So holen Sie das Beste aus Ihrem nächsten Berglauftraining heraus

Berglaufen ist ein hartes Training, und es ist nicht ungewöhnlich, dass man kurz nach dem Start leicht außer Atem ist. Selbst begeisterte Sportler, die regelmäßig trainieren, spüren die Intensität, die das Training am Berg bietet.

Obwohl Berglauf kein Zuckerschlecken ist, bietet diese Art des Trainings die Vorteile, die sich jeder Sportler für Körper und Geist wünscht. „In erster Linie ist es hart und man bekommt das Beste für sein Geld, wenn es um die kardiovaskuläre aerobe Leistung geht – und wenn man wenig Zeit hat und ein tolles Training absolvieren möchte“, sagt Adam Merry, Saucony-Athlet und Lauftrainer . Und obwohl das Laufen am Berg einfach nur anstrengend ist, gibt es laut Merry ein Gefühl der Stärke und des Selbstvertrauens, wenn man oben angekommen ist.

Das intensive Steigungstraining trainiert den Körper von Kopf bis Fuß. „Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln leuchten alle, wenn Sie bergauf klettern“, sagt er. „Auch Ihre Waden feuern, um Sie beim Klettern nach oben zu treiben.“ Und wie bei den meisten Laufübungen kommt es auch auf die Rumpfmuskulatur an, „besonders bei der leichten Vorwärtsneigung, die man braucht, um effizient bergauf zu laufen.“

Damit erklärt Merry die Schritte, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Bergtraining herauszuholen und Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Berglaufen

Profi-Tipp: Merry schlägt vor, einen Hügel auf einem Pfad zu finden. Die Landschaft und das abwechslungsreiche Gelände lassen die Strecke schneller vergehen, als wenn man auf einer Straße bergauf läuft.

Das wichtigste zuerst. Du musst deinen Verstand auf den richtigen Weg bringen. „Hügellauf ist manchmal Spaß vom Typ 2 – im Nachhinein macht es Spaß“, sagt er. „Aber ich glaube nicht, dass ich jemals einen Bergaufstieg oder ein Training beendet habe und mich dabei nicht als erfolgreich gefühlt habe!“

Jetzt, da Ihre Szenerie und Ihre Einstellung auf den Punkt gebracht sind, gibt Merry seine Top-Tipps, die Ihnen bei Ihrem nächsten Berglauf zum Erfolg verhelfen.

1. Behalten Sie eine gute Haltung bei: Bleiben Sie aufrecht und neigen Sie sich leicht zum Hügel, aber vermeiden Sie eine vollständige Beugung der Taille. Stellen Sie sich das als eine leichte Neigung Ihres Oberkörpers vor, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Dadurch bleiben Ihre Atemwege offen und eine effiziente Sauerstoffaufnahme wird ermöglicht.
2. Beanspruchen Sie Ihren Kern: Ein starker, engagierter Rumpf stabilisiert Sie beim Klettern.
3. Schwingen Sie sanft Ihre Arme: Führen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht über Ihren Körper) und passen Sie dabei Ihren Armschwung an Ihren Schritt an. Ihre Arme sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das gibt Ihnen zusätzlichen Schwung. Achten Sie darauf, einen guten Rhythmus zu finden und den Arm gleichmäßig zu bewegen.
4. Verkürzen Sie Ihren Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Klettern darauf, Ihre Schritte etwas zu verkürzen, anstatt große Schritte zu machen. Diese Technik ist energieeffizienter und schont die Muskulatur. Dadurch vermeiden Sie auch Steine ​​oder Wurzeln, wenn Sie auf einem Trail laufen.
5. Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten: Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung und ein gutes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
6. 6. Versuche zu entspannen: Wenn Sie Ihr Gesicht, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper entspannt halten, verbessern Sie Ihre Leistung und sind eine gute Voraussetzung, um nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuarbeiten! Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten, aber wenn Sie bergauf laufen, kann man es leicht übertreiben, und Sie sollten versuchen, Ihre Anstrengung so zu beschleunigen, dass Sie am Ende ein starkes Ziel erreichen!

