Push-Press-Übung: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Das strenge Überkopfdrücken ist der Goldstandard, wenn es ums Überkopfdrücken geht. Mit nichts anderem als Ihrem Oberkörper drücken Sie eine Langhantel ohne Hilfe Ihres Unterkörpers streng über den Kopf. Es besteht kein Zweifel, dass strenges Überkopfdrücken fantastisch ist Übung für Kraft und Masse und erfordert extreme Mengen an Kernkraft und Beweglichkeit der Schulter es möglich machen. Aber leider hat nicht jeder die Beweglichkeit und Kraft, dies mit guter Technik zu schaffen. Außerdem, abgesehen vom Fitnessstudio, wann heben oder werfen Sie streng etwas über den Kopf? Wahrscheinlich nicht viel und deshalb ist die Push-Press eine bessere Alternative für die Mehrheit der Kraftsportler.

Dieser Artikel erklärt, was Push Press ist, trainierte Muskeln, Vorteile des Push Press, Techniktipps, Programmiertipps und einige Variationen und Alternativen.

WAS IST DIE PUSH-PRESSE?

Die Langhantel-Push-Presse verwendet einen Dip des Unterkörpers, denken Sie an Viertelkniebeugen mit Knien, die über die Zehen gehen, um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Das sind nicht zwei Bewegungen, sondern eine nahtlose Bewegung. Sie verwenden Ihren Unterkörper, um die Langhantel über Kopf zu drücken. Die Push Press verwendet eine dreifache Streckung der Knöchel, Knie und Hüften, was genau nachahmt, was viele und die meisten Overhead-Athleten tun Sportarten, die Laufen beinhalten.

WIE MAN DIE PUSH-PRESSE MACHT

1. Beginnen Sie damit, die gleiche Front-Rack-Positionierung wie bei der Frontkniebeuge einzunehmen und Ihr Handgelenk und Ihre Schultern mit einem schulterbreiten Griff auszurichten.
2. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie etwa vier bis sechs Zoll nach unten neigen und Ihre Knie über Ihre Zehen führen.
3. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper durch die Langhantel und treiben Sie sich mit den Quads und Gesäßmuskeln kraftvoll an, während Sie die Langhantel bis zum Lockout über den Kopf drücken.
4. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

DURCH DIE DRUCKPRESSE TRAINIERTE MUSKELN

Die Push-Press braucht Unter- und Oberkörpermuskulatur zusammenarbeiten um die Langhantel explosionsartig über den Kopf zu drücken. Hier sind die wichtigsten Ober- und Unterkörpermuskeln, die durch die Druckpresse trainiert werden.

Unterkörpermuskulatur

• Quads: Der Kniedip und die Kniestreckung geben Ihnen den Schwung, den Sie brauchen, um die Langhantel über Kopf zu drücken
• Gesäßmuskeln: Gegen Ende der Antriebsphase benötigen Sie eine Hüftstreckung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken und den Rücken in neutraler Position zu halten, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
• Vorderer und hinterer Kern: Ein starker Mittelteil ermöglicht die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Außerdem hilft es, Ihre Wirbelsäule unter der Druckbelastung der Langhantel neutral zu halten.

Oberkörpermuskulatur

• Deltamuskeln: Der vordere und der seitliche Diploid helfen dabei, die Langhantel über den Kopf zu drücken, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schultergelenke, wenn sich die Langhantel über dem Kopf befindet
• Obere Brustmuskeln: Unterstützt die Deltamuskeln beim Drücken der Langhantel über den Kopf.
• Trizeps: Treten Sie während des letzten Drittels der Bewegung ein, um einen Lockout zu erreichen.

VORTEILE DER PUSH-PRESSE

Die Kombination aus Unter- und Oberkörper ermöglicht es Ihnen, große Lasten über Kopf zu drücken, um Ihre Kraft, Kraft und Muskeln innerhalb einer Übung zu verbessern. Geht es noch besser?

• Verbessert das Bankdrücken und andere Überkopfübungen: In der Lage zu sein, mehr Gewicht über Kopf zu heben, wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, da ähnliche Muskeln beansprucht werden. Dies verbessert andere Überkopfübungen wie einarmiges Drücken, Tragen und sogar das strenge Überkopfdrücken. Plus, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, ist die Push Press eine großartige Zusatzübung, um mehr Überkopfkraft aufzubauen. Das Push Press trainiert den Hüft- und Beinantrieb, der den olympischen Lifts und Zügen ähnelt, die Dip-and-Drive-Mechanik der Beine ähnlich wie Jerks und die Fähigkeit, für jeden Lift und Jerk in die richtige Tiefe zu dippen
• Ganzkörperkraft und Muskulatur: Die Verwendung einer dreifachen Verlängerung, um die Langhantel über Kopf zu drücken, stimuliert Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und stimuliert den Muskelaufbau. Außerdem trägt das Heben von mehr Gewicht über Kopf im Vergleich zum strengen Drücken dazu bei, größere Schultern und Trizeps aufzubauen.
• Baut Hüftantrieb und athletische Kraft auf: Hüft- und Beinantrieb, der beim Push Press verwendet wird, sind entscheidende Faktoren zur Verbesserung der Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen. Je stärker Sie sind, desto größer ist Ihr Potenzial für Geschwindigkeit. Die Übertragung der Kraft beim Drücken vom Unter- auf den Oberkörper ähnelt dem, was viele Überkopf-Athleten auf dem Sportplatz tun, was dies zu einer großartigen Übung für die meisten Überkopf-Athleten macht.

PROGRAMMIERUNGSVORSCHLÄGE

Die Push-Presse ist a explosive und kraftvolle Ganzkörperübung das erfordert eine Menge Energie und Konzentration. Aus diesem Grund muss es früh im Training nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Selbst ein paar leichte Drückpressen vor dem Schlagen des schwereren Gewichts schmieren die Rille und bereiten den Tisch auf eine bessere Form vor.

Hier sind ein paar Vorschläge für die Programmierung der Push Press für Kraft oder Muskel.

• Absolute Stärke: Das Training zwischen 85 und 90 % deines 1RM bei 1-3 Wiederholungen funktioniert hier gut. Halten Sie die Gesamtwiederholungszahl zwischen 10 und 15 Wiederholungen niedrig. Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang jede Minute ein bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie die Wiederholung mit einer schweren Last ausführen.
• Muskelaufbau: Muskeln werden in allen Satz- und Wiederholungsbereichen aufgebaut, aber aufgrund der technischen Natur des Drückens, der Belastung der Wirbelsäule und des Hebens schwerer Gewichte über Kopf funktioniert die Ausführung von sechs bis 12 Wiederholungen bei 80 % hier gut.

PUSH PRESS VARIANTEN UND ALTERNATIVEN

Wenn Sie über Kopf stark werden müssen, ist Push Press die perfekte Übung für Sie, aber nicht jeder hat die erforderliche Schultermobilität, Kraft und Rumpfstabilität, um das Push Press mit der Langhantel zu schaffen. Hier sind ein paar Varianten und Alternativen, um die Überkopfbewegung sicher zu trainieren.