In der Vergangenheit waren Sonntage zum Ausruhen und Auftanken nach der anstrengenden Arbeitswoche reserviert. Aber in der aktuellen Ära der Hektik und des Girl-Bossing wurde dieser Tag der Entspannung auf den Kopf gestellt, verwandelt in einen Tag der Panik vor der Zukunft und der unüberwindlichen Arbeitsbelastung, die als „Sunday Scaries“ bekannt ist.
Tatsächlich gaben 14 Prozent der erwachsenen US-Amerikaner an, im Jahr 2021 jede Woche den Sonntagsgrusel erlebt zu haben. Und unter den Personen, die behaupteten, ihren Job zu „hassen“, stieg diese Statistik laut einer YouGov-Umfrage unter mehr als 30.400 Personen auf 27 Prozent. Es überrascht nicht, dass all dieser Stress laut Fachleuten für psychische Gesundheit eine Reihe von Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben kann.
Glücklicherweise gibt es jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Sonntagsängste zu beruhigen, sowohl im Moment als auch in der Zukunft. Hier, Ihr Spielplan, um genau das zu tun.
Was sind die Sunday Scaries?
Wie der Name schon sagt, sind die Sunday Scaries die Gefühle von Angst, Schrecken oder drohendem Untergang über die kommende Woche, die normalerweise am Sonntagnachmittag und -abend auftauchen, sagt Michelle Dean, LPC, Therapeutin bei der Connections Wellness Group in Denton. Texas. „Ich denke, ich würde es einfach als dieses schwelende Gefühl von Unbehagen und Angst beschreiben [that comes with] wissend, dass wir am Montag in eine frische neue Woche eintreten müssen – wir müssen die Freiheit des Wochenendes loslassen“, fügt Leah Katz, Ph.D., eine klinische Psychologin in Portland, Oregon, hinzu.
Die treibende Kraft hinter den Sunday Scaries kann so einfach sein wie die Vorfreude auf eine stressige Arbeitswoche oder die Vorstellung, ein großes Projekt beenden zu müssen, sagt Dean. Und wenn Sie Ihren Job ernsthaft nicht mögen, verspüren Sie möglicherweise Woche für Woche dieses Gefühl der Angst. „Wenn Sie die Sunday Scaries ein paar Mal erlebt haben, kann es zu dieser konditionierten Reaktion werden, die Sie haben, weil Ihr Gehirn die kommende Woche als Bedrohung wahrnimmt“, erklärt sie.
Dennoch können einige Menschen wiederholt unter den Sunday Scaries leiden, auch wenn keine „Bedrohung“ vorliegt. „Meiner Meinung nach, wenn Sie eher ein Grübeler, ein Überdenker, ein Überanalysator sind, fühlen Sie sich vielleicht mehr zu den Sunday Scaries hingezogen, weil Sie dieses Muster haben, sich in das Nachdenken über das, was kommen wird, zu verstricken “, sagt Katz. Das Gleiche gilt für Menschen, die eher an den negativen Aspekten einer Situation hängen bleiben als an den guten und aufregenden, fügt sie hinzu.
Sunday Scaries Anzeichen und Symptome
Wenn Sie anfangen, sich wegen Ihrer Montags-To-do-Liste ängstlich zu fühlen oder sich Sorgen über eine bevorstehende Deadline zu machen, kann die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Gehirns aktiviert werden, sagt Dean. Ihr Atem könnte sich beschleunigen, Ihr Herz könnte rasen, Ihre Muskeln könnten sich anspannen und Ihr Blutdruck könnte ansteigen, und wenn dies nachts passiert, könnten Sie Schlafstörungen haben, erklärt sie.
In anderen Fällen friert man vielleicht einfach ein. „Es kann auch lähmend sein“, sagt Dean. „Manchmal vermeidest du Dinge einfach und bleibst den ganzen Sonntag im Bett und genießt deinen Tag nicht. Du liegst nur da, machst dir Sorgen darüber, was am Montag passieren wird, und denkst: ‚Ich glaube nicht ‚Ich werde genug Zeit haben, um das fertig zu stellen‘ oder mich einfach mit dem Privat- und Arbeitsleben überfordert fühlen.“
Es ist dieses Grübeln über die Zukunft, das dazu führen kann, dass Sie weniger präsent sind, was Ihre Sonntagsängste tatsächlich verschlimmern kann, sagt Katz. „Das Traurige an den Sunday Scaries ist, dass sie uns von dem wegnehmen, was wir haben“, sagt sie. „Du hast immer noch das Wochenende, du hast immer noch diese Zeit, in der du dich amüsieren kannst, aber wir sind in der Zukunft eingeholt, und das beeinträchtigt die Fähigkeit, das zu genießen, was direkt vor uns liegt.“
Die Auswirkungen der Sunday Scaries
Wenn Sie regelmäßig unter Sonntagsangst leiden, können Sie Burnout erleben, definiert als ein Syndrom, das „aus chronischem Stress am Arbeitsplatz resultiert, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“, so die Weltgesundheitsorganisation. Typischerweise ist Burnout durch drei Schlüsselmerkmale gekennzeichnet, sagt Dean. Erstens werden Sie sich rund um die Uhr emotional erschöpft fühlen, weil Sie so viel Zeit damit verbringen, über Ihre To-do-Liste nachzudenken, was Ihre Kollegen über Sie denken und all die Komponenten Ihres Jobs, die Sie nicht mögen, erklärt sie.
