5 steg till den perfekta sommarsalladen

5 steg till den perfekta sommarsalladen

Det är dags att byta ut ångade grönsaker mot trädgårdssallader, men ett syltfyllt salladsrecept kan lätt bli lika gödande som en hamburgare och pommes frites. För att bygga den mest balanserade skålen och undvika överbelastning, här är min 5-stegs salladsstrategi:

Steg 1:Börja med en vegetarisk bas av (helst) ekologiska grönsaker som grönsaker, romansallad, ruccola, spenat och alla andra råa grönsaker du älskar. Tomater, rödlök, strimlade morötter och gurka är bra exempel, men undvik stärkelsehaltiga grönsaker som potatis eller ärtor. Sikta på cirka 2 koppar totalt, storleken på 2 basebollar och minst 3 olika färger, som grönt, rött och orange. Antioxidanter är förknippade med pigmenten som ger grönsaker deras färg. Att äta en regnbåge av nyanser innebär att du utsätter din kropp för ett bredare utbud av dessa sjukdomsbekämpare och anti-aging produkter.

Steg 2:Tillsätt ett fullkorn. Jag älskar att lägga till kokta, kylda fullkorn till trädgårdssallader, som korn, vildris, quinoa eller ekologisk majs (ja, hel majs räknas som fullkorn). Återigen, sikta på en halv kopp, storleken på en halv baseboll. Att konsumera minst 3 portioner fullkorn per dag (en portion är 1/2 kopp tillagad) är kopplat till att förebygga nästan alla kroniska sjukdomar (inklusive hjärtsjukdomar och diabetes), samt motverka viktökning och minska bukfettet.

Steg 3:För protein, lägg till en skopa (ungefär lika stor som en halv baseboll, vilket är ungefär en halv kopp) av antingen linser eller bönor, tärnad fast ekologisk tofu eller edamame, kycklingbröst eller skaldjur. Om du är en allätare bör du äta bönbaserade måltider cirka fem gånger i veckan. Bönor är laddade med mättande fibrer samt antioxidanter och viktiga mineraler som järn och magnesium. Och vanliga bönätare har 22% lägre risk för fetma och mindre midja!

Steg 4:För "bra" fett, tillsätt antingen en liten mängd extra virgin olivolja, inte mer än en matsked (storleken på tummen från där den böjer sig till spetsen), några matskedar nötter eller frön, eller en fjärdedel av en mogen avokado. Ett hälsosamt vegetabiliskt fett ökar avsevärt upptaget av antioxidanter. Studier visar faktiskt att utan fett absorberas väldigt få antioxidanter.

Steg 5:Klä upp din sallad med balsamvinäger, som tillför massor av smak och ännu fler antioxidanter och har visat sig främja viktminskning och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Och tillsätt lite färsk citrusjuice och örter, från krossade svartpepparkorn till färsk basilika. Örter och kryddor har visat sig öka ämnesomsättningen, förbättra mättnaden och är en fest för sinnena. Jag älskar naturliga kryddor så mycket att jag har ett helt kapitel tillägnat dem i min senaste bok, och jag har ett speciellt namn för dem: SASS, som står för Slimming and Satisfying Seasonings - yum!

På sistone har min favoritbryggning varit:

• 1,5 dl ekologiska blandade grönsaker

• Hälften röda och orange druvtomater, halverade

• En halv kopp kokta, kylda linser

• En halv kopp kokt, kylt vildris

• En fjärdedel av en mogen avokado, skivad

• 3-4 färska, rivna basilikablad

• 1-2 msk balsamvinäger

• Pressa ur en färsk citronskiva

• Nymalen peppar

Jag förespråkar inte att räkna kalorier eftersom jag tror att timing, balans, portionsstorlekar och kvalitet på måltiderna är mycket viktigare, men ifall du undrar så är den här salladen bara 345 kalorier, men den är mycket stor och tillfredsställande!

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i näringsvetenskap och folkhälsa. Hon ses ofta på nationell tv och arbetar som SHAPE-redaktör och nutritionist för New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bestseller är Cinch! Övervinna cravings, tappa kilon och gå ner tum.