5 passos para a salada de verão perfeita

5 passos para a salada de verão perfeita

É hora de trocar vegetais cozidos no vapor por saladas de jardim, mas uma receita de salada recheada pode facilmente engordar tanto quanto um hambúrguer com batatas fritas. Para construir a tigela mais equilibrada e evitar sobrecarga, aqui está minha estratégia de salada em 5 etapas:

Etapa 1:Comece com uma base vegetariana de (de preferência) vegetais orgânicos, como verduras, alface romana, rúcula, espinafre e quaisquer outros vegetais crus que você adora. Tomates, cebolas roxas, cenouras raladas e pepinos são bons exemplos, mas evite vegetais ricos em amido, como batatas ou ervilhas. Procure consumir cerca de 2 xícaras no total, do tamanho de 2 bolas de beisebol e pelo menos 3 cores diferentes, como verde, vermelho e laranja. Os antioxidantes estão associados aos pigmentos que dão cor aos vegetais. Comer um arco-íris de tons significa que você está expondo seu corpo a uma gama mais ampla desses produtos anti-envelhecimento e combatentes de doenças.

Etapa 2:Adicione um grão integral. Adoro adicionar grãos integrais cozidos e resfriados às saladas, como cevada, arroz selvagem, quinua ou milho orgânico (sim, milho integral conta como grão integral). Mais uma vez, tente tomar meia xícara, do tamanho de meia bola de beisebol. Consumir pelo menos 3 porções de grãos integrais por dia (uma porção equivale a 1/2 xícara cozida) está associado à prevenção de quase todas as doenças crônicas (incluindo doenças cardíacas e diabetes), bem como à prevenção do ganho de peso e à redução da gordura abdominal.

Etapa 3:Para proteína, adicione uma colher (aproximadamente do tamanho de meia bola de beisebol, que equivale a cerca de meia xícara) de lentilhas ou feijões, tofu orgânico firme ou edamame picado, peito de frango ou frutos do mar. Se você é onívoro, deve comer refeições à base de feijão cerca de cinco vezes por semana. O feijão é carregado com fibras saciantes, bem como antioxidantes e minerais importantes como ferro e magnésio. E quem come feijão regularmente tem um risco 22% menor de obesidade e cinturas menores!

Etapa 4:Para obter gordura “boa”, adicione uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem, não mais do que uma colher de sopa (do tamanho do seu polegar, de onde ele se curva até a ponta), algumas colheres de sopa de nozes ou sementes ou um quarto de abacate maduro. Uma gordura vegetal saudável aumenta significativamente a absorção de antioxidantes. Na verdade, estudos mostram que sem gordura poucos antioxidantes são absorvidos.

Etapa 5:Enfeite sua salada com vinagre balsâmico, que adiciona muito sabor e ainda mais antioxidantes e comprovadamente promove a perda de peso e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. E adicione um pouco de suco cítrico fresco e ervas, desde pimenta preta esmagada até manjericão fresco. Foi comprovado que ervas e temperos estimulam o metabolismo, melhoram a saciedade e são um banquete para os sentidos. Adoro tanto temperos naturais que tenho um capítulo inteiro dedicado a eles em meu último livro, e tenho um nome especial para eles: SASS, que significa Temperos Emagrecedores e Satisfatórios - delícia!

Ultimamente minha bebida favorita tem sido:

• 1,5 xícara de vegetais orgânicos mistos

• Metade de tomates uva vermelhos e laranja, cortados ao meio

• Meia xícara de lentilhas cozidas e resfriadas

• Meia xícara de arroz selvagem cozido e resfriado

• Um quarto de abacate maduro, fatiado

• 3-4 folhas frescas e rasgadas de manjericão

• 1-2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

• Esprema uma rodela de limão fresco

• Pimenta moída na hora

Não defendo a contagem de calorias porque acredito que o tempo, o equilíbrio, o tamanho das porções e a qualidade das refeições são muito mais importantes, mas caso você esteja se perguntando, esta salada tem apenas 345 calorias, mas é muito grande e satisfatória!

Cynthia Sass é nutricionista registrada com mestrado em ciências da nutrição e saúde pública. Ela é frequentemente vista na televisão nacional e trabalha como editora e nutricionista do SHAPE para o New York Rangers e o Tampa Bay Rays. Seu último best-seller do New York Times é Cinch! Conquiste desejos, perca quilos e perca centímetros.