Die zweite Komponente ist die Depersonalisierung oder die Entwicklung einer distanzierten oder gleichgültigen Einstellung zur Arbeit. „Du vermeidest es emotional wirklich, dich deinen Ängsten zu stellen, und es ist fast so, als würdest du dich selbst davon abhalten, diese Emotionen wirklich zu fühlen“, sagt Dean. „Und dann fängst du an, dich wie eine außerkörperliche Erfahrung zu fühlen – du siehst dir nur zu, wie du Dinge tust.“ Dieses Burnout-Symptom kann sich laut dem American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine auch in negativem Verhalten gegenüber Kollegen oder zynischen Kommentaren gegenüber den Menschen äußern, die Ihre Arbeit erhalten.
Während Sie unter Burnout leiden, werden Sie auch ein vermindertes Erfolgserlebnis verspüren und Sie werden nicht mehr so viel Freude an ihren Aufgaben und Leistungen haben wie früher, sagt Dean. Und dieser Schlag auf Ihre psychische Gesundheit kann auch körperliche Folgen haben. „Dieser Stresszyklus – ausgebrannt zu sein und ihn nicht beenden zu können – [can make] Ihr Immunsystem ist geschwächt und Ihr Körper heilt nicht so schnell“, erklärt sie. Burnout kann nicht nur Ihre Anfälligkeit für Krankheiten wie Erkältungen und Grippe erhöhen, sondern auch Ihr Risiko für Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Typ-2-Diabetes und Atemwegserkrankungen erhöhen Probleme und Muskel-Skelett-Schmerzen, laut einer in PLoS One veröffentlichten Studie.
Wie man mit den Sonntagsängsten umgeht
Wenn Sie die Sunday Scaries in Echtzeit erleben, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Jets zu kühlen.
Journaling üben
Indem Sie Ihre Gedanken und Sorgen aufschreiben, können Sie klären, ob es tatsächlich konkrete Dinge gibt, die es wert sind, betont zu werden, und wenn ja, einen Spielplan entwickeln, um sie anzugehen, sagt Katz. Angenommen, Sie arbeiten an einem Projekt, das sich einfach nicht richtig für Sie und Ihre Karriereziele anfühlt, und es verursacht Ihnen Angst vor der kommenden Woche. Indem Sie sich die Mühe machen, die genauen Aspekte des Projekts aufzuschreiben, die Sie in Panik versetzen, haben Sie die Möglichkeit zu überlegen, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um es zu ändern, wie z. B. einen Kollegen zu bitten, die Aufgaben mit Ihnen zu tauschen, sagt Katz . Ganz zu schweigen davon, dass das Aufzeichnen von Aufzeichnungen über alle Aktivitäten, auf die Sie sich während der Woche freuen, dazu beitragen wird, einige der Ängste zu lindern, fügt sie hinzu.
Beweg dich
Wenn Sie sich am Sonntagabend überwältigt und nervös bei der Arbeit fühlen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr gesamtes Adrenalin – das Hormon, das für die Erhöhung Ihrer Herz- und Atemfrequenz als Reaktion auf Stress verantwortlich ist – mit Bewegung zu nutzen, sagt Dean. „Ich würde sagen, Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stresskreislauf zu durchbrechen und wirklich mehr Klarheit zu bringen“, erklärt sie. Außerdem: „Wenn du so viel Adrenalin in deinem Körper hast, wirst du in der Lage sein, zu laufen, zu trainieren, all diese Dinge zu tun, wahrscheinlich mit viel besseren Fähigkeiten … Ich rate den Leuten, Liegestütze oder Sit-ups in ihrem zu machen Zimmer. Du musst dein Haus nicht verlassen.“
Umfassen Sie Ihre kreative Seite
Das Erstellen von Kunstwerken, das Zeichnen in Malbüchern oder das Ausprobieren eines Bastelsets für Erwachsene kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Stress abzubauen, wenn Sie unter den Sonntagsängsten leiden, sagt Dean. Tatsächlich fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass die Teilnehmer nach 45-minütigem Kunstschaffen deutlich niedrigere Cortisolspiegel – bekannt als das Stresshormon des Körpers – aufwiesen, und sie berichteten, dass die Bastelsitzung entspannend und angenehm war.
