Sick von Smoothies und Shakes? Probieren Sie diese alternativen Proteinpulver-Rezepte aus

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, braucht es zwei zum Tango. Zuerst brauchen wir den Stress des Trainings, um den Muskelaufbau anzuregen, und dann brauchen wir das zusätzliche Protein, um sicherzustellen, dass dies geschieht. Mit anderen Worten, Sie können nicht erwarten, einen dicken 3D-Bizeps aufzubauen, indem Sie es versäumen, genug von diesem Makro zu essen. Und da ein wenig zusätzliches Protein in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Hunger zu stillen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie mehr essen – ein Grund, warum proteinreiche Diäten ein Segen für die Bemühungen zum Fettabbau sind.

Wieviel ist genug? Steigen Sie auf die Waage und schießen Sie dann auf etwa 1,5 bis 1,8 Gramm Protein für jedes Kilogramm, das Sie wiegen (das sind mindestens 116 Gramm für einen 170-Pfund-Typen). Dies wird Ihnen helfen, eine positive Nettoproteinbilanz zu erreichen, bei der der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese nicht übersteigt.

Da Sie im Laufe des Tages nur eine begrenzte Menge essen können, greifen die meisten Fitness-orientierten Typen standardmäßig zu Proteinpulvern für eine zusätzliche Dosis muskelaufbauender Aminosäuren. Sicherlich sind ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver ein einfacher und bequemer Weg, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Und während Smoothies, Shakes oder wie auch immer Sie sie nennen, eine natürliche Ergänzung für Proteinpulver aller Art sind, gibt es viele weitere Möglichkeiten, wie Sie diese Pulver in der Küche sowohl für den Geschmack als auch für die Ernährung verwenden können. Egal, ob Sie ein muskelaufbauendes Hafermehl zubereiten, das sagenumwobene Keksrezept Ihrer Mutter mischen oder Ihre beliebten Pfannkuchen aufpeppen, es gibt Platz für eine zusätzliche Dosis Protein. Warum einen Shake, wenn Sie einen Kuchen haben können?

Nachfolgend finden Sie die Tipps, die Sie kennen müssen, damit Ihr Lieblingsproteinpulver härter für Ihre Muskelaufbauanstrengungen arbeitet, und die kreativen und köstlichen Rezepte, die beweisen, dass es eine Multitasker-Zutat ist. Schüttelbecher nicht erforderlich.

Tipps, um zusätzliches Protein in Ihr tägliches Leben zu integrieren

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihren Lieblingsspeisen etwas mehr Proteinliebe zu verleihen

• Rühren Sie ein oder zwei Messlöffel in einen Topf mit gekochten Haferflocken.
• Mischen Sie etwas Pulver in Dips wie Hummus.
• Fügen Sie es für einen noch größeren Proteinschub zu Joghurt hinzu.
• Ersetzen Sie etwas Mehl durch Proteinpulver, wenn Sie Ihre Sonntagspfannkuchen oder -waffeln zubereiten.
• Rühren Sie ein paar Messlöffel in ein Glas Erdnussbutter oder Mandelbutter für eine bessere Ausbreitung.
• Verwenden Sie es, um Backwaren wie Muffins, Keksen und Brownies einen Proteinschub zu verleihen.
• Integrieren Sie Proteinpulver in hausgemachte Energiekugeln und Energieriegel.
• Versuchen Sie, es in pürierte Suppen zu mischen.
• Nicht aromatisiertes Pulver kann ein gutes Bindemittel bei der Herstellung von Burgern, Fleischbällchen und Hackbraten sein.
• Erwägen Sie, einen Löffel geschmacksneutrales Proteinpulver in Ihr Kartoffelpüree zu mischen.
• Geschmacksneutrales Pulver kann auch in der Nudelnacht in heiße Tomatensoße eingerührt werden.

Kulinarische Überlegungen für die Extra-Protein-Planung

Kulinarisches Können ist nicht erforderlich, um zusätzliches Proteinpulver in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, aber es ist auch nicht etwas, was Sie unbedacht tun sollten. Denken Sie an diese Tipps, wenn Sie das nächste Mal nach einer Dose Pulver greifen, um das Protein Ihrer Mahlzeiten und Snacks aufzupeppen.

