in Geschwindigkeit und Leistung im Sport.

Und Sie können eine Gewichtsweste verwenden, um die Belastung bei Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Klimmzügen zu erhöhen, um die Anforderungen an Ihre Muskeln zu erhöhen und auch kraft- und ausdauerbezogene Muskelzuwächse zu induzieren. (Außerdem alle üblichen Vorteile des Krafttrainings.) Obwohl keine Übungen mit einer Gewichtsweste wirklich tabu sind, bedeutet das Anziehen einer Gewichtsweste nicht automatisch ein besseres Training. (Zum Beispiel lohnt es sich wahrscheinlich nicht, eine Gewichtsweste während des Yoga- oder Spinning-Kurses zu tragen.) Reservieren Sie sie für Übungen, bei denen Sie für die Bewegung Ihres Körpergewichts verantwortlich sind, wie z. B. Treppensteigen, Radfahren, Laufen und Ganzkörpergewichtstraining. sagt Schwan.

Wie man mit einer Gewichtsweste trainiert

Einfach ausgedrückt, Sie wollen sich selbst herausfordern. „Sie sollten ein gewisses Schnaufen und Schnaufen spüren, selbst wenn Sie gehen“, sagt Vicki Harber, Ph.D., emeritierte Professorin an der University of Alberta in Edmonton, Kanada. Aus mit einem Freund? “Sie sollten beim Reden etwas atemlos sein”, sagt Harber. (Und selbst wenn Sie alleine trainieren, ist der Gesprächstest eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen.)

Lehnen Sie sich dann in jeden Schritt, um den Schwung zu erhöhen – es fühlt sich alles leichter an, selbst wenn Sie schneller werden. Wie weit Sie sich lehnen, hängt von Ihrem Tempo ab. „Behalten Sie diese nach vorne gelehnte Position während des Laufens oder Gehens bei. Es sollte sich fast so anfühlen, als müssten Sie einen Schritt machen, um sich vor einem Sturz abzufangen“, sagt Zika Rea, Sportphysiologin und Mitbegründerin von ZAP Endurance in Blowing Rock, North Carolina.

Ebenfalls? Verwenden Sie Ihren Kern. “Jede Bewegung beginnt in Ihrem Kern, daher ist es sinnvoll, ihn beim Gehen oder Laufen stark und engagiert zu halten”, sagt Ellie Herman, eine Pilates-Meisterlehrerin und Inhaberin von Ellie Herman Pilates. Um Ihre Bauchmuskeln aktiv zu beanspruchen, stellen Sie sich vor, Sie würden eine Jeans vom Schambein bis zum Bauchnabel schließen und sie beim Gehen oder Laufen eng anliegen lassen.

Wenn Sie Ihre Zehen beim Gehen nach oben ziehen, können Sie auch mehr Beinmuskeln rekrutieren und sich vorwärts bewegen, um schneller zu gehen, erklärt Dixie Stanforth, Ph.D., Bewegungsphysiologin in der Abteilung für Kinesiologie an der University of Texas in Austin. Eine andere Möglichkeit, um schneller zu werden: Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte sie nah an dir, indem du sie von deinen Schultern schwingst. „Das beschleunigt deine Arme, sodass die Beine folgen“, sagt Stanforth.

So wählen Sie eine Gewichtsweste aus

Während einige Marken nur Unisex-Westen in Einheitsgröße anbieten, bieten andere verschiedene Größen oder verstellbare Träger an, um beim Training minimale Bewegung zu gewährleisten. JSYK, Ihre gewichtete Trainingsweste sollte eng anliegen und nicht herumspringen. Bei vielen können Sie die Gewichte (normalerweise kleine Sandsäcke oder Stahlstangen) einsetzen oder entfernen, um die Gesamtlast zu ändern.

Fangen Sie bei der Wahl Ihres Gewichts klein an. „Das hängt alles von der Person ab, aber ich empfehle, mit leichtem Gewicht zu beginnen und von dort aus zuzunehmen. Das Gewicht variiert von 5 Pfund bis zu 20, 50, 80 Pfund und mehr. Eine Weste von 5–10 Pfund würde es tun meine Empfehlung sowohl für das HIIT-Training als auch fürs Laufen sein”, rät Swan.

Wie bei jedem Gewichtheben ist eine Progression immer vorteilhafter als eine Regression oder ein Verletzungsrisiko: „Denken Sie daran, eine Gewichtsweste zu verwenden, als würden Sie Hanteln auswählen. Wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, erhöhen Sie das Gewicht. Beginnen Sie mit zusätzlichen 5 Pfund und von dort aus weitermachen“, sagt sie.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Beginnen Sie damit, 3 bis 5 Prozent Ihres Gewichts zu tragen, und erhöhen Sie alle paar Wochen um 2 bis 5 Prozent, bis Sie 20 Prozent erreichen, um Verletzungen zu vermeiden, sagen Experten.

Einige großartige Optionen für Trainingsgewichtswesten sind Westen von Hyperwear, Everlast und Tone Fitness, sagt Swan. (Schauen Sie sich die am besten gewichteten Laufwesten an, um weitere Expertentipps zu erhalten.)