Тежки пътеки за ядене на повече фибри

Тежки пътеки за ядене на повече фибри

Фибрите са вълшебни. Той помага да се забави храносмилането и абсорбцията, за да се поддържа пълноценно и да се забави възвръщаемостта на глада, да се осигури по -бавно, стабилно увеличение на кръвната захар и по -ниската реакция на инсулин и да я поддържа „нормална“, като помага на храносмилателната ви система да остане в топ форма. И ако това не е достатъчно, това е и ключът към контрола на теглото. Проучванията показват, че ние премахваме около седем калории за всеки грам фибри, които ядем. Това означава, че ако ядете 30 грама на ден, по същество ще "отмените" 210 калории, спестявания, което може да доведе до загуба на тегло от 20 паунда за една година. Друго проучване с бразилска диета показа, че за период от 6 месеца всеки допълнителен грам фибри доведе до допълнителна четвърт от загубата на тегло. И така, как да увеличите записа си, без да имате усещането за задушаващ картон? Разгледайте тези пет трика:

Печете с боб брашно

Следващия път, когато приготвите товар от печива или намажете пилешките гърди, преди да ги хвърлите във фурната, трябва да помислите да изпробвате основата на боб. Една четвърт чаша фава или брашно от бял боб съдържа огромни 8 грама фибри в сравнение с 4 грама в пълнозърнестите бисквити. Имате по -сърдечна текстура, която може да не е подходяща за всяка рецепта, но дори частичната подмяна е чудесен начин за укрепване на вашия запис.

Поставете овесена каша в пюре

За някои от рецептите за смути в новата ми книга исках да сложа цяла храна в чаша, включително пълнозърненото, затова добавих ¼ суха овесена каша към сместа. В допълнение към тягата на фибри, добавете орехов слой вкус, както и по -дебела, гранулирана текстура, която се съчетава перфектно със съставки като замразени изкормени череши, биологично постно или соево мляко, бадемово масло и подправки като канела, индийско орехче или карамфил.

Върнете се няколко семена от чиа за вашата салатна дресинг

Тези малки овални семена съдържат повече сърце и мозъчни омега-3 мастни киселини, отколкото ленени семена, а само една супена лъжица доставя 5 g фибри, около два пъти повече от златни ленени семена. Просто се регулирайте към гел-подобна текстура, тъй като тези скъпоценни камъни абсорбират около 12 пъти по-голямо от теглото на теглото си.

Сгънете натрошени зеленчуци във всяко ястие

Напоследък рендето ми е един от любимите ми кухненски помощници. Добавям настъргани тиквички, моркови и зеле към почти всичко, включително естествено масло от ядки. И замяната на половината от обичайната ми нишестена част (пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, картофи) с нарязани зеленчуци е моят трик за намаляване на въглехидратите, без да се жертва обем. Ако сте месо от месо, опитайте се да замените част или цялото кайма или пуйка в ястия, като тако с нарязани гъби. Наскоро проведено проучване от Джон Хопкинс показа, че този обмен намалява калориите с 400 и мазнините с 30 грама, без да влияе на усещането за пълнота или чувство на ситост.

Използвайте пюрирани плодове като „глазура“

Пюрирани меки, узрели, богати на фибри плодове като фурми, праскови, круши, сливи, манго, киви, папая, смокини или ягодова бананова комбинация и ги използвайте вместо глазура върху мини-чаша или като сладко от хляб.

Само едно ограничение: Ако увеличите приема на фибри, не забравяйте да изпиете много H2O - това е необходимо да се транспортират заправени фибри през системата си, така че твърде малко вода да доведе до метеорологичност или коремна болка!

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по хранителни науки и обществено здраве. Тя често може да бъде видяна по националната телевизия и работи като редактор на формата и диетолог в Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Най -новият ви бестселър на New York Times е Cinch! Покрийте желанието, пуснете килограми и губите обичаи.