• Geschmack zählt: Es ist wichtig, den Geschmack Ihres Proteinpulvers an das Rezept anzupassen, in dem es verwendet wird. So könnte ein Pulver mit Beerengeschmack in Joghurt eingerührt werden, Vanille eignet sich gut für ein Pfannkuchenrezept und einfaches Pulver ist ideal für herzhafte Anwendungen. Schließlich kommt ein Proteinpulver mit Karamellgeschmack in einem Suppenrezept möglicherweise nicht so gut an.
• Halten Sie die Molke: Bei der Verwendung in Backwaren wie Muffins führt Molken- oder Kaseinproteinpulver bei zu großzügiger Verwendung zu einer gummiartigen, weniger zarten Textur. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 25 % des Mehls in einem Rezept durch Molkenproteinpulver ersetzen, da Sie sonst riskieren, etwas zu essen, das nach Reifen schmeckt. Für eine insgesamt bessere Textur ist es ratsam, zum Backen pflanzliche Proteinpulver zu verwenden, da diese nicht so hitzeempfindlich sind wie Milchproteine. Eine gute Faustregel, wenn Sie bestehende Rezepte ändern möchten, ist, 1/3 einer Tasse eines pflanzlichen Proteinpulvers wie Erbsen für jede 1 Tasse Mehl zu verwenden.
• Flüssige Mittel: Wenn Sie Molke- oder pflanzliche Pulver in Teige wie Pfannkuchen und Kuchen einrühren, sollten Sie etwas mehr Feuchtigkeitscreme wie Joghurt, Milch, Apfelmus oder Kürbispüree hinzufügen, um trockene Ergebnisse zu vermeiden. Proteinpulver hat typischerweise eine beträchtliche Trocknungswirkung, wenn es gekocht wird. Mischen Sie den Teig auch nicht zu stark – rühren Sie vorsichtig um, bis alles feucht ist.
• Reduzieren Sie die Hitze: Eine etwas niedrigere Backtemperatur als normal – sagen wir 325 Grad statt 350 Grad – trägt dazu bei, mit Proteinpulver angereicherte Backwaren feuchter zu halten, sodass das Risiko, in einen Hockeypuck zu beißen, geringer ist.
• Begrabe die Schaufel: Viele Pulver werden mit einem Löffel geliefert, der praktisch ist, wenn Sie das Protein zu Ihrem Post-Gym-Shake oder etwas wie Haferflocken hinzufügen. Aber für Rezepte wie Muffins und Waffeln, bei denen Sie eine bestimmte Menge verwenden möchten, ist es am besten, das Pulver mit Messbechern abzumessen.
• Die Vertuschung: Einige Pulver wie Erbsen und Hanf können Gerichten erdige Aromen verleihen. Die Verwendung von Zutaten wie Zimt, Bananenpüree oder Kakao kann helfen, diesen Geschmack zu überdecken.
• Versuch und Irrtum: Schließlich verhalten sich nicht alle Proteinpulver gleich, z. B. lösen sich ähnlich auf, und die in einigen Formulierungen hinzugefügten Inhaltsstoffe, z. B. Emulgatoren, können ihre Reaktion in einem Rezept verändern. Erwarten Sie also, dass Sie ein Rezept möglicherweise ein paar Mal ausprobieren müssen, bevor Sie alles herausfinden. Und Sie müssen möglicherweise das Pulver wechseln, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

5 köstliche Rezepte, die zusätzliches Protein enthalten

Süßkartoffel-Protein-Hummus

Niemand wird klüger, dass Sie Proteinpulver in diesen cremigen Dip geschmuggelt haben. Es ist wie Hummus auf Steroiden. Es ist auch ein Killer-Sandwichaufstrich.

• 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
• 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• 1/3 Tasse Proteinpulver mit einfachem Geschmack
• 3 Esslöffel Tahin
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
• 1/2 Teelöffel Salz

Richtungen:

1. Süßkartoffel dämpfen oder kochen, bis sie sehr weich ist. Abkühlen lassen.
2. Gekochte Süßkartoffel, Kichererbsen, Proteinpulver, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel und Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixbehälter geben und glatt pürieren.

