In 5 stappen naar de perfecte zomersalade

In 5 stappen naar de perfecte zomersalade

Het is tijd om gestoomde groenten te ruilen voor tuinsalades, maar een boordevol saladerecept kan gemakkelijk net zo vetmestend zijn als een hamburger en friet. Om de meest uitgebalanceerde kom samen te stellen en overbelasting te voorkomen, is hier mijn saladestrategie in 5 stappen:

Stap 1:Begin met een vegetarische basis van (bij voorkeur) biologische groenten zoals veldgroenten, snijsla, rucola, spinazie en andere rauwe groenten waar je van houdt. Tomaten, rode uien, geraspte wortelen en komkommers zijn goede voorbeelden, maar vermijd zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of erwten. Streef naar ongeveer 2 kopjes in totaal, ter grootte van 2 honkballen, en minstens 3 verschillende kleuren, zoals groen, rood en oranje. Antioxidanten worden geassocieerd met de pigmenten die groenten hun kleur geven. Als je een regenboog van tinten eet, betekent dit dat je je lichaam blootstelt aan een breder scala van deze ziektebestrijders en antiverouderingsproducten.

Stap 2:Voeg een volkoren graan toe. Ik ben dol op het toevoegen van gekookte, gekoelde volle granen aan tuinsalades, zoals gerst, wilde rijst, quinoa of biologische maïs (ja, hele maïs telt als een hele korrel). Nogmaals, streef naar een half kopje, zo groot als een halve honkbal. Het consumeren van ten minste 3 porties volle granen per dag (één portie is 1/2 kop gekookt) is gekoppeld aan het voorkomen van bijna alle chronische ziekten (waaronder hartaandoeningen en diabetes), evenals het voorkomen van gewichtstoename en het verminderen van buikvet.

Stap 3:Voeg voor eiwitten een schepje (ongeveer de grootte van een halve honkbal, dat is ongeveer een half kopje) linzen of bonen, in blokjes gesneden stevige biologische tofu of edamame, kipfilet of zeevruchten toe. Als u een alleseter bent, moet u ongeveer vijf keer per week een maaltijd op basis van bonen eten. Bonen zitten boordevol verzadigende vezels, antioxidanten en belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium. En regelmatige boneneters hebben een 22% lager risico op zwaarlijvigheid en een kleinere taille!

Stap 4:Voor ‘goed’ vet voeg je een kleine hoeveelheid extra vergine olijfolie toe, niet meer dan een eetlepel (de grootte van je duim vanaf de punt naar de punt), een paar eetlepels noten of zaden, of een kwart rijpe avocado. Een gezond plantaardig vet verhoogt de opname van antioxidanten aanzienlijk. Studies tonen zelfs aan dat zonder vet heel weinig antioxidanten worden opgenomen.

Stap 5:Verfraai uw salade met balsamicoazijn, die veel smaak en nog meer antioxidanten toevoegt en waarvan bewezen is dat het gewichtsverlies bevordert en de bloedsuikerspiegel onder controle houdt. En voeg wat vers citroensap en kruiden toe, van gemalen zwarte peperkorrels tot verse basilicum. Het is bewezen dat kruiden en specerijen de stofwisseling stimuleren, het verzadigingsgevoel verbeteren en een feest voor de zintuigen zijn. Ik hou zoveel van natuurlijke smaakmakers dat ik er in mijn nieuwste boek een heel hoofdstuk aan heb gewijd, en ik heb er een speciale naam voor: SASS, wat staat voor Slimming and Satisfying Seasonings - jammie!

Mijn favoriete brouwsel van de laatste tijd is:

• 1,5 kopjes biologische gemengde groenten

• Halve rode en oranje druiventomaatjes, gehalveerd

• Half kopje gekookte, gekoelde linzen

• Half kopje gekookte, gekoelde wilde rijst

• Een kwart rijpe avocado, in plakjes gesneden

• 3-4 verse, gescheurde basilicumblaadjes

• 1-2 eetlepels balsamicoazijn

• Knijp uit een vers schijfje citroen

• Versgemalen peper

Ik ben geen voorstander van het tellen van calorieën, omdat ik geloof dat timing, balans, portiegroottes en kwaliteit van de maaltijden veel belangrijker zijn, maar voor het geval je het je afvraagt: deze salade bevat slechts 345 calorieën, maar hij is groot en bevredigend!

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in voedingswetenschappen en volksgezondheid. Ze is veelvuldig te zien op de nationale televisie en werkt als SHAPE-redacteur en voedingsdeskundige voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar nieuwste New York Times-bestseller is Cinch! Overwin hunkeren, laat kilo's vallen en centimeters verliezen.