طرق مخادعة لتناول المزيد من الألياف

طرق مخادعة لتناول المزيد من الألياف

الألياف سحرية. فهو يساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتأخير عودة الجوع، ويوفر ارتفاعًا أبطأ وأكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم واستجابة أقل للأنسولين، ويبقيك "طبيعيًا" من خلال مساعدة جهازك الهضمي على البقاء في أفضل حالاته. وإذا لم يكن ذلك كافيًا، فهو أيضًا مفتاح التحكم في الوزن. تظهر الأبحاث أنه مقابل كل جرام من الألياف التي نتناولها، فإننا نتخلص من حوالي سبع سعرات حرارية. وهذا يعني أنه إذا تناولت 30 جرامًا يوميًا، فسوف "تتخلص" من 210 سعرة حرارية، وهو توفير قد يؤدي إلى فقدان 20 رطلاً من الوزن خلال عام واحد. وجدت دراسة أخرى أجريت على أخصائيي الحميات البرازيلية أنه على مدار فترة 6 أشهر، أدى كل جرام إضافي من الألياف إلى فقدان ربع رطل إضافي من الوزن. فكيف يمكنك زيادة تناولك دون أن تشعر وكأنك تختنق بالكرتون؟ تحقق من هذه الحيل الخمس:

اخبزيها بدقيق الفول

في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد مجموعة من المخبوزات أو تنظيف صدور الدجاج قبل وضعها في الفرن، فكر في تجربة الدقيق المبني على الفاصوليا. يحتوي ربع كوب من دقيق الفاصوليا البيضاء أو الفول الأبيض على 8 جرامات من الألياف مقارنة بـ 4 جرامات في معجنات القمح الكامل. فهي تتمتع بقوام أكثر قلبًا، والذي قد لا يكون مناسبًا لكل وصفة، ولكن حتى الاستبدال الجزئي يعد وسيلة رائعة لزيادة استهلاكك.

أضف دقيق الشوفان إلى العصير

بالنسبة لبعض وصفات العصائر في كتابي الجديد، أردت أن أضع وجبة كاملة في وعاء واحد، بما في ذلك الحبوب الكاملة، لذلك أضفت ¼ شوفان جاف إلى المزيج. بالإضافة إلى تعزيز الألياف، فإنها تضيف طبقة من النكهة بالإضافة إلى نسيج محبب أكثر سمكًا يمتزج بشكل مثالي مع مكونات مثل الكرز المجمد منزوع البذور أو الحليب العضوي الخالي من الدسم أو حليب الصويا وزبدة اللوز والتوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب أو القرنفل.

أضف بعض بذور الشيا إلى صلصة السلطة الخاصة بك

تحتوي هذه البذور البيضاوية الصغيرة على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصديقة للقلب والدماغ أكثر من بذور الكتان، وتوفر ملعقة واحدة فقط 5 جرام من الألياف، أي حوالي ضعف ما توفره بذور الكتان الذهبية. فقط كن مستعدًا للحصول على ملمس يشبه الهلام حيث تمتص هذه الأحجار الكريمة حوالي 12 ضعف وزنها من السائل.

أضعاف الخضار المقطعة في كل طبق

إحدى أدوات المطبخ المفضلة لدي مؤخرًا هي المبشرة. أقوم بإضافة الكوسة المبشورة والجزر والملفوف إلى كل شيء تقريبًا، بما في ذلك زبدة الجوز الطبيعية. واستبدال نصف حصتي المعتادة من النشويات (معكرونة القمح الكامل والأرز البني والبطاطس) بالخضروات المقطعة هي خدعتي لتقطيع الكربوهيدرات دون التضحية بالحجم. إذا كنت من آكلي اللحوم، فحاول استبدال بعض أو كل اللحم المفروم أو الديك الرومي في أطباق مثل التاكو بالفطر المفروم. وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة جونز هوبكنز أن هذه المقايضات الدقيقة خفضت السعرات الحرارية بمقدار 400 والدهون بمقدار 30 جرامًا دون التأثير على الشعور بالامتلاء أو الشبع.

استخدم الفاكهة المهروسة كـ "صقيع"

باستخدام محضرة الطعام، اهرس الفواكه الناعمة الناضجة الغنية بالألياف مثل التمر والخوخ والكمثرى والخوخ والمانجو والكيوي والبابايا والتين أو مزيج الفراولة والموز واستخدمها بدلاً من الزينة على الكعك الصغير أو كطبقة من المربى المحلى.

تحذير واحد فقط: إذا كنت تزيد من كمية الألياف التي تتناولها، فتأكد من شرب الكثير من الماء - فهو ضروري لتحريك الألياف غير المهضومة عبر نظامك، لذا فإن القليل جدًا من الماء يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ أو آلام المعدة!

سينثيا ساس هي أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة الماجستير في علوم التغذية والصحة العامة. يتم مشاهدتها بشكل متكرر على شاشة التلفزيون الوطني وتعمل كمحررة SHAPE وأخصائية تغذية في فريقي نيويورك رينجرز وتامبا باي رايز. أحدث كتبها الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز هو Cinch! تغلب على الرغبة الشديدة، وقم بإسقاط الجنيهات وخسارة البوصات.