Gebackenes Bananenbrot Haferflocken

Hier ist Ihre Antwort auf ein Make-Ahead-Frühstück, das Ihren Gaumen rocken wird. Erwärmen Sie die Quadrate in der Mikrowelle und servieren Sie sie mit einem Klecks griechischem Joghurt und Beeren.

Zutaten: Ergibt 6 Portionen

• 1 Tasse stahlgeschnittener Hafer
• 11/2 Tassen Haferflocken
• 1/2 Tasse Proteinpulver
• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse oder Pekannüsse
• 2 Teelöffel Zimt
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 große Eier
• 1/2 Tasse Milch oder ungesüßte Pflanzenmilch
• 3 reife Bananen, püriert
• 2 Teelöffel Vanille

Richtungen:

1. Haferflocken mit Wasser bedecken und mindestens 4 Stunden einweichen lassen.
2. Ofen auf 350 ° F vorheizen. Fetten Sie eine 9 × 13-Zoll-Auflaufform ein.
3. Haferflocken abtropfen lassen und zusammen mit Haferflocken, Proteinpulver, Nüssen, Zimt und Salz in einer großen Schüssel verrühren. In einer separaten Schüssel Eier, Milch und Bananenpüree verquirlen. Flüssige Mischung zu den Haferflocken geben und vorsichtig mischen, bis alles feucht ist.
4. Die Mischung in die vorbereitete Form geben und etwa 35 Minuten backen, bis der Belag fest und dunkel ist.

Kürbiskuchen-Protein-Eiscreme

Diese einfache No-Muh-„Nice Cream“ hat all die frostig-süße Cremigkeit, die Sie von echten Sachen erwarten würden, aber ohne die Kalorienüberladung. Subzero-Bananen geben Ihnen kalte, cremige Köstlichkeiten für viel weniger Kalorien als Milchcreme, während das Einmischen von Proteinpulver es zu einem Genuss für Ihre Muskeln macht.

Zutaten:: Ergibt 4 Portionen

• 3 gefrorene gehackte Bananen
• 1 Tasse Kürbispüree
• 1/3 Tasse Proteinpulver
• 1/4 Tasse Mandelbutter
• 2 EL reiner Ahornsirup
• 2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Ingwerpulver

Richtungen:

1. Gefrorene Bananenstücke in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixerbehälter geben. Schalten Sie die Maschine ein und lassen Sie sie laufen, bis die Banane auf die Größe kleiner Kieselsteine ​​reduziert ist. Kratzen Sie die Seiten des Behälters herunter und fügen Sie Kürbis, Proteinpulver, Mandelbutter, Ahornsirup, Vanille, Zimt, Ingwerpulver und eine Prise Salz hinzu. Mischen Sie weiter, bis die Mischung cremig ist.
2. Servieren Sie Ihre Portion sofort und bewahren Sie den Rest in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf. Zum Servieren von Resten lassen Sie das Eis etwa 10 Minuten antauen, damit es sich leichter ausschöpfen lässt. Sie können auch für jeweils 10 Sekunden in die Mikrowelle, um sie etwas weicher zu machen.

Masala-Blumenkohlsuppe

Cremige Suppen sind eine großartige Gelegenheit, mehr Gemüse und … wer hätte das gedacht? … Proteinpulver in Ihre Ernährung zu integrieren. Ein nahrhafter Begleiter zu jeder Mahlzeit.

Zutaten:: Ergibt 4 Portionen

• 1 Esslöffel Öl
• 1 gelbe Zwiebel, gehackt
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 Kopf Blumenkohl, in kleine Röschen geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel gehackter Ingwer
• 1 Esslöffel Garam-Masala-Pulver
• 1/4 Teelöffel Cayennepfefferpulver
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1/3 Tasse geschmacksneutrales Proteinpulver
• Saft von 1/2 Limette
• 1 Tasse ungesüßte Cashew- oder Mandelmilch

Richtungen:

1. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Salz hinzufügen; kochen, bis die Zwiebel weich geworden ist und anfängt, dunkler zu werden, etwa 5 Minuten. Blumenkohl, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben; 3 Minuten erhitzen. Rühren Sie Garam Masala, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer ein; 30 Sekunden erhitzen. Mit Brühe und 2 Tassen Wasser aufgießen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

2. Geben Sie die Suppe zusammen mit dem Proteinpulver und dem Limettensaft in einen Mixbehälter und mixen Sie sie, bis sie sehr glatt ist. Zurück in die Pfanne geben, Cashew- oder Mandelmilch einrühren und erhitzen.

