Hinterhältige Wege, mehr Ballaststoffe zu essen

Hinterhältige Wege, mehr Ballaststoffe zu essen

Faser ist magisch. Es hilft, die Verdauung und Absorption zu verlangsamen, um Sie länger satt zu halten und die Rückkehr des Hungers zu verzögern, sorgt für einen langsameren, stetigeren Anstieg des Blutzuckers und eine niedrigere Insulinreaktion und hält Sie „normal“, indem es Ihrem Verdauungssystem hilft, in Topform zu bleiben. Und wenn das nicht genug ist, ist es auch der Schlüssel zur Gewichtskontrolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir für jedes Gramm Ballaststoffe, die wir essen, etwa sieben Kalorien eliminieren. Das bedeutet, wenn Sie 30 Gramm pro Tag essen, werden Sie im Wesentlichen 210 Kalorien „annullieren“, eine Einsparung, die zu einem Gewichtsverlust von 20 Pfund in einem Jahr führen könnte. Eine weitere Studie mit brasilianischen Diätetikern ergab, dass über einen Zeitraum von 6 Monaten jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe zu einem zusätzlichen Viertel Pfund Gewichtsverlust führte. Wie steigern Sie also Ihre Aufnahme, ohne das Gefühl zu haben, Pappe zu ersticken? Schauen Sie sich diese fünf Tricks an:

Mit Bohnenmehl backen

Wenn Sie das nächste Mal eine Ladung Backwaren zubereiten oder Hähnchenbrust bestreichen, bevor Sie sie in den Ofen werfen, sollten Sie erwägen, Mehle auf Bohnenbasis auszuprobieren. Eine viertel Tasse Fava- oder weißes Bohnenmehl enthält satte 8 Gramm Ballaststoffe im Vergleich zu 4 Gramm in der Vollkorngebäcksorte. Sie haben eine herzhaftere Textur, was möglicherweise nicht für jedes Rezept geeignet ist, aber selbst ein teilweiser Ersatz ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu stärken.

Haferflocken in einen Smoothie geben

Für einige der Smoothie-Rezepte in meinem neuen Buch wollte ich eine ganze Mahlzeit in ein Glas geben, einschließlich des ganzen Korns, also habe ich der Mischung ¼ trockene Haferflocken hinzugefügt. Zusätzlich zum Ballaststoffschub fügen sie eine nussige Geschmacksschicht sowie eine dickere, körnige Textur hinzu, die sich perfekt mit Zutaten wie gefrorenen entkernten Kirschen, biologischer Mager- oder Sojamilch, Mandelbutter und Gewürzen wie Zimt, Muskatnuss oder Nelken verbindet.

Schwenken Sie einige Chiasamen zu Ihrem Salatdressing

Diese kleinen ovalen Samen enthalten mehr herz- und gehirnschonende Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen und nur ein Esslöffel liefert 5 g Ballaststoffe, etwa doppelt so viel wie goldener Leinsamen. Stellen Sie sich einfach auf eine gelartige Textur ein, da diese Edelsteine ​​etwa das 12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufsaugen.

Falten Sie zerkleinertes Gemüse in jedes Gericht

In letzter Zeit ist meine Reibe eines meiner liebsten Küchenhelfer. Ich füge geriebene Zucchini, Karotten und Kohl zu fast allem hinzu, einschließlich natürlicher Nussbutter. Und die Hälfte meiner üblichen Stärkeportion (Vollkornnudeln, brauner Reis, Kartoffeln) durch gehacktes Gemüse zu ersetzen, ist mein Trick, um Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne Volumen zu opfern. Wenn Sie ein Fleischesser sind, versuchen Sie, einen Teil oder das gesamte Hackfleisch oder Truthahn in Gerichten wie Tacos mit gehackten Pilzen zu ersetzen. Eine kürzlich von Johns Hopkins durchgeführte Studie ergab, dass genau dieser Austausch Kalorien um 400 und Fett um 30 Gramm reduzierte, ohne das Völlegefühl oder das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen.

Verwenden Sie pürierte Früchte als „Zuckerguss“

Pürieren Sie mit einer Küchenmaschine weiche, reife, ballaststoffreiche Früchte wie Datteln, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Mangos, Kiwis, Papayas, Feigen oder eine Erdbeer-Bananen-Kombination und verwenden Sie sie anstelle von Glasur auf Mini-Cupcakes oder als Brotaufstrich gesüßte Marmelade.

Nur eine Einschränkung: Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, achten Sie darauf, viel H2O zu trinken – es wird benötigt, um unverdaute Ballaststoffe durch Ihr System zu transportieren, so dass zu wenig Wasser zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen kann!

Cynthia Sass ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Master-Abschlüssen in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als SHAPE-Redakteurin und Ernährungsberaterin bei den New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times Bestseller ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.