Wahrscheinlich sind Sie ziemlich vertraut mit den sichtbaren Möglichkeiten, wie Bewegung Ihrem Körper gut tut – schlankere Beine, ein strafferes Gesäß, flachere Bauchmuskeln – aber was ist mit den Vorteilen, die Sie nicht sehen können? Ja, es reduziert Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, aber Forscher haben herausgefunden, dass Training auch alles von Ihrer Stimmung bis zu Ihrem Gedächtnis verbessern kann. Sehen Sie sich all die anderen Möglichkeiten an, wie ein Nachmittags-Kickbox-Kurs oder ein Spaziergang mit Ihrem Hund Ihren Alltag aufpeppen kann – Sie werden Ihre Turnschuhe nicht schnell genug anziehen können.
1. MEHR BEWEGUNG = WENIGER KRANKHEITSTAGE
Trainieren Sie 30 Minuten am Tag und Sie werden dieses Jahr nur halb so viele Erkältungen bekommen, so eine Studie im American Journal of Medicine. Das liegt daran, dass Bewegung dazu führt, dass mehr weiße Blutkörperchen in Ihrem Körper zirkulieren, wo sie krankheitsverursachende Eindringlinge töten. Körperliche Aktivität senkt auch Ihren Östrogenspiegel, was erklärt, warum Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein um 30 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko haben.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Wenn Sie keine Zeit für eine ausgiebige Schweißsitzung haben, schieben Sie im Laufe des Tages drei 10-minütige Aktivitätsschübe ein (versuchen Sie es mit Speed Walking).
2. SIE ERHALTEN BESSERE ZZZ’S
„Erhöhen Sie tagsüber Ihre Kalorienverbrennung und schlafen Sie nachts besser“, sagt Mark Stibich, Ph.D., Gesundheitsforschungsberater an der Columbia University. „Dein Körper fährt schneller herunter, wenn du trainiert hast, weil er Schlaf braucht, um trainingsbedingte Muskelschäden zu reparieren [that’s how you get stronger] und tanken Sie neue Energie.“
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Übung (dies beinhaltet Cardio- und Krafttraining) später am Tag. Ihre Körpertemperatur wird danach bis zu sechs Stunden lang sinken, was nach Meinung vieler Experten beim Einschlafen helfen kann. Nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, lässt ebenfalls Dampf ab und bereitet die Bühne für einen entspannten Abend.
3. SIE WERDEN EIN SOZIALER SCHMETTERLING
„Wenn Sie an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen oder mit einem Verein laufen, kommen Sie mit Gleichgesinnten in Kontakt“, sagt Timothy Church, MD, PhD, ein Forscher am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana. „Tatsächlich bleiben die Frauen in unseren Studien oft bei den Trainingsprogrammen, die wir ihnen geben, nachdem die Forschung abgeschlossen ist, weil sie sich mit Menschen in der Gruppe angefreundet haben.“ Gesundheitsclubs haben auch festgestellt, dass die Zahl größer ist, und viele von ihnen bieten jetzt Gruppenprogramme wie Abenteuerferien und Marathontraining an.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Wenn Sie Läufer sind, finden Sie auf rrca.org einen Verein, mit dem Sie trainieren können. Interessiert an etwas Abenteuerlicherem? Sehen Sie sich die Reisen und Kurse (alles vom Klettern in New Hampshire bis zum Radfahren durch Kambodscha) unter rei.com/adventures an.
4. NEHMEN SIE GEWICHTE AUF UND SIE WERDEN IHRE OBERSCHENKEL LIEBEN
„Krafttraining verbessert deinen Muskeltonus, was natürlich dein Körpervertrauen erhöht“, sagt Stibich. Forscher der University of South Alabama fanden heraus, dass sich Frauen, die einen 12-wöchigen Zirkel-Krafttrainingsplan absolvierten, deutlich besser in Bezug auf ihr Aussehen fühlten als Frauen, die nur Cardio-Training absolvierten.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Drücken Sie die Gewichte mindestens zweimal pro Woche. Zielen Sie mit acht bis zehn Zügen auf Ihren gesamten Körper; Führen Sie jeweils einen Satz ohne Pause durch und wiederholen Sie dies dann ein- oder zweimal.
