Záludné způsoby, jak jíst více vlákniny

Záludné způsoby, jak jíst více vlákniny

Vlákno je magické. Pomáhá zpomalit trávení a absorpci, aby vás udržovala déle a zpozdila návrat hladu, poskytuje pomalejší, stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi a nižší odezvu na inzulín a udržuje vás „normální“ tím, že pomáhá vašemu trávicímu systému zůstat ve špičce. A pokud to nestačí, je to také klíč ke kontrole hmotnosti. Výzkum ukazuje, že pro každý gram vlákna, který jíme, eliminujeme asi sedm kalorií. To znamená, že pokud budete jíst 30 gramů denně, v podstatě „zrušíte“ 210 kalorií, úspory, které by mohly vést k úbytku hmotnosti 20 liber za rok. Další studie o brazilských dieterech zjistila, že během 6 měsíců vedl každý další gram vlákna k další čtvrtině libry hubnutí. Jak tedy zvýšíte svůj příjem, aniž byste se cítili, jako byste se dusili na kartonu? Podívejte se na těchto pět triků:

Pečte fazolovou moukou

Až příště uděláte dávku pečiva nebo kartáčování kuřecích prsou, než je hodíte do trouby, zvažte vyzkoušení mouky na bázi fazolí. Čtvrtina šálku fava nebo bílé fazolové mouky obsahuje neuvěřitelných 8 gramů vlákniny ve srovnání se 4 gramy v celozrnné pečivo. Mají srdečnější texturu, která nemusí být vhodná pro každý recept, ale i částečná substituce je skvělý způsob, jak zvýšit váš příjem.

Přidejte ovesné vločky do smoothie

U některých receptů na smoothie v mé nové knize jsem chtěl dát celé jídlo do jedné nádoby, včetně celozrnného obilí, takže jsem do mixu přidal ¼ suchý oves. Kromě podpory vlákna přidávají ořechovou vrstvu chuti a silnější, zrnitá textura, která dokonale spáruje s ingrediencemi, jako jsou zmrazené třešně, organické skim nebo sójové mléko, mandlové máslo a koření, jako je skořice, muškátový muškámen nebo hřebíček.

Hodit některá semena chia do vašeho salátu

Tato malá oválná semena obsahují více omega-3 mastných kyselin přátelských k mozku než lněná semínka a pouze jedna polévková lžíce poskytuje 5 g vlákniny, asi dvakrát tolik jako zlatý lněný semena. Jen buďte připraveni na gelovou texturu, protože tyto drahokamy absorbují asi 12násobek jejich hmotnosti v kapalině.

Přeložte do každého jídla rozdrcenou zeleninu

Jedním z mých oblíbených kuchyňských gadgetů v poslední době byl můj Strážce. Přidávám strouhanou cuketu, mrkev a zelí téměř všemu, včetně přírodních ořechů. A nahrazení poloviny mého obvyklého škrobu (celozrnné těstoviny, hnědá rýže, brambory) nakrájenou zeleninou je můj trik pro řezání sacharidů bez obětování objemu. Pokud jste jedlík na maso, zkuste nahradit některé nebo celé mleté ​​hovězí maso nebo krůtu v jídlech, jako jsou tacos, nakrájenými houbami. Nedávná studie od Johns Hopkins zjistila, že tyto přesné swapy snížily kalorie o 400 a tuk o 30 gramů, aniž by to ovlivnilo pocity plnosti nebo sytosti.

Použijte Pureed Fruit jako „polevu“

Pomocí kuchyňského robota, pyré měkký, zralý, ovoce s vysokým obsahem vlákna, jako jsou data, broskve, hrušky, švestky, manga, kiwi, papáje, fíky nebo kombinaci jahodové banany a používejte místo polevy na mini cupcakes nebo jako rozpětí na sladěném jamu.

Jen jedna námitka: Pokud zvyšujete svůj příjem vlákna, nezapomeňte pít spoustu H2O - je třeba pohybovat nestráveným vláknem prostřednictvím vašeho systému, takže příliš málo vody může vést k nadýmání nebo bolesti žaludku!

Cynthia Sass je registrovaná dietologka s magisterským titulem ve vědě o výživě a veřejném zdraví. Ona je často viděna v národní televizi a pracuje jako redaktorka a výživa pro New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestselleru New York Times je Cinch! Dobíhat touhy, kapky libry a ztratí palce.