5 trinn til den perfekte sommersalaten

5 trinn til den perfekte sommersalaten

Det er på tide å bytte ut dampede grønnsaker med hagesalater, men en syltetøyfylt salatoppskrift kan lett være like fetende som en burger og pommes frites. For å bygge den mest balanserte bollen og unngå overbelastning, her er min 5-trinns salatstrategi:

Trinn 1:Start med en vegetarisk base av (helst) økologiske grønnsaker som åkergrønnsaker, romansalat, ruccola, spinat og andre rågrønnsaker du elsker. Tomater, rødløk, strimlede gulrøtter og agurker er gode eksempler, men unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter eller erter. Sikt på ca. 2 kopper totalt, på størrelse med 2 baseballer, og minst 3 forskjellige farger, som grønn, rød og oransje. Antioksidanter er assosiert med pigmentene som gir grønnsaker farge. Å spise en regnbue av nyanser betyr at du utsetter kroppen din for et bredere spekter av disse sykdomsbekjemperne og antialdringsproduktene.

Trinn 2:Tilsett et fullkorn. Jeg elsker å tilsette kokte, kjølte fullkorn til hagesalater, som bygg, villris, quinoa eller økologisk mais (ja, hele mais teller som et fullkorn). Igjen, sikte på en halv kopp, på størrelse med en halv baseball. Inntak av minst 3 porsjoner fullkorn per dag (en porsjon er 1/2 kopp tilberedt) er knyttet til å forebygge nesten alle kroniske sykdommer (inkludert hjertesykdom og diabetes), samt avverge vektøkning og redusere magefett.

Trinn 3:For protein, legg til en scoop (omtrent på størrelse med en halv baseball, som er omtrent en halv kopp) med enten linser eller bønner, terninger av fast økologisk tofu eller edamame, kyllingbryst eller sjømat. Hvis du er en alteter, bør du spise bønnebaserte måltider omtrent fem ganger i uken. Bønner er fylt med mettende fiber samt antioksidanter og viktige mineraler som jern og magnesium. Og vanlige bønnespisere har 22 % lavere risiko for fedme og mindre midje!

Trinn 4:For "godt" fett, tilsett enten en liten mengde ekstra virgin olivenolje, ikke mer enn en spiseskje (størrelsen på tommelen fra der den bøyer seg til tuppen), noen spiseskjeer med nøtter eller frø, eller en fjerdedel av en moden avokado. Et sunt vegetabilsk fett øker opptaket av antioksidanter betydelig. Faktisk viser studier at uten fett absorberes svært få antioksidanter.

Trinn 5:Kle opp salaten din med balsamicoeddik, som tilfører tonnevis av smak og enda flere antioksidanter og har vist seg å fremme vekttap og bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Og tilsett litt fersk sitrusjuice og urter, fra knuste sorte pepperkorn til fersk basilikum. Urter og krydder har vist seg å øke stoffskiftet, forbedre metthetsfølelsen og er en fest for sansene. Jeg elsker naturlige krydder så mye at jeg har et helt kapittel dedikert til dem i min siste bok, og jeg har et spesielt navn på dem: SASS, som står for Slimming and Satisfying Seasonings – nam!

I det siste har favorittbrygget mitt vært:

• 1,5 kopper økologiske blandede grønnsaker

• Halve røde og oransje druetomater, kuttet i to

• Halv kopp kokte, avkjølte linser

• Halv kopp kokt, avkjølt villris

• En fjerdedel av en moden avokado, i skiver

• 3-4 friske, revne basilikumblader

• 1-2 ss balsamicoeddik

• Klem fra en fersk sitronskive

• Nykvernet pepper

Jeg tar ikke til orde for å telle kalorier fordi jeg tror timing, balanse, porsjonsstørrelser og kvaliteten på måltidene er mye viktigere, men i tilfelle du lurer, er denne salaten bare 345 kalorier, men den er stor og tilfredsstillende!

Cynthia Sass er en registrert kostholdsekspert med mastergrad i ernæringsvitenskap og folkehelse. Hun blir ofte sett på nasjonal TV og jobber som SHAPE-redaktør og ernæringsfysiolog for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er Cinch! Overvinn cravings, slipp kilo og gå ned i centimeter.