Es ist einschüchternd, nach einer Auszeit wieder ins Training einzusteigen, und Sie könnten versucht sein, sofort einzusteigen und zu Ihrer Routine vor der Pause zurückzukehren. Das Problem ist, dass Sie dadurch schnell ausgebrannt sind, daher ist es eine bessere Option, schrittweise zu einem Trainingsprogramm zurückzukehren. Denken Sie daran: Es dreht sich alles um kleine Schritte.
Denken Sie daran, dass Ihr Fortschritt weitgehend von Ihrer gesamten Freizeit, dem Grund für die Pause (Operation, Arbeit, Kinder) und Ihrem Fitnessniveau davor abhängt. Wenn Sie Ihren Körper zu Beginn zu stark beanspruchen, riskieren Sie Verletzungen und einen schnellen Rückfall. Am nächsten Tag so wund zu sein, dass Sie die Treppe hinunterhumpeln, weist nicht auf ein qualitativ hochwertiges Training hin. (Verwandte: Das Gute, Schlechte und Hässliche einer Trainingspause)
Übungen, um wieder in Form zu kommen
Hier sind drei Arten von Übungen, um wieder in Form zu kommen und die Ihnen den Wiedereinstieg in Ihre Fitnessroutine erleichtern können. Nehmen Sie sich Zeit, um Fortschritte zu machen, und Sie werden sich in kürzester Zeit stärker fühlen.
Beginnen Sie mit Flexibilitäts- und Mobilitätstrainings
Ihr erster progressiver Schritt nach vorne sollte darin bestehen, ein paar Tage Flexibilitäts- und Mobilitätstraining in Ihre Woche zu integrieren, um den Blutfluss und die Durchblutung zu erhöhen. Diese Workouts helfen auch dabei, Ihren Bewegungsumfang und Ihre Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Flexibilität und Mobilität können das Verletzungsrisiko verringern, daher ist es wichtig, sich an die Durchführung dieser Trainingseinheiten zu gewöhnen, damit sich Ihr Körper richtig an die neuen Anforderungen anpassen kann, die an ihn gestellt werden, wenn Sie mehr Übungen machen, um wieder in Form zu kommen. (Hier sind die Fakten zu Flexibilität und Mobilität, einschließlich Tipps zur Steigerung Ihrer Mobilität.)
Beginnen Sie mit diesem Flexibilitätstest, um zu sehen, wo Sie stehen – vielleicht möchten Sie den Test täglich oder wöchentlich wiederholen, um Ihren Fortschritt zu messen. Wenn Sie Zugang haben, können Sie sich auch für einen Flexibilitäts- oder Anfänger-Yoga-Kurs anmelden. Wenn nicht, können Sie einfach 10 bis 15 Dehnungen auswählen und jede Flexibilitätsbewegung bis zu einer Minute lang ausführen. Und vielleicht bauen Sie diese Stabilitäts- und Mobilitätsübungen auch in Ihre Routine ein.
Fügen Sie etwas einfaches Cardio hinzu
Versuchen Sie als Nächstes, je nach Zeitplan und Zeitaufwand, nach ein paar Dehnungs- oder Yoga-Sitzungen leichte kardiorespiratorische Trainingseinheiten einzubauen. Wenn das Wetter es zulässt, hilft ein flotter 20-minütiger Spaziergang im Freien, Ihren Geist zu beleben und Ihren Körper wieder in Schwung zu bringen. Wenn Sie lieber drinnen bleiben möchten, sind das Laufband, der Ellipsentrainer und das stationäre Fahrrad großartige Indoor-Alternativen. Und wenn Sie vor einer einmonatigen Pause eine gut etablierte Fitnessbasis hatten, kann Ihre erste Woche leichtes Joggen im Gegensatz zum Gehen beinhalten – aber denken Sie daran, sich nicht zu sehr anzustrengen. (Andere Optionen: Probieren Sie dieses Low-Impact-HIIT-Training für Anfänger aus.)
Beginnen Sie schließlich mit dem Krafttraining
Beginnen Sie nach der ersten Woche mit Flexibilität und leichtem Cardio, Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren. Ihre Zeit ohne Fitness war wahrscheinlich mit viel Sitzen verbunden, was zu einer Schwäche in Ihrer hinteren Kette führt. Diese Muskeln sind wichtig für grundlegende Bewegungen im Alltag und halten Ihre Wirbelsäule aufrecht, wenn Sie am Schreibtisch sitzen. An diesem Punkt Ihrer neuen Routine sollten Sie also erwägen, diese Übungen zu integrieren, um die Körperhaltung zu verbessern, die Kernkraft zu entwickeln und die Muskeln in Ihren Gesäß- und Kniesehnenregionen zu aktivieren.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, TRX-Curls für die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gymnastikball-Mobilität und Kernarbeit helfen, diese Bereiche zu aktivieren. TRX-Workouts und Bodyweight-Workouts sind ideal, um diese Muskeln zu trainieren, und sie schaffen einen sicheren Übergang zurück in Ihr Fitnessprogramm, da Sie innerhalb Ihres eigenen Fitnessniveaus arbeiten können. (Probieren Sie zu Beginn dieses Ganzkörper-TRX-Training aus.)
