Sneaky τρόπους για να φάτε περισσότερες ίνες

Sneaky τρόπους για να φάτε περισσότερες ίνες

Η ίνες είναι μαγική. Βοηθά την αργή πέψη και την απορρόφηση για να σας κρατήσει πλήρως και να καθυστερήσει την επιστροφή της πείνας, παρέχει μια πιο αργή, σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη απόκριση ινσουλίνης και σας κρατά "κανονικό" βοηθώντας το πεπτικό σας σύστημα να παραμείνει σε άκρη. Και αν αυτό δεν είναι αρκετό, είναι επίσης το κλειδί για τον έλεγχο του βάρους. Οι έρευνες δείχνουν ότι για κάθε γραμμάριο ινών που τρώμε, εξαλείφουμε περίπου επτά θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε 30 γραμμάρια την ημέρα, θα "ακυρώσετε" 210 θερμίδες, μια εξοικονόμηση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 20 λιβρών σε ένα χρόνο. Μια άλλη μελέτη των Βραζιλιάνων διαιτολόγων διαπίστωσε ότι σε περίοδο 6 μηνών, κάθε πρόσθετο γραμμάριο ινών είχε ως αποτέλεσμα μια επιπλέον τετράγωνη λιβρών απώλειας βάρους. Λοιπόν, πώς αυξάνετε την πρόσληψή σας χωρίς να αισθάνεστε σαν να πνιγείτε στο χαρτόνι; Δείτε αυτά τα πέντε κόλπα:

Ψήνετε με αλεύρι φασολιών

Την επόμενη φορά που φτιάχνετε μια παρτίδα ψημένων προϊόντων ή βουρτσίζετε στήθη κοτόπουλου πριν τα πετάξετε στο φούρνο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αλεύρια με βάση τα φασόλια. Ένα τέταρτο φλιτζάνι fava ή λευκό αλεύρι φασολιών περιέχει ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια ινών σε σύγκριση με 4 γραμμάρια σε ολόκληρη την ποικιλία ζαχαροπλαστικής. Έχουν μια πιο καρδιάς υφή, η οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για κάθε συνταγή, αλλά ακόμη και μια μερική υποκατάσταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας.

Προσθέστε βρώμη σε ένα smoothie

Για μερικές από τις συνταγές smoothie στο νέο μου βιβλίο, ήθελα να βάλω ένα ολόκληρο γεύμα σε ένα βάζο, συμπεριλαμβανομένου του συνόλου των κόκκων, γι 'αυτό πρόσθεσα ¼ ξηρή βρώμη στο μίγμα. Εκτός από την ώθηση των ινών, προσθέτουν ένα στρώμα γεύσης, καθώς και μια παχύτερη, κοκκώδη υφή που ζευγαρώνει τέλεια με συστατικά όπως κατεψυγμένα κεράσια, βιολογικά αποβουτυρωμένα ή γάλα σόγιας, βούτυρο αμυγδάλου και μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο ή σκελίδες.

Πετάξτε μερικούς σπόρους chia στο σάλτσα σαλάτας σας

Αυτοί οι μικροί ωοειδείς σπόροι περιέχουν περισσότερα λιπαρά οξέα από την καρδιά και τον εγκέφαλο από τα λιπαρά και μόνο μία κουταλιά της σούπας παρέχει 5g ινών, περίπου διπλάσια από τη χρυσή λιναρόσπολη. Απλά προετοιμαστείτε για μια υφή που μοιάζει με πηκτή, καθώς αυτά τα πολύτιμα πετράδια απορροφούν περίπου 12 φορές το βάρος τους σε υγρό.

Διπλώστε τεμαχισμένα λαχανικά σε κάθε πιάτο

Ένα από τα αγαπημένα μου gadgets κουζίνας πρόσφατα ήταν ο υπάλληλος μου. Προσθέτω τριμμένα κολοκυθάκια, καρότα και λάχανο σχεδόν σε όλα, συμπεριλαμβανομένων φυσικών βούτυρων. Και η αντικατάσταση του μισού από τη συνηθισμένη εξυπηρέτηση αμύλου μου (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πατάτες) με ψιλοκομμένα λαχανικά είναι το τέχνασμα μου για την κοπή υδατανθράκων χωρίς να θυσιάζουν τον όγκο. Εάν είστε τρώγων κρέατος, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μερικά ή όλα τα βοδινά ή γαλοπούλα σε πιάτα όπως tacos με ψιλοκομμένα μανιτάρια. Μια πρόσφατη μελέτη από τον Johns Hopkins διαπίστωσε ότι αυτές οι ακριβείς ανταλλαγές μείωσαν τις θερμίδες κατά 400 και λίπος κατά 30 γραμμάρια χωρίς να επηρεάζουν τα συναισθήματα πληρότητας ή κορεσμού.

Χρησιμοποιήστε τα καθαρά φρούτα ως "πάγωμα"

Χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων, μαλακά, ώριμα φρούτα υψηλής ίνας, όπως ημερομηνίες, ροδάκινα, αχλάδια, δαμάσκηνα, μάνγκο, ακτίνες, παπάγκες, σύκα ή συνδυασμό με φράουλα-μπανάνα και χρήση στη θέση του πάγου σε μίνι cupcakes ή ως εξαπλωμένη μαρμελάδα.

Μόνο μια προειδοποίηση: Εάν ανεβάζετε την πρόσληψη ινών σας, φροντίστε να πιείτε πολλά H2O - είναι απαραίτητο να μετακινήσετε μη -χωρίς ένωση ινών μέσω του συστήματός σας, έτσι πολύ λίγο νερό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα ή πόνο στο στομάχι!

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχία Master στην επιστήμη της διατροφής και τη δημόσια υγεία. Εμφανίζεται συχνά στην εθνική τηλεόραση και εργάζεται ως συντάκτης σχήματος και διατροφολόγος για τους Rangers της Νέας Υόρκης και τις ακτίνες του κόλπου της Τάμπα. Το τελευταίο bestseller της New York Times είναι το Cinch! Κατακρίνετε πόθους, ρίξτε λίρες και χάστε ίντσες.