Top-Tipps zur Verbesserung Ihrer 40-Yard-Laufzeit

Der 40-Yard-Lauf gilt als einer der bekanntesten Sprints (und ein Test für Geschwindigkeit und Beschleunigung) der Welt. Es ist ein wahres Maß dafür, wie schnell ein Athlet von der Linie abheben und Höchstgeschwindigkeit erreichen kann.

„Es scheint vielleicht nicht sofort ersichtlich, aber der 40-Yard-Lauf ist einer der technisch anspruchsvollsten Fußläufe in allen Sportarten, einschließlich der olympischen Kurzsprints“, sagt Bryce Johnston, PCA-Profi für klassisches Bodybuilding und Sprintexperte, der eine Wertung von 6,44 erzielte – zweiter 60-Yard-Lauf im Baseball und ein 4,42 Sekunden langer 40-Yard-Lauf mit 220 Pfund beim Football am Georgia Southern College.

„Der Grund dafür liegt in der kurzen Distanz des Sprints; Selbst ein kleiner Fehler kann Sie 0,1 (ein Zehntel) einer Sekunde kosten, was den Unterschied zwischen einer Auswahl in der ersten oder dritten Runde ausmachen kann.“ Er erklärt.

Johnston war sein ganzes Leben lang ein geborener Sprinter und arbeitete während seiner Schulzeit mit Rich Lansky, einem angesehenen Kombinationsvorbereitungs- und Olympiatrainer, zusammen und wurde von ihm betreut. Er entwickelte viele Techniken, die Johnston bis heute bei seinen eigenen Kunden anwendet.

„Meine Sprintzeiten wurden sowohl durch meine natürliche, gottgegebene Fußgeschwindigkeit als auch durch die Methoden, die ich hier anwenden werde, ermöglicht.“ Er sagt.

Also, lasst es uns aufschlüsseln und loslegen. Hier vereinfacht und konzentriert sich Johnston auf die vier Hauptphasen des 40-Yard-Laufs: Start, Beschleunigung, Übergang und Sustain (oder Ziel).

Hinweis: Sie müssen nicht in der NFL sein, um den 40-Yard-Dash erfolgreich zu laufen!

Zeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen!

Sprinten: Das Werkzeug jedes Sportlers, um kraftvoll und explosiv zu werden

„Sprinten ist zusammen mit verschiedenen plyometrischen Bewegungen sowie horizontalen und vertikalen Sprüngen möglicherweise der dynamischste Test für die Fähigkeit einer Person, mit ihren Unterkörpermuskeln Kraft zu erzeugen“, sagt Johnston.

Und obwohl dies wahr sein mag, erklärt Johnston, dass die Fähigkeit zum Sprinten eine Fähigkeit ist, die geübt werden muss und für einen großen Teil der Bevölkerung nicht selbstverständlich ist.

„Es gibt einen starken Unterschied zwischen Sprinten, Laufen oder Joggen, und dieser Unterschied liegt in der Beschleunigungsphase und der ultimativen Energieabgabe, die der Einzelne benötigt, um die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen“, sagt er.

Zur Vereinfachung: Stellen Sie sich Sprinten als Krafttraining vor. Ein Sprint ähnelt einer Kniebeuge mit maximaler Anstrengung, bei der Sie Ihre Fähigkeit testen, für einen kurzen Zeitraum körperlich die größtmögliche Kraft aufzubringen. Vergleichen Sie das mit einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht oder einer 30-minütigen Runde auf dem Treppensteiger.

Diese Übungen erfordern eine weitaus geringere Aktivität des Nervensystems und führen erst nach einer anhaltenden, geringeren Anstrengung und Kraftausbeute zu Ermüdung. Um letztendlich ein leistungsfähigerer und „explosiverer“ Athlet zu werden, müssen Sie neben Ihrem Programm auch Sprints einsetzen, um die Kraftproduktionsschwelle zu erhöhen.

Erreichen Sie mit Johnstons Profi-Tipps eine Geschwindigkeit von 40 Yards

Atmen Sie zuerst: Richtige Atemtechniken können Ihr Sprinterlebnis entscheidend beeinflussen oder beeinträchtigen.

Johnstons Faustregel für die Atmung lautet, alle 4–6 Schritte eine Lunge voll Luft zu holen. „Das bedeutet, dass Sie die Linie mit einem vollen Atemzug verlassen, bevor Sie etwa bei der 10-Yard-Marke Ihren zweiten Atemzug machen und über die gesamte 40-Yard-Distanz nur noch 3-5 weitere bewusste Atemzüge machen.“ Er sagt und erklärt, dass dies Übung erfordert, also stressen Sie es nicht gleich am ersten Tag – Sie werden es schaffen.

