Tipps zum Meistern Ihres nächsten (oder ersten) EMOM-Trainings

Es gibt Fitnessfans, die stundenlang im Fitnessstudio trainieren und ständig ihr Bestes geben, um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen. Und dann ist da noch der Rest von uns, der ähnliche Vorteile anstrebt, dessen Ausbildungszeit aber mit langen Arbeitszeiten, Familienzeit und anderen Verpflichtungen in Einklang gebracht werden muss. Die Lösung könnte darin bestehen, ein EMOM-Training in Ihre Routine zu integrieren. Dieses Allzweck-Trainingsprotokoll ist weniger einschüchternd als sein aggressiv klingendes Akronym, aber eine todsichere Methode, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen, unabhängig von Ihrem Können.

Das EMOM – oder „Every Minute on the Minute“ – bedeutet einfach, dass Sie zu Beginn jeder Minute eine vorgeschriebene Zeitspanne (30 bis 40 Sekunden) oder eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie diese Marke erreichen, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und beginnen dann erneut, sobald die Minute abgelaufen ist.

Sie eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Muskelausdauer und natürlich zur Fettverbrennung. EMOM ist ein Hybrid aus HIIT und CrossFit und ermüdet Sie, während Sie Kalorien verbrennen (ein 20-minütiges HIIT-Training soll zwischen 150 und 400 Kalorien verbrennen). Das Beste daran ist, dass EMOM nicht nur für Personen mit Zeitmangel programmiert, sondern auch für gut konditionierte Sportler erweitert werden kann.

Aber im Gegensatz zu Ihrem traditionellen HIIT-Training – einer Voll-Trainingseinheit, bei der Sie am Ende gebeugt in einer riesigen, atemreichen Schweißlache stehen müssen. Das Ziel des EMOM besteht nicht darin, bis zum Scheitern zu arbeiten – Sie sollten bei jeder EMOM-Runde etwas im Tank lassen –, sondern vom Anfang bis zum Ende so viel Volumen wie vorgeschrieben beizubehalten.

Laut Christian Harris, einem CrossFit-Athleten und Gründer der Trainingsgemeinschaft Move Fast Lift Heavy, ist EMOM ein so effektives Trainingsgerät für alle Leistungsniveaus, weil jedes Training an die zeitlichen Einschränkungen und das Leistungsniveau jeder Person angepasst werden kann.

„Die meisten Menschen haben 20 bis 30 Minuten am Tag, die sie sich Zeit für Fitness nehmen können“, sagt der von Reebok gesponserte Sportler. Wenn Sie ein 20-minütiges EMOM machen, erhalten Sie viel für Ihr Geld. Von diesem Standpunkt aus liebe ich sie.“

Es gibt grenzenlose Möglichkeiten, Ihre eigenen Workouts im EMOM-Stil zu programmieren – wie Harris in seinem Newsletter (movefastliftheavy.com) oder in seiner neuen Trainings-App (MFLHtrain.com) erklärt. Aber für einige der wichtigen Tipps, um die größten EMOM-Gewinne zu erzielen, verrät Harris seine besten Tipps, um das EMOM zu meistern.

„Das EMOM ist ein sehr vielseitiges Stück. Es muss nicht nur der Konditionierung dienen“, sagt Harris. „Eigentlich verwende ich EMOMs auch für viele meiner Kraftübungen.“

EMOM-Workouts – das Gute und das Brutale

Was diese Art von Training laut Harris zu einem so unterschätzten und äußerst effektiven Training macht, ist die Tatsache, dass ein EMOM-Training für jede Person mit jedem Leistungsniveau und zu einem Zeitpunkt programmiert werden kann, der in den Zeitplan jedes Einzelnen passt. Also keine Ausreden mehr.

Aber verwechseln Sie Bequemlichkeit nicht mit einer Ausrede für weniger Aufwand. Trotz der kurzen Zeit, die Sie in einige Trainingseinheiten investieren, erfordern EMOMs, dass Sie in jeder Minute Höchstleistungen erbringen. Es sei vielleicht kein so schmerzhaft brutaler Vollangriff wie einige HIIT-Workouts wie ein Voll-HIIT, sagt Harris, aber das EMOM macht Sie für Ihre Anstrengung zur Verantwortung, wenn Sie anfangen, nachzulassen.

