Maneras furtivas de comer más fibra

Maneras furtivas de comer más fibra

La fibra es mágica. Ayuda a retardar la digestión y la absorción para mantenerte lleno por más tiempo y retrasar el regreso del hambre, proporciona un aumento más lento y constante del azúcar en la sangre y una menor respuesta de la insulina, y te mantiene "normal" al ayudar a que tu sistema digestivo se mantenga en óptimas condiciones. Y por si fuera poco, también es la clave para controlar el peso. Las investigaciones muestran que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos alrededor de siete calorías. Eso significa que si comes 30 gramos al día, esencialmente "cancelarás" 210 calorías, un ahorro que podría resultar en una pérdida de peso de 20 libras en un año. Otro estudio de personas brasileñas que hacen dieta encontró que durante un período de 6 meses, cada gramo adicional de fibra resultó en una pérdida adicional de un cuarto de libra de peso. Entonces, ¿cómo se puede aumentar la ingesta sin sentir que se está ahogando con un cartón? Mira estos cinco trucos:

Hornear con harina de frijol

La próxima vez que prepare una tanda de productos horneados o cepille pechugas de pollo antes de tirarlas al horno, considere probar las harinas a base de frijoles. Un cuarto de taza de harina de habas o de frijoles blancos contiene la friolera de 8 gramos de fibra en comparación con los 4 gramos de la variedad de pastelería integral. Tienen una textura más sustanciosa, que puede no ser adecuada para todas las recetas, pero incluso una sustitución parcial es una excelente manera de aumentar su consumo.

Agrega avena a un batido

Para algunas de las recetas de batidos de mi nuevo libro, quería poner una comida completa en un frasco, incluido el grano entero, así que agregué ¼ de avena seca a la mezcla. Además del refuerzo de fibra, agregan una capa de sabor a nuez, así como una textura granulada más espesa que combina perfectamente con ingredientes como cerezas deshuesadas congeladas, leche de soja o descremada orgánica, mantequilla de almendras y especias como canela, nuez moscada o clavo.

Agrega algunas semillas de chía a tu aderezo para ensaladas.

Estas pequeñas semillas ovaladas contienen más ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón y el cerebro que la linaza, y solo una cucharada proporciona 5 g de fibra, aproximadamente el doble que la linaza dorada. Solo prepárate para una textura similar a un gel, ya que estas gemas absorben aproximadamente 12 veces su peso en líquido.

Incorpora las verduras ralladas en cada plato.

Uno de mis utensilios de cocina favoritos últimamente ha sido mi rallador. Agrego calabacines, zanahorias y repollo rallados a casi todo, incluidas las mantequillas de nueces naturales. Y reemplazar la mitad de mi porción habitual de almidón (pasta integral, arroz integral, papas) con vegetales picados es mi truco para reducir los carbohidratos sin sacrificar el volumen. Si come carne, intente reemplazar parte o toda la carne molida o el pavo en platos como tacos con champiñones picados. Un estudio reciente de Johns Hopkins encontró que estos intercambios exactos redujeron las calorías en 400 y la grasa en 30 gramos sin afectar la sensación de plenitud o saciedad.

Utilice puré de frutas como “glaseado”

Con un procesador de alimentos, haga puré de frutas suaves, maduras y ricas en fibra, como dátiles, melocotones, peras, ciruelas, mangos, kiwis, papayas, higos o una combinación de fresa y plátano, y úselas en lugar de glaseado en mini cupcakes o para untar en mermelada endulzada.

Sólo una advertencia: si estás aumentando tu consumo de fibra, asegúrate de beber mucha H2O; es necesaria para mover la fibra no digerida a través de tu sistema, por lo que muy poca agua puede provocar hinchazón o dolor de estómago.

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. Se la ve con frecuencia en la televisión nacional y trabaja como editora de SHAPE y nutricionista para los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. Su último bestseller del New York Times es ¡Cinch! Conquista los antojos, baja kilos y pierde centímetros.