Steigen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt, wenn Sie nach größeren Beinzuwächsen suchen

Steigen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt, wenn Sie nach größeren Beinzuwächsen suchen

Hier ist etwas, worauf sich die meisten von uns einigen können: Ausfallschritte sind schrecklich. Unabhängig von der Art der Ausfallschritte, die Sie ausführen, seitlicher Ausfallschritt, umgekehrter Ausfallschritt, Vorwärtsausfall. Sehr wenige Menschen springen vor Freude, wenn es Zeit ist, Ausfallschritte zu machen – noch weniger können aufgrund der Brutalität der Übung danach springen. Wie wenn Sie schlecht schmeckende Hustenmittel herunterschlucken, bringen Sie es einfach hinter sich, und danach werden Sie besser aussehen und sich besser fühlen.

Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte sind Grundnahrungsmittel in vielen Trainingsprogrammen und eignen sich hervorragend, um das Ungleichgewicht zwischen den Seiten zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur zum Platzen zu bringen. Doch bei all dem Longierspaß wird der Seitenlonge oft übersehen. Warum? Weil es schwierig ist und seitliche Ausfallschritte Sie in einer anderen Bewegungsebene bewegen als bei Ihrem Standardausfallschritt, der seitlichen oder frontalen Ebene.

Aber die Stärkung Ihres Körpers in der Frontalebene verbessert die Seitwärtsbewegung, führt zu einer besseren Muskelentwicklung und kann Ihre Chancen verringern, die gefürchtete Leistenzerrung zu bekommen.

Hier tauchen wir für Ihr Longiervergnügen in alle Dinge des seitlichen Longierens ein.

Was ist ein seitlicher Ausfallschritt?

Ein lateraler oder seitlicher Ausfallschritt ist eine einseitige Übung in der Frontalebene, die einen Seitenschritt beinhaltet. Der Reverse und Forward Longe besteht aus einem Schritt nach vorne oder hinten in der Sagittalebene, aber der Side Longe besteht aus einem Schritt zur Seite und macht diesen Ausfallschritt zu einer Beweglichkeits- und Kraftübung.

Mobilität, weil das nicht arbeitende Bein gerade ist, wodurch die Adduktoren oder der Leistenmuskel gedehnt und mobilisiert werden. Plus Kraft, weil das Arbeitsbein die Adduktoren, Gesäßmuskeln und Quads trainiert. Sobald Sie das Körpergewicht beherrschen, können Sie diese Übung auf verschiedene Arten für seitliche Kraft und Muskeln belasten.

Wie man einen seitlichen Ausfallschritt macht

1. Stehen Sie in einer guten Haltung mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Zehen zeigen nach vorne.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite.
3. Drücken Sie zurück in Ihre linke Hüfte, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Leistenmuskel spüren.
5. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch den Boden und kehren Sie in die Position mit den Füßen zusammen zurück.
6. Entweder die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite machen und auf der anderen Seite wiederholen.

Side Lunge Muskeln gearbeitet

Fast alle Varianten des Ausfallschritts trainieren die gleichen Muskeln, aber nur aus unterschiedlichen Winkeln, je nachdem, welche Version des Ausfallschritts Sie ausführen. Beim seitlichen Ausfallschritt werden Ihre seitlichen Muskeln aufgrund der erhöhten Stabilitätsanforderungen beim seitlichen Auftreten stärker beansprucht. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die durch den seitlichen Ausfallschritt trainiert werden.

• Quadrizeps
• Gluteus Maximus, Medius und Minimus
• Kniesehnen
• Adduktoren
• Kälber (Gastrocnemius und Soleus)

Diese Muskeln arbeiten konzentrisch und exzentrisch, um für den seitlichen Ausfallschritt ein- und auszusteigen.

• Bauchmuskeln quer
• Multifidus
• Schräge
• Erector spinae

Die Rumpfmuskulatur verhindert das Beugen und Strecken der Wirbelsäule und verhindert die Drehung des Oberkörpers beim seitlichen Auftreten.

Vorteile der Ausführung von seitlichen Ausfallschritten

Die Sagittalebene ist großartig, weil dort viele Verstärkungen stattfinden. Aber das Schlafen auf der frontalen (lateralen) Ebene ist ein Fehler. Dein Körper ist eine dreidimensionale Maschine und du solltest auch so trainieren.