„Das EMOM entlarvt die Leute ein wenig, weil die Uhr einem sagt, wann man gehen muss“, sagt er. „Man kann sich nicht einfach ausruhen, wenn man ausruhen möchte. Sobald also diese Minute beginnt, sobald die Uhr beginnt und wir X an Arbeit erledigen müssen, müssen wir es schaffen. Sobald die nächste Minute kommt, müssen Sie es erledigen. Es liegt also in Ihrer Verantwortung, pünktlich mit der Arbeit zu beginnen und Sie bei der Sache zu halten.“

Besorgen Sie sich die richtigen Schuhe, bevor Sie beginnen

Aufgrund der Vielzahl an Übungskombinationen, die ein EMOM-Workout umfassen kann – vom Laufen, Springen, Hocken, Schieben bis hin zum Klettern – ist es das Letzte, woran jemand denken möchte, die Schuhe zwischen den Aktivitäten zu wechseln. Laut Harris ist die Bedeutung von funktionellem Schuhwerk für jede Art von Aktivität von entscheidender Bedeutung.

„Etwas superwichtiges für mich ist das richtige Paar Schuhe dafür“, sagt er. „Ich trage den Reebok Nano X3 bei all meinen Trainingseinheiten“, sagt er. „Es erfüllt alle Kriterien und ich muss meine Schuhe nie wechseln. Es ist der einzige Schuh, den ich beim Seilspringen in der Hocke tragen kann.“

Arten von EMOM-Workouts

Es gibt verschiedene Arten von EMOMs, die jeder zu seinen Routinen hinzufügen kann. Normalerweise mischt Harris seine EMOMs, sagt er, es sei gut, sie zu mischen – einige Cardio-Typen mischen sie mit ein oder zwei Krafttrainingseinheiten.

• Cardio und Ausdauer. Laut Harris handelt es sich hierbei um traditionellere Stoffwechsel-Konditionierungs- oder HIIT-Workouts, die dabei helfen, Ihre Kondition zu verbessern und zu helfen. Hier wählen Sie eine Reihe von Übungen aus (5 bis 6 sind optimal, sagt Harris), vorzugsweise gemischt mit Gewichten (z. B. Hanteldrücken, Rudern) und etwas Cardio-Training (z. B. Skierg, Rudergerät, Assault-Bike). Normalerweise mit einer Formel von 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Sie können die Wiederholungen für Gewichte auf etwa 8 bis 12 Wiederholungen beschränken (oder auf 40 Sekunden, wenn Sie Zeit sparen möchten). Ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus und machen Sie sich dann für die nächste Runde wieder auf den Weg.
• Kraftbasiert: Da es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, wird bei dieser Art von EMOM-Training zeitweise weniger Volumen benötigt (ein oder zwei Übungen). Ein Beispiel, das Harris verwendet, ist ein Squat oder Power Clean. Nehmen Sie einen Prozentsatz Ihres 1RM (normalerweise etwa 70 % bis 80 %) und führen Sie jede Runde eine Wiederholung durch. Eines, bei dem Sie nicht mehr als eine Minute Pause brauchen. „Verwenden Sie einen Prozentsatz, bei dem ich sicher bin, dass ich jeden einzelnen erreichen kann
• EMOM-Spinoff: Obwohl ein EMOM-Training per Definition jede Minute stattfindet, gibt es laut Harris einige ähnliche Ableger, die unter das EMOM-Dach fallen. Eine davon ist eine Cluster-Runde, in der Sie eine Gruppe von Übungen absolvieren und eine vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen (oder in einigen Cardio-Übungen Watt) ausführen. Eines von Harris‘ Trainingseinheiten umfasst beispielsweise eine Kombination aus Radfahren über 500 m, 20 GHD-Situps, gefolgt von drei Seilkletterübungen, wobei jede Runde 2–3 Minuten dauert. Je schneller Sie durchkommen, desto mehr Rest erhalten Sie am Ende jeder Runde.

Tipps zur Maximierung Ihres EMOM-Trainings

• Halten Sie es im Gleichgewicht:Wenn Sie ein sehr ausgewogenes EMOM wünschen, sollten Sie laut Harris die Verwendung einer ganzen Reihe von Bewegungsmustern für jede Routine im Hinterkopf behalten. Das bedeutet, dass Sie, statt nur einen Körperteil zu überlasten, über die Verwechslung von Bewegungsmustern nachdenken müssen. Dazu gehört Folgendes:
• Drücken: Denken Sie an jede Art von Pressen oder Schlittenschieben
• Ziehen: Im Gegenteil, denken Sie an Rudern, Pulldowns und Kreuzheben.
• Hocken: Es ist ziemlich offensichtlich, dass die meisten Übungen ausreichen – von Goblets Squats bis hin zu Back Squats.
• Scharnier: Denken Sie an Kreuzheben, RDLs, Good Mornings, eine Beugebewegung, bei der das Gewicht auf den Mittelfuß bis zur Ferse verlagert wird, die Hüften nach hinten gedrückt werden und die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird.
• Ausfallschritt: Ein Ausfallschritt ist eine einbeinige Übung, bei der ein Bein nach vorne tritt und sich zum Boden beugt, während die Brust hoch und der Rücken gerade bleibt und das hintere Bein stationär bleibt.
• Gangart: Eine Gangart ist ein Gehen, Joggen oder Sprinten. Auch Krabbeln, Klettern und sogar Springen gelten als Gangart.
• Twist: Zwei Typen – Rotations- und Antirotationsausführung. Diese Rotationsbewegungen erfordern tatsächlich eine Drehbewegung über den ganzen Körper und bei Antirotationsübungen verhindern Sie die Rotation des Körpers.