Zitronen-Blaubeer-Chia-Pudding

Dieser Pudding ohne Schuldgefühle kann als nahrhaftes Dessert, Erholungskraftstoff nach dem Training oder als Frühstück zum Vorbereiten dienen. Für letzteres sollten Sie vor dem Servieren etwas knuspriges Müsli darüber geben.

Zutaten: Ergibt 2 Portionen

• 1/3 Tasse Milch oder ungesüßte Pflanzenmilch
• 1 Tasse griechischer Naturjoghurt oder Skyr-Joghurt
• 1 Tasse frische oder gefrorene (aufgetaute) Blaubeeren
• 2 Messlöffel Proteinpulver
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• Schale von 1 Zitrone
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 6 Esslöffel Chiasamen

Richtungen:

1. Milch, Joghurt, Heidelbeeren, Proteinpulver, Ahornsirup, Vanille, Zitronenschale und eine Prise Salz in einen Mixbehälter geben und glatt pürieren.
2. Die Mischung auf zwei Weithalsgläser verteilen, 3 Esslöffel Chiasamen in jedes Glas geben und umrühren. Glas verschließen und mindestens 2 Stunden kalt stellen.

Die besten Pulver, um das zusätzliche Protein zu erhalten

• Gnarly Whey Vanille: Dieser stammt von grasgefütterten Kühen, lässt sich gut in Haferflocken und Joghurt mischen und ist von Drittanbietern NSF-zertifiziert für Sport, sodass Sie wissen, dass Sie bekommen, was auf dem Etikett steht, und sonst nichts. Die Zugabe von Präbiotika und Probiotika kann helfen, Ihren Darm glücklich zu machen.
• Vollständiges Pflanzenprotein dymatisieren: Mit 25 Gramm Protein in einer Portion aus fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinarten, darunter Erbsen- und Kürbiskern, ist dieses Pulver kein molkenfreies Leichtgewicht. Und es ist eine der weniger grobkörnigen rein pflanzlichen Optionen auf dem Markt.
• ISOPURE geschmacksneutrales Zero Carb Protein: Getreu seinem Namen ist dieses Whey Protein Isolat-Pulver frei von jeglichen Aromen, was es zu einer besseren Option für die Verwendung in herzhaften Rezepten macht oder wo Sie nicht möchten, dass der Geschmack eines Pulvers im Endergebnis durchkommt.
• Bob’s Red Mill Mandelproteinpulver: Aus entfetteten gemahlenen Mandeln hergestellt, liefert jede Portion 20 Gramm nussig schmeckendes Protein. Sie erhalten auch einen Bonus von guten Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Kalium. Eine der besseren Optionen für Back- und Pfannkuchenrezepte.
• Vega Nut Butter Shake Erdnussbutter: Dieses aus Erdnussmehl hergestellte Pulver auf pflanzlicher Basis kann jede Schüssel Joghurt oder jede Menge Pfannkuchen sofort viel besser schmecken lassen. Leinsamenpulver fügt ein wenig herzförderndes Omega-3-Fett hinzu.
• Mein Protein Whey Forward: Dieses ist insofern einzigartig, als es aus winzigen Organismen namens Mikroflora hergestellt wird, die, wenn sie mit der gleichen Ernährung wie eine Milchkuh gefüttert werden, einen Fermentationsprozess durchlaufen und Pflanzenzucker auf bemerkenswerte Weise in Milchprotein umwandeln. Das Endergebnis ist ein umweltfreundlicheres Proteinpulver, das im Wesentlichen mit echtem Molkenprotein bioidentisch ist, was bedeutet, dass es viel von der Aminosäure Leucin enthält, die als primärer Auslöser für das Muskelwachstum fungiert. Außerdem gibt es lustige Geschmacksoptionen wie Zimtmüsli.
• Zeitachse Mitopure: Molkenprotein wird mit Urolithin A aufgepeppt, einer Verbindung, die die Leistung der Mitochondrien unserer Zellen durch einen verrückten Prozess namens Mitophagie zu verbessern scheint. Das Ergebnis könnte eine bessere Muskelkraft und Ausdauer sein.