Was ist ein Drop-Set und wie man es verwendet, um Muskeln aufzubauen und Plateaus zu überwinden

Was ist ein Drop-Set und wie man es verwendet, um Muskeln aufzubauen und Plateaus zu überwinden

Nachdem Sie ein paar Jahre lang Krafttraining gemacht haben, können die Zuwächse, die Sie durch die Bewältigung immer schwererer Lifts entwickeln, allmählich abflachen, und die Übungen, die Sie einmal aufgepumpt haben, können sich ein wenig altbacken anfühlen. Eine Möglichkeit, Ihre Lifting-Session aufzupeppen und die laufenden Pausen zu überwinden? Führen Sie Drop-Sets durch, eine Technik, die Ihre Ausdauer auf die Probe stellt, das Muskelwachstum fördert und Ihre Trainingszeit verkürzt.

Also, was beinhalten Drop-Sets genau? Hier beantworten zwei Fitnessexperten “Was ist ein Drop-Set?” und teilen Sie mit, wie Sie sie effektiv – und sicher – nutzen können.

Was ist ein Drop-Set?

Ein Drop-Set ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der so viele Wiederholungen wie möglich derselben Übung für zwei bis drei Sätze ohne Pausen ausgeführt werden, sagt Natalie Ribble, MS, CSCS, eine zertifizierte Personal Trainerin und körperneutrale Kraft Trainer in Seattle. Sie werden Ihren ersten Satz mit einem so schweren Gewicht machen, wie Sie heben können (natürlich mit guter Form), und dann für den zweiten Satz auf ein leichteres Gewicht absteigen. Wenn Sie dann einen dritten Satz machen, wechseln Sie zu einem noch leichteren Gewicht. Zum Beispiel könnten Sie Bizeps-Curls mit 20-Pfund-Gewichten durchziehen, bis Sie Ihren Punkt des Versagens für Ihren ersten Satz erreichen, dann sofort zu 10-Pfund-Gewichten wechseln und so viele Wiederholungen wie möglich machen, bevor Ihre Muskeln ermüden, fügt Laura hinzu Su, CSCS, ein Krafttrainer in Seattle.

Alternativ können Drop-Sets verschiedene Variationen derselben Übung beinhalten, sagt Su. Wenn Sie für Ihren ersten Satz einen Defizit-Liegestütz ausführen würden, könnten Sie für den zweiten Satz zu einem Standard-Liegestütz abfallen und dann für Ihren letzten Satz zu einem erhöhten Liegestütz – der „einfachsten“ Variante – wechseln. Sie schlägt vor. Oder Sie können zwei oder drei verschiedene Übungen wählen, die dieselben Muskelgruppen auf leicht unterschiedliche Weise trainieren, fügt Ribble hinzu. „Du könntest Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhanteln machen, um diese Brustmuskeln zu trainieren – einen schönen, schweren Satz davon machen – und dann direkt in einige Liegestütze fallen, die die gleichen Muskeln trainieren, aber etwas andere Variationen sind“, erklärt sie.

Die Vorteile von Drop-Sets

Wenn Sie sich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen anstrengen und die Pausen, die Sie normalerweise zwischen den Sätzen einlegen, auslassen, kann dies einige große Vorteile haben.

Helfen Sie beim Muskelaufbau

Indem Sie mehrere AMRAP-Sätze hintereinander ausführen, fördern Sie die Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum), sagt Ribble. „Du bekommst eine Menge Muskelschäden – du reißt ein bisschen an deinen Muskelfasern“, sagt sie. „Drop-Sätze bringen Sie auch zu einem viel höheren Maß an Muskelermüdung und metabolischem Stress, so dass Ihre Muskeln im Grunde genommen die gesamte Energie und den Sauerstoff aufnehmen, die sie möglicherweise aufnehmen können, um diese letzten paar wirklich, wirklich harten Wiederholungen zu überstehen.“ Diese Kombination aus Muskelschäden, Muskelermüdung und metabolischem Stress kann letztendlich zu Muskelzuwächsen führen, solange Sie sich richtig erholen, erklärt sie.

