5 krokov k dokonalému letnému šalátu

5 krokov k dokonalému letnému šalátu

Je čas vymeniť dusenú zeleninu za záhradné šaláty, ale recept na šalát plný džemu môže ľahko vykrmovať ako hamburger a hranolky. Ak chcete postaviť čo najvyváženejšiu misu a vyhnúť sa preťaženiu, tu je moja 5-kroková šalátová stratégia:

Krok 1:Začnite s vegetariánskym základom (najlepšie) organickej zeleniny, ako je poľná zelenina, rímsky šalát, rukola, špenát a akákoľvek iná surová zelenina, ktorú máte radi. Dobrými príkladmi sú paradajky, červená cibuľa, strúhaná mrkva a uhorky, ale vyhnite sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky alebo hrášok. Zamerajte sa na celkovo asi 2 šálky, veľkosť 2 baseballových loptičiek a aspoň 3 rôzne farby, ako je zelená, červená a oranžová. Antioxidanty sú spojené s pigmentmi, ktoré dodávajú zelenine jej farbu. Jesť dúhu odtieňov znamená, že vystavujete svoje telo širšiemu spektru týchto bojovníkov s chorobami a produktov proti starnutiu.

Krok 2:Pridajte celé zrno. Milujem pridávanie varených, chladených celých zŕn do záhradných šalátov, ako je jačmeň, divoká ryža, quinoa alebo organická kukurica (áno, celá kukurica sa počíta ako celé zrno). Opäť mierte na polovicu šálky, veľkosť polovice baseballovej lopty. Konzumácia aspoň 3 porcií celých zŕn denne (jedna porcia je 1/2 šálky varenej) je spojená s prevenciou takmer všetkých chronických ochorení (vrátane srdcových chorôb a cukrovky), ako aj s odvrátením prírastku hmotnosti a znížením brušného tuku.

Krok 3:Pre bielkoviny pridajte odmerku (veľkú asi ako polovica baseballovej lopty, čo je asi polovica šálky) buď šošovice alebo fazule, na kocky nakrájaného pevného organického tofu alebo eidamu, kuracie prsia alebo morské plody. Ak ste všežravec, mali by ste jesť jedlá na báze fazule asi päťkrát týždenne. Fazuľa je plná sýtiacej vlákniny, ako aj antioxidantov a dôležitých minerálov, ako je železo a horčík. A pravidelní jedáci fazule majú o 22 % nižšie riziko obezity a menší pás!

Krok 4:Pre „dobrý“ tuk pridajte buď malé množstvo extra panenského olivového oleja, nie viac ako polievkovú lyžicu (veľkosť palca od miesta, kde sa stáča po špičku), niekoľko lyžíc orechov alebo semienok alebo štvrtinu zrelého avokáda. Zdravý rastlinný tuk výrazne zvyšuje vstrebávanie antioxidantov. V skutočnosti štúdie ukazujú, že bez tuku sa absorbuje len veľmi málo antioxidantov.

Krok 5:Ozdobte svoj šalát balzamikovým octom, ktorý dodáva veľa chuti a ešte viac antioxidantov a bolo preukázané, že podporuje chudnutie a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. A pridajte trochu čerstvej citrusovej šťavy a byliniek, od drveného čierneho korenia po čerstvú bazalku. Bylinky a koreniny preukázateľne podporujú metabolizmus, zlepšujú pocit sýtosti a sú pastvou pre zmysly. Prírodné koreniny milujem natoľko, že im vo svojej najnovšej knihe venujem celú kapitolu a mám pre ne špeciálny názov: SASS, čo znamená Chuťové a uspokojujúce koreniny – mňam!

V poslednej dobe je môj obľúbený nápoj:

• 1,5 šálky bio zeleninovej zmesi

• Polovicu červených a oranžových hroznových paradajok, nakrájajte na polovicu

• Pol šálky uvarenej, vychladnutej šošovice

• Pol šálky uvarenej, vychladenej divokej ryže

• Štvrtina zrelého avokáda, nakrájaná na plátky

• 3-4 čerstvé, natrhané lístky bazalky

• 1-2 lyžice balzamikového octu

• Vytlačte z čerstvého plátku citróna

• Čerstvo mleté ​​korenie

Neobhajujem počítanie kalórií, pretože som presvedčený, že načasovanie, vyváženosť, veľkosť porcií a kvalita jedál sú oveľa dôležitejšie, ale pre prípad, že by vás to zaujímalo, tento šalát má iba 345 kalórií, ale je dosť veľký a uspokojujúci!

Cynthia Sass je registrovaná dietologička s magisterským titulom v odbore výživy a verejného zdravia. Často ju vidno v národnej televízii a pracuje ako redaktorka SHAPE a odborník na výživu pre New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovší bestseller New York Times je Cinch! Prekonajte chute, zhoďte kilá a schudnite centimetre.