5 kroků k dokonalému letnímu salátu

5 kroků k dokonalému letnímu salátu

Je čas vyměnit zeleninu v páře za zahradní saláty, ale recept na salát plný džemu může snadno ztloustnout jako hamburger a hranolky. Chcete-li postavit co nejvyváženější misku a vyhnout se přetížení, zde je moje 5-kroková salátová strategie:

Krok 1:Začněte s vegetariánským základem (nejlépe) organické zeleniny, jako je polní zelenina, římský salát, rukola, špenát a jakákoli jiná syrová zelenina, kterou máte rádi. Dobrými příklady jsou rajčata, červená cibule, nakrájená mrkev a okurky, ale vyhněte se škrobové zelenině, jako jsou brambory nebo hrášek. Zaměřte se na celkem asi 2 šálky, velikost 2 baseballových míčků a alespoň 3 různé barvy, jako je zelená, červená a oranžová. Antioxidanty jsou spojeny s pigmenty, které dodávají zelenině její barvu. Jíst duhu odstínů znamená, že vystavujete své tělo širšímu spektru těchto přípravků proti nemocem a proti stárnutí.

Krok 2:Přidejte celé zrno. Miluji přidávání vařených, chlazených celých zrn do zahradních salátů, jako je ječmen, divoká rýže, quinoa nebo bio kukuřice (ano, celá kukuřice se počítá jako celé zrno). Opět zamiřte na půl šálku, velikost poloviny baseballového míčku. Konzumace alespoň 3 porcí celých zrn denně (jedna porce je 1/2 šálku vařené) je spojena s prevencí téměř všech chronických onemocnění (včetně srdečních chorob a cukrovky), stejně jako s odvrácením přírůstku hmotnosti a snížením břišního tuku.

Krok 3:Pro bílkoviny přidejte odměrku (velikou asi jako půl baseballového míčku, což je asi půl šálku) buď čočky nebo fazolí, na kostičky nakrájeného pevného organického tofu nebo eidamu, kuřecích prsou nebo mořských plodů. Pokud jste všežravec, měli byste jíst jídla na bázi fazolí asi pětkrát týdně. Fazole jsou nabité sytící vlákninou, stejně jako antioxidanty a důležitými minerály, jako je železo a hořčík. A pravidelní jedlíci fazolí mají o 22 % nižší riziko obezity a menší obvod pasu!

Krok 4:Pro „dobrý“ tuk přidejte buď malé množství extra panenského olivového oleje, ne více než polévkovou lžíci (velikost vašeho palce od místa, kde se zakřivuje ke špičce), několik lžic ořechů nebo semínek nebo čtvrtinu zralého avokáda. Zdravý rostlinný tuk výrazně zvyšuje vstřebávání antioxidantů. Studie ve skutečnosti ukazují, že bez tuku se vstřebává velmi málo antioxidantů.

Krok 5:Ozdobte svůj salát balzamikovým octem, který dodává spoustu chuti a ještě více antioxidantů a bylo prokázáno, že podporuje hubnutí a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. A přidejte trochu čerstvé citrusové šťávy a bylinek, od drceného černého pepře po čerstvou bazalku. Bylinky a koření prokazatelně zrychlují metabolismus, zlepšují pocit sytosti a jsou pastvou pro smysly. Přírodní koření miluji natolik, že jim ve své nejnovější knize mám věnovanou celou kapitolu a mám pro ně speciální název: SASS, což je zkratka pro Slimming and Satisfying Seasonings – mňam!

V poslední době je můj oblíbený nápoj:

• 1,5 šálku smíšené bio zeleniny

• Půl červených a oranžových hroznových rajčat, nakrájených na polovinu

• Půl šálku vařené, vychladlé čočky

• Půl šálku vařené, vychlazené divoké rýže

• Čtvrtina zralého avokáda nakrájená na plátky

• 3–4 čerstvé, natrhané lístky bazalky

• 1-2 lžíce balzamikového octa

• Vymačkejte z čerstvého plátku citronu

• Čerstvě mletý pepř

Neobhajuji počítání kalorií, protože věřím, že načasování, vyváženost, velikost porcí a kvalita jídel jsou mnohem důležitější, ale pro případ, že by vás to zajímalo, tento salát má pouze 345 kalorií, ale je hodně velký a uspokojující!

Cynthia Sass je registrovaná dietoložka s magisterským titulem v oboru výživy a veřejného zdraví. Je často viděna v národní televizi a pracuje jako redaktorka SHAPE a nutriční specialistka pro New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestseller New York Times je Cinch! Překonejte chutě, shoďte kila a zhubněte centimetry.