Beschleunigen Sie Ihr Training

Abgesehen von den Vorteilen für den Körper sind Drop-Sets besonders nützlich, wenn die Zeit knapp wird. „Normalerweise schaffst du dein Volumen – wie viele Wiederholungen insgesamt du in all deinen Sätzen schaffst – schneller“, sagt Ribble. Zum Beispiel würdest du mehr Zeit brauchen, um 30 Wiederholungen Bizepscurls zu machen, wenn du sie in drei Sätze mit 10 Wiederholungen aufteilen würdest – mit Ruhepausen dazwischen – als wenn du die Drop-Set-Technik im AMRAP-Stil anwenden würdest. Sie erklärt.

Wer sollte Drop-Sets machen?

Während Drop-Sätze Ihnen helfen können, ernsthafte Verbesserungen in der Muskelabteilung zu erzielen, müssen nicht alle Leute die Technik anwenden, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen, sagt Ribble. Menschen, die neu im Gewichtheben sind (denken Sie: haben das Hobby erst in den letzten ein oder zwei Jahren aufgenommen), sehen im Allgemeinen kontinuierliche Zuwächse, einfach weil sich ihr Körper immer noch an die neuen Reize anpasst, erklärt sie. „Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben oder in den ersten Jahren sind und immer noch sehen, wie Ihre Gewichte steigen, sehen Sie Fortschritte in dem, worauf Sie hinarbeiten, was Sie nicht wirklich brauchen einschließen [drop sets] wenn Sie das nicht wollen“, sagt Ribble. „Sie können viele Ergebnisse erzielen, indem Sie nur strenge drei Sätze mit 10 Wiederholungen oder ähnliches ausführen.“ Im Wesentlichen müssen Sie sich nicht an ausgefallene Fitnessmethoden wie Drop wenden Sets, wenn die Grundlagen dir immer noch dabei helfen, deinen Zielen näher zu kommen, fügt Su hinzu.

Sobald Sie diese „Neulingszuwächse“ nicht mehr sehen oder ein Plateau erreichen, können Sie davon profitieren, Drop-Sets in Ihre Routine zu integrieren, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern, sagt Ribble. Im Gegenzug werden Sie in der Lage sein, diese stagnierende Phase zu überstehen und wieder die Muskeln aufzubauen, nach denen Sie suchen, sagt Su.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau können Drop-Sätze jedoch dazu führen, dass Sie sich kraftvoll fühlen und Ihre Muskeln auf die bestmögliche Weise schmerzen. Wenn Sie also ein Anfänger sind, der sie nur zum Spaß ausprobieren möchte, haben Sie es, fügt sie hinzu. „Es ist nichts falsch daran, Drop-Sets zu machen“, sagt Ribble. „Es ist einfach nicht unbedingt notwendig für das Muskelwachstum, besonders wenn Sie sich in diesen Anfängerphasen befinden.“

So fügen Sie Drop-Sets zu Ihrer Krafttrainingsroutine hinzu

Obwohl Drop-Sets selbst relativ einfach erscheinen, gibt es ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, um das Beste aus der Technik herauszuholen – und verletzungsfrei zu bleiben.

Wählen Sie die richtigen Übungen

Meistens sind belastete zusammengesetzte Bewegungen einfach nicht sicher mit der Drop-Set-Technik auszuführen, sagt Ribble. „Wenn Sie so etwas wie Langhantel-Kreuzheben oder Langhantel-Kniebeugen machen, wird Ihre Form stark zusammenbrechen, wenn Sie sich diesem Versagenspunkt nähern“, erklärt sie. “Das kann wirklich gefährlich sein, wenn man ein schweres Gerät über den Schultern hat.”

Stattdessen sollten Sie normalerweise geladene Drop-Sets mit Einzelgelenk-Zubehörübungen wie Bizeps-Curl, Trizeps-Extension, seitlichem Fliegen, Kniesehnen-Curl und Beinstreckung verwenden, sagt Su. Während dieser Art von Bewegungen „können Sie mit minimalem Formverlust bis zu diesem Versagenspunkt vordringen, und es wird im Allgemeinen ziemlich sicher sein – Sie werden sich nicht aggressiv verletzen, wenn Ihre Form ein wenig zusammenbricht“, fügt Ribble hinzu.