5. „ICH VERGESSEN…“ WIRD AUS IHREM WORTSCHATZ VERSCHWINDEN
Ihr Gehirn schrumpft mit zunehmendem Alter, wodurch Ihr Gedächtnis unscharfer wird. Wissenschaftler der University of Illinois fanden jedoch heraus, dass Bewegung das Volumen des Hippocampus erhöht, dem Bereich des Gehirns, der dabei hilft, neue Informationen zu sortieren und zu speichern.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Machen Sie eine Bewegung auf der Tanzfläche. „Etwas zu tun, das Sie körperlich, geistig oder sozial beschäftigt, hilft, Ihr Gehirn gesund zu halten“, sagt Joe Verghese, MD, ein Forscher am Albert Einstein College of Medicine. „Tanzen macht all diese Dinge auf einmal, also ist es wirklich eine ideale Aktivität.“
6. SIE WERDEN GLÜCKLICHER SEIN
Du weißt, dass du dich nach dem Training besser fühlst, aber jetzt gibt es Beweise dafür, dass das Trainings-High echt ist. Deutsche Wissenschaftler entdeckten, dass Sportler nach einem zweistündigen Lauf einen Anstieg von Endorphinen (stimmungsaufhellende Hormone) in Gehirnregionen erlebten, die mit Vergnügen verbunden sind. Und der Aufzug bleibt. Untersuchungen zeigen, dass dreimal wöchentliches Training genauso wirksam ist wie herkömmliche verschreibungspflichtige Medikamente, um leichte bis mittelschwere Depressionen zu lindern.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, erweitern Sie Ihr Cardio-Training (denken Sie an Wochenendwanderungen und Radtouren). Wir produzieren Endorphine in unterschiedlichen Raten, aber die meisten stimmungsbezogenen Untersuchungen wurden in Sitzungen durchgeführt, die mindestens eine Stunde dauerten.
7. STRESS WIRD DICH NICHT VERWIRKLICHEN
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, steigt Ihre Herzfrequenz, Sie atmen schneller und Sie schwitzen mehr – und die gleichen Dinge passieren, wenn Sie trainieren. Trainieren Sie regelmäßig und Ihr Körper verbindet diese Reaktionen mit etwas Positivem (wie einem guten Lauf), sodass er sich nicht so darüber aufregt.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Probieren Sie dies aus, um die stressabbauenden Vorteile des Trainings in kürzerer Zeit zu nutzen. Wärmen Sie sich auf und wechseln Sie dann zwischen dem Erhöhen des Geschwindigkeitswiderstands für eine Minute und dem Erholen für eine Minute. Machen Sie acht Arbeits-Ruhe-Intervalle.
8. SCHLECHTE GEWOHNHEITEN ABZUSTELLEN WIRD EINFACH
Forscher der englischen University of Exeter fanden heraus, dass Bewegung den Drang nach einer Zigarette deutlich reduziert. „Wir sind fest verdrahtet, um körperliche Aktivität mit Belohnung zu assoziieren, weil wir früher Sport treiben mussten, um Nahrung zu bekommen“, sagt Studienautor Adrian Taylor, Ph.D. Infolgedessen unterdrückt Bewegung das Verlangen nach Rauch – und sogar nach Süßigkeiten –, indem es das Vergnügen auslöst, das Sie normalerweise von Nikotin und Zucker bekommen.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Gehen Sie jeden Tag 10 Minuten spazieren, um dem Drang vorzubeugen – egal, ob Sie sich eine anzünden oder in eine Tüte M&Ms tauchen möchten.
9. RÜCKENSCHMERZEN WERDEN EINE SCHLECHTE ERINNERUNG
Ein Tag am Tag hält quälende Schmerzen fern, sagen Forscher der Group Health Cooperative, einem gemeinnützigen Gesundheitssystem in Seattle. Sie teilten 100 Personen mit chronischen Rückenschmerzen in drei Gruppen ein, die entweder täglich Yoga praktizierten, an Physiotherapie teilnahmen oder eine Übungspfanne machten. Nach 12 Wochen sahen diejenigen, die Yoga machten, die größten Verbesserungen der Schmerzen. „Yoga beugt Rückenverspannungen und -schmerzen vor und stärkt Ihr Haltungsbewusstsein, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit so sitzen und stehen, dass Ihr Rücken nicht belastet wird“, sagt Alison Trewhela, eine Yogalehrerin, die an einer klinischen Studie zu Yoga mitwirkt und Rückenschmerzen an der University of York in England.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Gehe mindestens einmal pro Woche eine Stunde oder länger auf die Matte.
10. IHRE LEISTUNG IM BÜRO WIRD STEIGEN
Bewegung pumpt mehr Blut in Ihr Gehirn, was Ihre Konzentration verbessert. „Nur eine Schweißsitzung ist ein sofortiger Schub“, sagt Sian Beilock, Ph.D., von der University of Chicago. Ihre Forschung ergab, dass Schüler, die 30 Minuten lang gingen oder rannten, bevor sie Aufgaben mit „Arbeitsgedächtnis“ wie logisches Denken erledigten, bessere Ergebnisse erzielten. „Das Arbeitsgedächtnis ist Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, während andere Dinge um Ihre Aufmerksamkeit buhlen“, sagt Beilock.
LASS ES FÜR DICH ARBEITEN Probiere östliche Übungen aus. Laut der Forscherin Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D., schneiden Menschen, die beispielsweise Tai Chi machen, bei Aufmerksamkeitstests besser ab als diejenigen, die nur Cardio- und Krafttraining machen. „Tai Chi erfordert, dass Sie sich an komplexe Abläufe erinnern und Ihre Bewegungen koordinieren“, sagt sie. „Beide erfordern Konzentration.“
SELENE YEAGER ist Autorin und zertifizierte Personal Trainerin in Emmaus, Pennsylvania.