• Ihre Leiste wird es Ihnen danken: Die Kräftigung und Mobilisierung der Adduktoren mit dem seitlichen Ausfallschritt beugt Leistenzerrungen besser vor. Eine 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass ein Mangel an Adduktorenkraft einer der häufigsten Risikofaktoren für Leistenzerrungen ist.
• Verbesserte seitliche Bewegung: Die Stärkung der Adduktoren und der kleineren Gesäßmuskeln des Medius und Minimus beim Training des seitlichen Ausfallschritts wird Ihren Körper besser für die seitliche Bewegung konditionieren. Wenn Ihr Sport seitliche Bewegungen erfordert, wird es durch Training nur besser. Wenn du die seitliche Bewegung stärkst, erhöhst du auch deine Stabilität vorwärts und rückwärts.
• Bessere Kniegesundheit: Niemand mag wunde Knie; Wenn Sie Sportler oder begeisterter Läufer sind, tun Sie alles, um Ihre Knie gesund zu halten. Starke und flexible Adduktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilität von Hüfte und Knie und minimieren die seitliche Bewegung des Kniegelenks, wo das Knie in Schwierigkeiten geraten kann. Außerdem hilft ein starker Gesäßmuskel, insbesondere der Medius und Minimus, Knie-Valgus zu verhindern, bei dem es manchmal zu Bänderverletzungen kommen kann.
• Stärkere Kniebeugen und Kreuzheben: Wenn du den Körper in der lateralen oder frontalen Ebene stärkst, stärkst du deine lateralen Stabilisatoren (wie schräge Bauchmuskeln, Glute Med und Mini). Dies bedeutet weniger Energielecks (Lateralflexion), was zu einer besseren Leistung und stärkeren Kniebeugen und Kreuzheben führt.

Häufige Fehler bei seitlichen Ausfallschritten

Seitliche Ausfallschritte erfordern Kraft und Beweglichkeit, um sie auszuführen, und wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben, ist der Schritt zur Seite komplexer als der Schritt nach vorne oder hinten. Daher ist es am besten, mit dem Körpergewicht zu beginnen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Außerdem variiert der Bewegungsbereich, da die Adduktoren „angespannt“ sein können, was die Beweglichkeit der Hüfte verringert. Mit der Zeit wird sich dies jedoch verbessern, wenn Sie regelmäßig seitliche Ausfallschritte und Mobilitätsübungen durchführen, die sich auf die Innenseiten der Oberschenkel konzentrieren. Die Moral dieser Geschichte ist, erzwingen Sie keine Bewegungsfreiheit, die Sie nicht haben.

Hier sind einige Dinge, auf die Sie bei seitlichen Ausfallschritten achten sollten.

• Pass auf deine Füße auf: Beide Füße und Zehen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet zu halten, ist für eine gute Ausrichtung von entscheidender Bedeutung und greift alle drei Gesäßmuskeln richtig an. Wenn Sie sehen, dass sich Ihre Füße nach außen beugen, stellen Sie sicher, dass Sie sie während des Satzes anpassen.
• Beugen Sie das nicht arbeitende Bein nicht: Unser Körper folgt gerne dem Weg des geringsten Widerstands und das Beugen des Trainingsbeins erleichtert diese Übung. Aber das bedeutet, dass alle Vorteile der Adduktoren auf Wiedersehen gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Knie des Trainingsbeins während des gesamten Satzes strecken.
• Halten Sie den Oberkörper frontal: Beim seitlichen Gehen kann es eine Tendenz geben, den Rumpf zu drehen, um einen großen ROM zu erreichen. Denken Sie stattdessen, während Sie in Ihren seitlichen Ausfallschritt sinken, daran, größer zu werden, anstatt sich zu drehen.
• Schritt halten: Wenn Sie zu weit treten, verwandeln Sie es in einen Zirkustrick, und wenn Sie zu eng sind, wird Ihr Knie zu weit über Ihre Zehen getrieben. Stellen Sie sicher, dass Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, führen Sie es vor dem Spiegel durch, um die Ausrichtung zu überprüfen.

Programmiervorschläge

Einseitige Übungen wie der seitliche Ausfallschritt sind ideal, um Ungleichgewichte zu stärken, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Muskelentwicklung zwischen den Seiten zu verbessern. Sie sind nicht für schwerere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen geeignet. Es interessiert niemanden, wie hoch dein 1 RM für den seitlichen Ausfallschritt ist.

Seitliche Ausfallschritte sind, wie die meisten anderen Varianten von Ausfallschritten, eine hervorragende Zusatzübung, die Sie nach Ihrer großen Kraftübung für den Tag ausführen können, um Ungleichgewichte zu stützen und Muskeln und Kraft zwischen den Seiten zu verbessern. Obwohl Muskeln über verschiedene Wiederholungsbereiche aufgebaut werden, funktioniert das Training des seitlichen Ausfallschritts zwischen sechs und 15 Wiederholungen pro Seite gut.

Es in einem Supersatz mit Kern- oder Oberkörperübungen zu kombinieren, ist ein guter Anfang. Zum Beispiel

1A. Kelch seitlicher Ausfallschritt: 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

1B. Halb kniendes Schulterdrücken: S 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Top 3 Side Lunge Variationen

Wenn Sie den seitlichen Ausfallschritt mit dem Körpergewicht nach unten haben, nehmen Sie diese Variationen und Alternativen für eine Runde heraus, um die Güte Ihres inneren Oberschenkels und Ihres Gesäßes zu verbessern.