Planen Sie für Montag
Wenn Sie sich am Sonntagnachmittag oder -abend etwas Zeit nehmen, um Ihre Woche zu planen und sich mental auf Ihre bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten, kann dies helfen, sich zu beruhigen, sagt Dean. „Montag ist oft dieses Null-auf-100-Gefühl, und niemand macht das gut – das erzeugt nur Angst“, sagt sie. „Einen Sonntagabend planen, was [your week’s] wird aussehen [makes it] damit Sie nicht überfordert sind.“ Wenn Sie beispielsweise wegen eines am Freitag anstehenden Projekts gestresst sind, können Sie einige Momente damit verbringen, zu planen, wie Sie es Stück für Stück im Laufe der Woche angehen werden. Es wird jede momentane Angst lindern und es ist weniger wahrscheinlich, dass die Sonntags-Angst zu einer Donnerstag-Angst wird, sagt Dean.
Wie man den Sonntagsgruseln vorbeugt
Zum Glück müssen die Sunday Scaries kein unvermeidliches wöchentliches Ereignis sein. Setzen Sie diese Praktiken in die Tat um, um cool, ruhig und gesammelt zu bleiben – und Ihre Wochenenden tatsächlich zu genießen.
Seien Sie bewusster mit Ihren Wochenenden
Um den Sonntagsgrusel komplett abzuwehren, sollten Sie Ihre Freizeit das ganze Wochenende über bewusst nutzen. „Ich denke, was passiert, ist das [by Sunday]wir wissen nicht, was wir getan haben, und die Zeit ist uns einfach durch die Finger gegangen“, sagt Katz. „Wenn wir also bewusster damit umgehen, wie wir diese Zeit nutzen, könnte das helfen [the weekend] fühlen Sie sich verjüngter oder helfen Sie uns, mehr zu erhalten.“ Planen Sie am Freitag genau, was Sie tun werden, um sich zu erholen und das Beste aus diesen 48 Stunden Freizeit zu machen, schlägt sie vor. Befolgen Sie diese Pläne, und Sie werden es tun Sie fühlen sich zufriedener mit Ihrem Wochenende und erleben seltener die Sunday Scaries.
Reflektieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten
Schreiben Sie an einem typischen Arbeitstag alle Aktivitäten auf, an denen Sie vom Aufwachen bis zum Einschlafen teilnehmen, sagt Katz. Schreiben Sie dann neben jede Aktivität „N“ für „Pflege“ oder „D“ für „Entleerung“, schlägt sie vor. Indem Sie überprüfen, welche Aufgaben Sie genährt und erfüllt und welche Sie geistig und körperlich erschöpft zurücklassen, erhalten Sie eine klare Vorstellung von den Kräften, die Ihre Sunday Scaries antreiben. Dann haben Sie die Möglichkeit, darüber nachzudenken, wie Sie sie so anpassen können, dass sie pflegend sind, sagt Katz. „[It’s about] Schaffen Sie mehr Gleichgewicht für sich selbst, denn realistischerweise gibt es Dinge, die wir ändern können, wie wir unsere Zeit bei der Arbeit verbringen, und manchmal nicht“, sagt sie. „Aber was können wir optimieren und was können wir außerhalb ändern?“
Sprechen Sie mit einem Psychiater
Wenn Sie all diese Taktiken ausprobiert haben, um die Sunday Scaries zu unterdrücken, ohne dass sich Ihre Symptome verbessert haben oder Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt ist, sollten Sie mit einem Psychologen sprechen, sagt Dean. „Wenn Sie viel vermeiden und dann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, dieses Erfolgserlebnis während der Woche zu spüren, würde ich definitiv sagen, dass es hilfreich wäre, mit jemandem zu sprechen“, erklärt sie.
Ein Treffen mit einem Therapeuten oder anderen Experten wird Ihnen helfen, mehr darüber zu erfahren, warum Sie die Sunday Scaries überhaupt erleben, sagt Katz. Und was genauso wichtig ist, die Arbeit mit einem professionellen Einzelgespräch wird Ihnen helfen, Ihre Sonntagsängste auf eine Weise zu überwinden, die für Sie am besten funktioniert, fügt Dean hinzu. „Wenn jemand unter anderen Stressoren leidet, nicht in der Lage ist, sich zu bewegen, oder es keine Ressourcen gibt, um einige der Dinge zu tun, die ich erwähnt habe, ist es wichtig, jemanden zu finden, der Ihnen hilft, die entsprechenden Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen werden“, sagt sie . „Jeder ist anders.“