„Ich denke, wenn Sie in jeden dieser Bereiche eine Bewegung einbauen können, haben Sie ein sehr ausgewogenes und ausgewogenes Programm“, sagt Harris.
Für ein 20-minütiges EMOM können Sie beispielsweise einen Laufbandlauf (Gang), einen KB-Snatch (Scharnier), einen Burpee (Konditionierungsstoß mit einem plyometrischen Sprung) und eine Goblet-Kniebeuge (Kniebeuge) hinzufügen. Je mehr Sie die Bewegungsmuster verteilen, desto besser sind die Zuwächse ausgeglichener.

EMOM-Trainingstipps für Anfänger von Christian Harris

• Für Anfänger streben Sie nach Zeit, nicht nach Wiederholungen: Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Harris eine Zeit pro Wiederholung. Er betont jedoch, dass es bei einem EMOM eine kleine Pause geben sollte – verwandeln Sie Ihr EMOM nicht in ein AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich).

Das bedeutet, dass Sie 20 bis 30 Sekunden arbeiten und sich dann für den Rest der Minute ausruhen“, sagt Harris. „Wir werden nicht viele Wiederholungen darüber machen, was Sie heute tun. Wir wollen einfach so lange arbeiten. Wenn ich also sage, dass wir in einem Zeitfenster von 20 bis 30 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich machen, ruhen Sie sich in der restlichen Minute aus. Ich möchte, dass Sie versuchen, für den Rest der EMOM so nahe wie möglich an dieser Zahl zu bleiben.“

• Versuchen Sie es mit minimaler Ausrüstung, wenn Sie ein kommerzielles Fitnessstudio nutzen: Manchmal kann ein weitläufiges Fitnessstudio Chaos anrichten, wenn man vom Laufband zum Kniebeugenständer und zurück zum Rudergerät hüpfen muss. Eine schnelle und einfache Lösung, sagt Harris, besteht darin, für den Kraftteil Ihres EMOM ein oder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells zum Konditionsgerät mitzubringen. Dies sollte Ihnen Reisezeit sparen. Oder Sie nutzen Ihr Körpergewicht auch für Liegestütze, Box-Jumps usw. Die Möglichkeiten sind grenzenlos, aber es ist am besten, Ihre Ausrüstung in der Nähe zu haben und unnötige Reisezeiten zu vermeiden.
• Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen konsistent: Es ist üblich, aus den Toren zu fliegen und eine tolle erste Runde zu schaffen, nur um gegen Ende des Trainings ins Stottern zu geraten. Dies könnte Ihr EMOM sabotieren, je länger Sie fortfahren. Behalten Sie ein intensives, aber beherrschbares Tempo bei, sagt Harris. Die Intensität sollte je nach Länge Ihres EMOM variieren. Wenn es sich um ein 20-minütiges EMOM handelt, empfiehlt Harris, die Intensität etwas zu steigern. Wenn Ihr EMOM länger wird, müssen Sie möglicherweise die Intensität etwas reduzieren, um stark ins Ziel zu kommen – das Ziel besteht darin, Ihre Wiederholungen in jeder Runde im gleichen Bereich zu halten. Wenn Sie in der ersten Runde 10 Wiederholungen schaffen, behalten Sie diese für die Dauer bei. Wenn Sie beispielsweise auf 4 Wiederholungen verzichten, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Wiederholungen etwas reduzieren sollten. Das Beherrschen des EMOM erfordert Erfahrung, sagt er.
  „Stellen Sie es sich wie einen 400-Meter-Sprint im Vergleich zu einem 5-km-Lauf vor“, erklärt er. „Sie werden in der Lage sein, beim 400-m-Lauf eine höhere Leistung aufrechtzuerhalten als beim 5-km-Lauf.