5 Schritte zum perfekten Sommersalat

5 Schritte zum perfekten Sommersalat

Es ist an der Zeit, gedünstetes Gemüse gegen Gartensalate einzutauschen, aber ein vollgepacktes Salatrezept kann leicht so dick machen wie ein Burger und Pommes. Um die ausgewogenste Schüssel zu bauen und eine Überlastung zu vermeiden, hier meine 5-Schritte-Salatstrategie:

Schritt 1: Beginnen Sie mit einer vegetarischen Grundlage aus (vorzugsweise) Bio-Gemüse wie Feldgemüse, Römersalat, Rucola, Spinat und jedem anderen rohen Gemüse, das Sie lieben. Tomaten, rote Zwiebeln, zerkleinerte Karotten und Gurken sind gute Beispiele, vermeide jedoch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Erbsen. Streben Sie insgesamt etwa 2 Tassen an, die Größe von 2 Baseball und mindestens 3 verschiedene Farben, wie grün, rot und orange. Antioxidantien sind mit den Pigmenten verbunden, die dem Gemüse seine Farbe verleihen. Das Essen eines Regenbogens aus Farbtönen bedeutet, dass Sie Ihren Körper einem breiteren Spektrum dieser Krankheitsbekämpfer und Anti-Aging-Produkte aussetzen.

Schritt 2: Fügen Sie ein ganzes Korn hinzu. Ich liebe es, gekochte, gekühlte Vollkornprodukte zu Gartensalaten hinzuzufügen, wie Gerste, Wildreis, Quinoa oder Bio-Mais (ja, ganzer Mais zählt als Vollkorn). Zielen Sie wieder auf eine halbe Tasse, die Größe eines halben Baseballs. Der Verzehr von mindestens 3 Portionen Vollkornprodukten pro Tag (eine Portion entspricht einer halben Tasse gekocht) ist mit der Vorbeugung fast aller chronischen Krankheiten (einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes) sowie der Abwehr von Gewichtszunahme und der Reduzierung von Bauchfett verbunden.

Schritt 3: Fügen Sie für Protein eine Kugel (etwa die Größe eines halben Baseballs, was etwa einer halben Tasse entspricht) entweder Linsen oder Bohnen, gewürfelten festen Bio-Tofu oder Edamame, Hähnchenbrust oder Meeresfrüchte hinzu. Wenn Sie ein Allesfresser sind, sollten Sie etwa fünfmal pro Woche auf Bohnen basierende Mahlzeiten zu sich nehmen. Bohnen sind mit sättigenden Ballaststoffen sowie Antioxidantien und wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium beladen. Und regelmäßige Bohnenesser haben ein um 22 % geringeres Risiko für Fettleibigkeit und schmalere Taillen!

Schritt 4: Für „gutes“ Fett fügen Sie entweder eine kleine Menge natives Olivenöl extra hinzu, nicht mehr als einen Esslöffel (die Größe Ihres Daumens, von wo er sich bis zur Spitze krümmt), ein paar Esslöffel Nüsse oder Samen oder ein Viertel einer reifen Avocado . Ein gesundes pflanzliches Fett steigert die Aufnahme von Antioxidantien erheblich. Tatsächlich zeigen Studien, dass ohne Fett sehr wenig Antioxidantien absorbiert werden.

Schritt 5: Verfeinern Sie Ihren Salat mit Balsamico-Essig, der eine Menge Geschmack und noch mehr Antioxidantien hinzufügt und nachweislich die Gewichtsabnahme fördert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Und fügen Sie etwas frischen Zitrussaft und Kräuter hinzu, von zerkleinerten schwarzen Pfefferkörnern bis hin zu frischem Basilikum. Kräuter und Gewürze kurbeln nachweislich den Stoffwechsel an, verbessern das Sättigungsgefühl und sind ein Fest für die Sinne. Ich liebe natürliche Gewürze so sehr, dass ich ihnen in meinem neuesten Buch ein ganzes Kapitel gewidmet habe, und ich habe einen besonderen Namen für sie: SASS, was für Slimming and Satiating Seasonings steht – lecker!

In letzter Zeit war mein Lieblingsgebräu:

• 1,5 Tassen Bio-Mischgemüse

• Halbe rote und orange Traubentomaten, in zwei Hälften geschnitten

• Halbe Tasse gekochte, gekühlte Linsen

• Halbe Tasse gekochter, gekühlter Wildreis

• Ein Viertel einer reifen Avocado, in Scheiben geschnitten

• 3-4 frische, zerrissene Basilikumblätter

• 1-2 EL Balsamico-Essig

• Aus einer frischen Zitronenscheibe auspressen

• Frisch gemahlener Pfeffer

Ich befürworte das Zählen von Kalorien nicht, weil ich glaube, dass das Timing, die Ausgewogenheit, die Portionsgrößen und die Qualität der Mahlzeiten viel wichtiger sind, aber nur für den Fall, dass Sie sich wundern, dass dieser Salat nur 345 Kalorien enthält, aber er ist reichlich groß und befriedigend!

Cynthia Sass ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Master-Abschlüssen in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als SHAPE-Redakteurin und Ernährungsberaterin bei den New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times Bestseller ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.