Sneakede måder at spise mere fiber på

Sneakede måder at spise mere fiber på

Fiber er magisk. Det hjælper med at bremse fordøjelsen og absorptionen for at holde dig fuld længere og udsætte tilbagevenden af ​​sult, giver en langsommere, stabil stigning i blodsukkeret og en lavere insulinrespons og holder dig "normal" ved at hjælpe dit fordøjelsessystem med at forblive i tip-top-form. Og hvis det ikke er nok, er det også nøglen til vægtkontrol. Forskning viser, at for hvert gram fiber, vi spiser, eliminerer vi omkring syv kalorier. Det betyder, at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du i det væsentlige "annullere" 210 kalorier, en besparelse, der kan resultere i et vægttab på 20 pund om et år. En anden undersøgelse af brasilianske diætere fandt, at hver yderligere gram fiber i 6-måneders periode resulterede i et yderligere kvartal pund vægttab. Så hvordan øger du dit indtag uden at føle, at du kvæler på pap? Tjek disse fem tricks:

Bages med bønne mel

Næste gang du laver et parti bagte varer eller børster kyllingebryst, før du kaster dem i ovnen, kan du overveje at prøve bønne-baserede mel. En kvart kop fava eller hvidt bønne mel indeholder hele 8 gram fiber sammenlignet med 4 gram i hele hvedens konditor. De har en hjerteligere struktur, som muligvis ikke er egnet til hver opskrift, men selv en delvis substitution er en fantastisk måde at øge dit indtag.

Føj havregryn til en smoothie

For nogle af smoothie -opskrifterne i min nye bog ville jeg lægge et helt måltid i en krukke, inklusive hele kornet, så jeg føjede ¼ tør havre til blandingen. Ud over fiberforstærkningen tilsætter de et nøddeagtigt lag af smag såvel som en tykkere, kornet struktur, der piger perfekt med ingredienser som frosne kirker, organisk skum eller sojamælk, mandelsmør og krydderier som kanel, muskatnød eller nærliggende.

Kast nogle chiafrø i din salatdressing

Disse små ovale frø indeholder mere hjerte- og hjernevenlige omega-3-fedtsyrer end hørfrø, og kun en spiseskefuld giver 5 g fiber, cirka dobbelt så meget som gylden hørfrø. Bare vær forberedt på en gellignende struktur, da disse perler absorberer ca. 12 gange deres vægt i væske.

Fold strimlede grøntsager i hver skål

En af mine foretrukne køkkengadgets for nylig har været mit riv. Jeg tilføjer revet zucchini, gulerødder og kål til næsten alt, inklusive naturlige nødder. Og udskiftning af halvdelen af ​​min sædvanlige stivelse -servering (hel hvedepasta, brun ris, kartofler) med hakkede grøntsager er mit trick til at skære kulhydrater uden at ofre volumen. Hvis du er en kødspiser, kan du prøve at udskifte nogle eller hele jordkødet eller kalkunen i retter som taco med hakkede svampe. En nylig undersøgelse fra Johns Hopkins fandt, at disse nøjagtige swaps reducerede kalorier med 400 og fedt med 30 gram uden at påvirke følelser af fylde eller mættethed.

Brug pureret frugt som "frosting"

Brug af en foodprocessor, puré blød, moden, højfiberfrugter såsom datoer, ferskner, pærer, blommer, mango, kiwier, papayaer, figner eller en jordbærbana-kombination og brug i stedet for frosting på mini cupcakes eller som en spredning på sødet marmelade.

Bare et advarsel: Hvis du hæver dit fiberindtag, skal du sørge for at drikke masser af H2O - det er nødvendigt at bevæge ufordøjet fiber gennem dit system, så for lidt vand kan føre til oppustethed eller mavesmerter!

Cynthia Sass er en registreret diætist med kandidatgrad i ernæringsvidenskab og folkesundhed. Hun ses ofte på nationalt tv og arbejder som en formredaktør og ernæringsfysiolog for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hendes seneste New York Times bestseller er Cinch! Erobrer trang, drop pund og taber centimeter.