Stärken Sie Ihren Rumpf mit diesen 4 Pallof-Press-Varianten

Stärken Sie Ihren Rumpf mit diesen 4 Pallof-Press-Varianten

Bereits 2006 entwickelte der Physiotherapeut John Pallof die sogenannte Pallof-Presse. Diese Bewegung trainiert dynamisch die Antirotation, die Streckung des unteren Rückens und die Neigung des hinteren Beckens.

Nicht jeder ist mit den Vorteilen der Pallof-Presse einverstanden, aber manchmal vermissen die Leute die Feinheiten der Pallof-Presse und ihre Fähigkeit, Winkel und Körperpositionen zu ändern, um die Körpermitte auf verschiedene Weise zu trainieren. Neben dem Training der Anti-Rotations-/Seitenkraft ist es auch eine ausgezeichnete Regressionsübung für die Seitenplanke, da nicht jeder von uns über die erforderliche Schulter- oder Hüftkraft verfügt, um eine Seitenplanke längere Zeit zu halten.

Weitere Vorteile der Pallof-Presse sind:

• Vielseitigkeit: Diese Übung wird im Halb- und Hochknien, im Split-Stand und mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine trainiert.
• Tolle Grundierung für Kniebeugen und Kreuzheben: Wenn Sie dieses Drücken vor dem Hantelstoß ausführen, werden Ihre Muskeln rund um den Rumpf „vorbereitet“, um für die Spannung zu sorgen, die zum Schutz Ihrer Wirbelsäule erforderlich ist.

Hier geben wir Ihnen eine kurze Auffrischung der Standard-Pallof-Presse und vier Variationen, die Sie in Ihr Training integrieren können, um Ihre Kernkraft noch stärker zu stärken.

Wie man die Standard-Pallof-Presse macht

Der Pallof trainiert die größeren und kleineren Muskeln rund um die Wirbelsäule, um der Rotation zu widerstehen. Bei dieser Übung halten Sie ein Widerstandsband oder -kabel vor Ihren Oberkörper und drücken es nach außen und nach hinten. Hier erfahren Sie, wie es geht.

1. Stehen Sie parallel mit den Füßen hüftbreit vom Kabelgerät oder dem Ankerpunkt des Widerstandsbandes entfernt.
2. Machen Sie einen Schritt zur Seite, bis Sie den Widerstand spüren, und umfassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper nach vorne zeigt und bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust.
4. Drücken Sie, bis die Ellbogen gestreckt sind, legen Sie Ihre Hände langsam wieder auf die Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

4 Pallof-Press-Variationen für eine Kernkraft der nächsten Stufe

Das Standard-Pallof-Pressen ist eine ausgezeichnete Übung, aber es ist nicht die aufregendste Kernübung, die es gibt. Hier sind vier Variationen, die jeder zu seinem Kerntrainingsprogramm hinzufügen kann.