Die Don’ts beim Berglaufen

So wie es Dinge gibt, die Sie bei jeder Übung und Sportart vermeiden sollten, verrät Merry einige ziemlich wichtige „Don’ts“, die Sie beim Bergtraining vermeiden sollten.

1. Fangen Sie nicht zu schnell an: Es gibt nichts Schmerzhafteres, als zu schnell mit dem Bergauffahren zu beginnen. Dadurch tut es viel mehr weh. Normalerweise ist die Zeit insgesamt langsamer, weil man am Ende explodiert, und mental kann es dazu führen, dass man sich ein wenig deprimiert fühlt, weil man die ganze Zeit verblasst ist. Versuchen Sie, konservativ zu beginnen und schneller fertig zu werden.
2. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ich mache gerne ein paar einfache Beinschwünge, leichte Quad-Dehnungen und zwei bis drei 15-Sekunden-Schritte, nur um sicherzustellen, dass alles gut läuft und aufgewärmt ist.
3. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht: Nach dem Training am Berg brauchen Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung. Wenn es sich um ein Bergtraining handelt und Sie viel Arbeit investieren, empfiehlt Merry einen 3:1-Kohlenhydrat-/Protein-Regenerationsshake.
4. Ignorieren Sie den Schmerz nicht: Während ein leichter Muskelkater normal ist, sind scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht der Fall. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie ihn zurück oder beenden Sie den Lauf, wenn nötig. Diese Warteschlangen frühzeitig zu beachten, anstatt sich durchzusetzen, trägt dazu bei, langfristiges Wachstum und verletzungsfreies Laufen zu fördern.

Tipps zum Bergtraining für Anfänger

Merry empfiehlt, beim ersten Start mit einem kleineren und weniger steilen Hügel zu beginnen; Eine Note von drei bis vier Prozent kann ein guter Anfang sein. „Erwägen Sie zunächst eine Mischung aus Gehen und Laufen (ich gehe ständig bergauf, wenn es hart/steil wird, das gehört dazu!)“, sagt Merry. „Wenn Sie zu Beginn überhaupt nicht bergauf laufen können, gehen Sie den Hügel in zügigem Tempo hinauf und joggen oder gehen Sie dann hinunter, um sich zu erholen.“ Wenn sich Ihre Kraft und Fitness verbessern, empfiehlt Merry, dass Sie 15 bis 30 Sekunden lang bergauf laufen, gemischt mit gleich langen oder 2 bis 3 Mal längeren Aufwärtsgehperioden (z. B. 60 bis 90 Sekunden).

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Anfänger:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 10–15-minütigen Lauf auf flachem Gelände
2. Hügelwiederholungen: Finden Sie einen mäßigen Hügel (3–4 % Steigung), dessen Aufstieg etwa 60–90 Sekunden dauert. Es ist auch in Ordnung, sich 60–90 Sekunden auf einem längeren Hügel einen Punkt auszusuchen und auf halbem Weg einfach umzukehren! Laufen Sie in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo hoch und versuchen Sie, schneller ins Ziel zu kommen, als Sie begonnen haben. Dann joggen oder gehen Sie zur Erholung zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

Wiederholen Sie dies 4-6 Mal. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

1. 4 60-Sekunden-Bergläufe mit einer Geh- oder Lauf-Erholung
2. Abklingzeit: Beenden Sie die Übung mit einem 10-minütigen Jogging oder Spaziergang in leichtem Gelände.

Fortschrittlich

1. Zwei bis drei Meilen Aufwärmen
2. Fünf mittelschwere/schwere 3-Minuten-Hügel mit einer kurzen Erholungsphase
3. Bonus: Zwei 5-Minuten-Tempoläufe auf ebenem Boden mit 2 Minuten Pause, dazwischen unmittelbar nach den Hügeln
4. Abklingzeit von zwei bis drei Meilen