Zuerst ist der Anfang. An der Startlinie nehmen wir einen Dreipunktstand ein, um einen niedrigen Schwerpunkt zu haben. Um Ihre Ausgangsposition festzulegen, müssen Sie Ihr Führungsbein (dominant/kraftmäßig) bestimmen.

• Eine einfache Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, die Füße nebeneinander zu platzieren und sich nach vorne zu beugen, bis Sie fallen. Sie werden ganz natürlich mit Ihrem dominanten Bein austreten, um Ihren Sturz abzufangen. Passen Sie nur auf, dass Sie nicht auf Ihr Gesicht fallen.

Knien Sie mit Ihrem Führungsbein an der Startlinie – Da wir nun Ihr Führungsbein kennen, knien Sie mit dem Bein nach vorne an der Startlinie.

• Platzieren Sie das Knie Ihres Führungsbeins direkt auf der Linie, wobei Ihre Zehe fest auf dem Rasen steht.
• Dann platzieren Sie Ihr gegenüberliegendes Knie auf gleicher Höhe mit der Vorderseite Ihrer Vorderbeinzehen. (Diese Position wird sich wie eine sehr verkrampfte kniende Position anfühlen.) Der Zweck besteht darin, Ihren Unterkörper mit potenzieller Energie aufzurollen, die beim Pfeifen auf einmal freigesetzt wird.

Handpositionierung – Der letzte Teil dieses Setups betrifft die Hände.

• Sie möchten beide Daumen sowie Zeige- und Mittelfinger direkt hinter der Startlinie platzieren.
• Dabei bilden Ihre Hände eine Art C-Form.

Zeit anzufangen – Jetzt, da beide Hände, beide Füße und beide Knie den Boden berühren, ist es Zeit zu beginnen.

• Heben Sie zunächst Ihre Beine jeweils um etwa 45 Grad an, während Sie 60 Prozent Ihres Gewichts auf Ihre Hände verlagern und das Kinn anziehen.
• In Schritt 3, 2, 1 stoßen Sie Ihr Vorderbein kräftig ab, während Sie mit dem Hinterbein schreiten und den Seitenarm Ihres Vorderbeins kraftvoll in den Himmel strecken. Du bist auf dem Weg zu den Rennen!

Beschleunigung – Diese Phase beginnt bis zur 10-Yard-Marke und dauert bis zur 20-Yard-Marke.

• Für die ersten 10 Meter besteht das Ziel darin, niedrig zu bleiben, lange Sprünge zu machen und den Kopf gesenkt zu halten.
• Sobald Sie 10 Meter zurückgelegt haben, beginnen Sie, aufrecht zu stehen, Ihre Augenhöhe zu erhöhen und kürzere, schnellere Schritte zu machen.

Verlängern Sie Ihren Schritt – Sie haben jetzt die Hälfte der 40 erreicht. Sie sind mit der anfänglichen Beschleunigung fast fertig und beginnen nun, die Schritte wieder zu verlängern, während die Trägheit Sie vorwärts in Richtung Ziellinie treibt.

Zurück zum Sprint – Aus einer Entfernung von 20 bis 30 Metern stehen Sie jetzt vollständig aufrecht. Die Schritte werden maximal verlängert und die Arme pumpen bei jedem Schritt wie Kolben.

• Sie möchten die Beschleunigung fortsetzen; Die meisten Athleten bremsen jedoch leicht ab, bevor sie dieses Rennen beenden.
• Wenn Sie locker und flüssig bleiben, können Sie Ihre Geschwindigkeit bis zum Ende so weit wie möglich beibehalten.

Der Abschluss (Sustain-Phase) – Sie haben jetzt alle Arbeiten erledigt, die Sie zum Abschließen des Auftrags benötigen.

• Richten Sie Ihren Blick weit in die Ferne, nicht auf die Ziellinie oder die Hütchen selbst.
• Halten Sie Ihre Schritte und Arme kräftig pumpend und bleiben Sie über die Ziellinie hinweg aufrecht.
• Das Ziel besteht darin, 5 Yards zu laufen, anstatt über die 40 Yards hinaus langsamer zu werden. Bleiben Sie also weit über die Marke hinaus auf dem Laufenden, bevor Sie herunterschalten, um wieder langsamer zu werden und zum Stillstand zu kommen.
• Das alte Sprichwort „Finish Strong“ gilt hier sicherlich.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben jetzt einen erfolgreichen 40-Yard-Lauf absolviert!

Sollten beim Sprinten alle die gleiche Form haben?

Die kurze Antwort laut Johnston? Nein. „Wie Schneeflocken sind keine zwei Menschen genau gleich, und das Gleiche gilt auch für Ihre Sprintform“, erklärt er. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die immer beachtet werden müssen, um der schnellste Läufer zu sein, der man sein kann.