Sie können Ihre geladenen Drop-Sets auch sicherer machen, indem Sie Mehrgelenksübungen an Maschinen durchführen. Während einer Beinpresse im Sitzen wird beispielsweise kein Gewicht auf Ihre Wirbelsäule belastet, und sobald Ihre Beine den Punkt des Versagens erreichen, können Sie einfach die Sicherheitsverriegelung hochziehen, um die Gewichte zu verriegeln und Ihr Set zu beenden, sagt Ribble . „Wenn Sie Übungen an der Maschine machen, werden Sie in Ihren Bewegungsbereich versetzt, und Sie können das wahrscheinlich bis zum echten Scheitern bringen, ohne sich zu sehr in Gefahr zu bringen, was den Formverlust betrifft“, fügt Su hinzu.

Halten Sie Ihr Formular in Schach

Selbst wenn Sie den Punkt des Muskelversagens noch nicht erreicht haben und sich stark genug fühlen, um eine weitere Wiederholung zu bewältigen, sollten Sie Ihren Satz beenden, wenn Ihre Form auf der Strecke geblieben ist, sagt Ribble. “Wenn Sie sich diesem Versagenspunkt nähern, wird es Ihrem Körper wirklich schwer fallen, eine gute Form und Technik aufrechtzuerhalten”, erklärt sie. “Sobald dieses Formular anfängt, skizzenhaft zu werden, nennen Sie es.” Fahren Sie fort, sich durch Wiederholungen zu bewegen, und Sie könnten Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Platzieren Sie sie strategisch während Ihres Trainings

Da das Training bis zum Muskelversagen für den Körper besonders anstrengend ist und einen großen Teil der Zeit erfordert, um sich davon zu erholen, sollten Sie nicht bei jeder Übung in Ihrem Training Drop-Sets machen, sagt Ribble. Stattdessen empfiehlt sie, nur ein oder zwei Übungen auszuwählen, mit denen Sie die Technik anwenden, und sie am Ende Ihrer Hebesitzungen zu platzieren. „Ich würde vor einer Langhantel-Kniebeuge keinen Beinstrecker-Drop-Satz machen, weil dann meine Muskeln total erschöpft sind“, sagt sie. „Wenn ich versuchen würde, Kniebeugen zu machen, könnte ich nicht so gut arbeiten oder so viel Gewicht heben, weil meine Quads völlig erschöpft sind, oder meine Form wäre aus dem gleichen Grund sehr fragwürdig.“

Wie oft Sie pro Woche Drop-Sets machen können, hängt von der Intensität und dem Volumen Ihres Trainingsplans ab und davon, wie gut Sie sich erholen, sagt Su. Im Allgemeinen schlägt Ribble jedoch vor, sie zwei- oder dreimal pro Woche auszuprobieren und zu beobachten, wie Ihr Körper darauf reagiert. „Wenn Sie feststellen, dass Sie gut reagieren und sie Ihnen gefallen, können Sie sie hinzufügen, aber die Erholungsgebühr ist für diese Art von Training sehr hoch, daher möchten Sie es vielleicht auf eine Technik für besondere Anlässe beschränken“, sagt sie .

Konzentrieren Sie sich auf die Erholung

Um die Muskelzuwächse zu erzielen, für die Sie trainieren, müssen Sie der Erholung Priorität einräumen, sagt Su. „Mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, wird das, was Sie im Fitnessstudio tun, definitiv einen großen Beitrag zu dem leisten, was Sie können [achieve]aber vernachlässigen Sie nicht die kleinen Dinge wie das Schlafen [enough] und ausreichende Kalorien zu bekommen,“ sagt sie. „Sie können nur die Anzahl der Gewinne machen, von denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie also Drop-Sets hinzufügen, großartig, aber kehren Sie immer zu den Grundlagen der Genesung zurück.