Für viele Fitnessstudiobesucher ist dies eines der wichtigsten und notwendigsten Ziele stärker werden. Viele machen ihren ersten Schritt, um dieses Ziel zu erreichen, indem sie ihre Hände um eine Langhantel legen und schwere Gewichte heben – um oder über 85 % ihres Maximalwerts für eine Wiederholung – für niedrige Wiederholungen und mehr. Oft fügen sie der Trainingsroutine zusätzliche Trainingsmethoden hinzu.
Jedes Ziel, das Sie im Fitnessstudio anstreben, braucht Kraft als Basis, denn je größer Ihre Arbeitskapazität wird, desto besser werden Kondition, Fettabbau und Muskelaufbaupotenzial. Aber wenn es darum geht, Ihre zusätzlichen Trainingsmethoden zur Ergänzung Ihres Krafttrainings einzurichten, kann dies auf verschiedene Arten eingerichtet werden.
Hier sehen wir uns die drei beliebtesten Zubehör-Trainingsmethoden an: Supersätze, Tri-Sätze und zeitgesteuerte Sätze/Zirkeltraining. Wir werden erklären, was sie sind und wie Sie diese Zubehör-Trainingsmethoden am besten einsetzen können Ihre aktuellen Ziele.
Supersätze
Ein Supersatz ist ein Satz einer Übung, der direkt nach einem Satz verschiedener Übungen mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt wird. Und sie sind ideal für Muskelaufbau, Fettabbau und für diejenigen, die nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben.
Es gibt einige Arten von Supersätzen, aber die wichtigsten, die Sie verwenden sollten, sind konkurrierende und nicht konkurrierende Supersätze. Zum Beispiel:
Ein konkurrierender Supersatz ist, wenn beide Übungen einen ähnlichen Körperteil bearbeiten. Dies hilft, einen zurückgebliebenen Körperteil wie die Kniesehnen nach oben zu bringen.
- 1A Rumänisches Kreuzheben
- 1B Kettlebell-Schaukel
Nicht konkurrierende Supersätze, kombiniert eine Unterkörperübung mit einer Oberkörperübung. Dies ist besser für den Fettabbau und gibt Ihnen eine bessere Erholung zwischen den Sätzen. Zum Beispiel,:
- 1A Kelchhocke
- 1B Kurzhantel Bankdrücken
Trisets
Trisets sind Paare und führen drei Übungen Rücken an Rücken an Rücken mit minimaler Pause zwischen den Übungen durch. Diese sind großartig für Fettabbau, Hypertrophie und wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben. Außerdem wird die Übergangszeit zwischen den Übungen verkürzt, wenn Sie alle Geräte griffbereit haben.
Trisets können verwendet werden, um einen zurückgebliebenen Körperteil zum Vorschein zu bringen. Hier ist ein Beispiel für Schultern:
- 1A Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
- 1B Seitliches Anheben
- 1C Stabilitäts-Rückwärtsfliege
Eine Mobilitätsübung nach zwei Kraftübungen als aktive Erholung und zur Verbesserung der Bewegung einer der Kraftübungen ist eine Option. Zum Beispiel, Hüftmobilitätsübung für die Kniebeuge:
- 1A Frontkniebeuge mit Kurzhantel
- 1B Einseitige Bodenpresse
- 1C Halb kniende Hüftbeugerdehnung
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie Kraft- und Cardio-Übungen kombinieren, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen, wie in diesem Beispiel:
- 1A Unterkörperübung
- 1B Oberkörperübung
- 1C Herz-Kreislauf-Training: 30-60 Sekunden
Zeitgesteuerte Sätze
Bei zeitgesteuerten Sätzen wird eine Übung für eine bestimmte Zeit ausgeführt oder die programmierten Wiederholungen in einer bestimmten Zeit ausgeführt, bevor mit der nächsten fortgefahren wird. Diese sind für den Muskelaufbau okay, aber sie sind es ideal für den Fettabbau und die kardiovaskuläre Konditionierung ohne Laufband. Die Paarung von drei bis fünf Übungen in einem Oberkörper-/Unterkörper-Wechselzirkel eignet sich hervorragend für zeitgesteuerte Sätze.
Es gibt zwei verschiedene Arten von zeitgesteuerten Sätzen, mit denen Sie sich befassen sollten.
Jede Minute in den Minutensätzen, bei denen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen und dann den Rest der Minute ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Zum Beispiel
- 1A Sumo-Kniebeuge: 8 Wiederholungen
- 1B Vorgebeugtes Rudern: 8 Wiederholungen
- 1C Goblet Reverse Longe: 8 Wiederholungen auf jedem Bein
- 1D Kurzhantel-Schulterdrücken: 8 Wiederholungen
- 1E Band auseinanderziehen: 8 Wiederholungen
Oder Sie gegen die Stoppuhr, bei der Sie in einem vorgegebenen Zeitrahmen so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form ausführen müssen. Verwenden der obigen Schaltung mit den folgenden Arbeits- / Ruheverhältnissen:
Richtlinien für Arbeits-/Ruheintervalle
- Anfänger: 20 Sek. Arbeit/40 Sek. sich ausruhen.
- Dazwischenliegend: 30 Sekunden. Arbeit/30 Sek. sich ausruhen.
- Fortschrittlich: 40 Sek. Arbeit/20 Sek. Pause.
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Quelle: muscleandfitness