1. Wir laufen am schnellsten auf Trab: Wenn Sie auf dem falschen Fuß laufen oder, noch schlimmer, von der Ferse bis zu den Zehen laufen, können Sie die unglaubliche Federkraft Ihres Mittelfußes, Ihrer Achillessehne und die Hebelwirkung des großen Fersenbeins der Ferse nicht nutzen.

SPITZE: Manchmal ist Seilspringen eine effektive Möglichkeit, sich beim Laufen und Springen von den Zehen zu lösen. Außerdem wird das Bindegewebe des Fußes und der Knöchel gestärkt, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

2. Auf den Armschwung kommt es an: Ihre Arme sollten im gleichen und entgegengesetzten Verhältnis zu Ihren Beinen schwingen. Das bedeutet, dass das linke Bein einen Schritt nach außen macht, der rechte Arm nach vorne pumpt und umgekehrt.

SPITZE: Eine nützliche Übung für eine effektive Armbewegung besteht darin, sich mit ausgestreckten Füßen hinzusetzen und die Arme zu pumpen, als ob Sie sprinten würden, während Sie gleichzeitig den wichtigen Atemteil üben, den wir zuvor besprochen haben. Ein Atemzug alle vier bis sechs Armpumpen.

Tipps, um ein besserer Sprinter zu werden

Möchten Sie schneller werden? Johnston legt Wert darauf, dass Sie sich auf die ersten 10 bis 20 Meter konzentrieren und die Schritte wiederholen, um eine optimale Beschleunigungsphase zu erreichen. „Darüber hinaus tragen die Ausführung von hohen Boxsprüngen, stehenden Weitsprüngen und regelmäßigen Seilspringen gut dazu bei, die notwendigen Fähigkeiten und die Kraft zu verbessern, die erforderlich sind, um so schnell wie möglich zu sein.“ Er sagt, und wie alles andere in der Fitness bringen Sie Übung, Wiederholung, richtige Ruhe und Erholung Ihrem Ziel näher.

Vermeiden Sie dies beim Sprinten

• Nicht auf Zehenspitzen laufen: Der natürliche Plattfuß oder die „Entenfußhaltung“ machen es schwierig, auf Zehenspitzen zu bleiben.
• Sich beim Erreichen der Höchstgeschwindigkeit nicht entspannen: Es ist eine Art Catch-22. Ja, wir wollen hart und schnell laufen, aber wir wollen nicht auf Schrittlänge und fließende Bewegungen verzichten, indem wir unsere Fäuste ballen, unseren Hals anstrengen oder den Atem anhalten und violett werden.

Sie können jetzt den 40-Yard-Lauf sprinten, lass uns auf den 100-Yard-Lauf schießen

Hier helfen Ihnen die Profi-Tipps von Johnstons dabei, den 100-Yard-Lauf mit Leichtigkeit zu sprinten!

Nachdem Sie nun den komplexen 40-Yard-Lauf gemeistert haben, möchten Sie vielleicht den nächsten bemerkenswertesten Kurzsprint ausprobieren: 100 Meter. Glücklicherweise, erklärt Johnston, gibt es trotz des Distanzunterschieds von 50 Yards viele Ähnlichkeiten zwischen den beiden Rennen.

„Die größte Änderung besteht in der Dauer der vier Phasen, die für die 40 erwähnt wurden.“ Er sagt.“ Start, Beschleunigung, Übergang, Sustain.

Start: Ihr Start bleibt praktisch unverändert, in einigen Fällen haben Sie jedoch Zugriff auf eine Reihe von Startblöcken, die als Abstoßvorrichtung dienen und einen noch kraftvolleren ersten Schritt ermöglichen.

Beschleunigung: Anstelle einer 10-Yard-Schritthaltung mit gesenktem Kopf erweitern Sie diese auf 15 oder sogar 20 Yards (Meter), um so viel kinetische Energie wie möglich zu sammeln.

Übergang: Als nächstes wird der Übergang zum aufrechten Sprint von 20 auf 50 oder sogar die 60-Meter-Marke fortgesetzt. Währenddessen gewinnen Sie an Schrittlänge und nutzen Ihren Vorwärtsdrang.

Erhalten: Die letzten 40 Meter werden nun zur neuen Sustain-Phase, die bei dieser Distanz besser als Erhaltungsphase beschrieben werden kann. Achten Sie auf einen entspannten Körper, kräftige Armbewegungen und lange Schritte mit so vielen schnellen Bewegungen wie möglich.

SPITZE: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an Geschwindigkeit verlieren, entspannen Sie sich einfach und kehren Sie zu den Grundlagen zurück. Zehen, Arme, kontrollierte Atmung. Wenn Sie das zusammenfügen, werden Sie Erfolg haben.