Des façons sournoises de manger plus de fibres

Des façons sournoises de manger plus de fibres

La fibre est magique. Il aide à ralentir la digestion et l'absorption pour vous garder rassasié plus longtemps et retarder le retour de la faim, entraîne une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie et une réponse insulinique plus faible, et vous maintient « normal » en aidant votre système digestif à rester en pleine forme. Et si cela ne suffit pas, c’est aussi la clé du contrôle du poids. La recherche montre que pour chaque gramme de fibres que nous consommons, nous éliminons environ sept calories. Cela signifie que si vous mangez 30 grammes par jour, vous « annulerez » essentiellement 210 calories, une économie qui pourrait entraîner une perte de poids de 20 livres en un an. Une autre étude menée auprès de personnes au régime brésiliennes a révélé que sur une période de 6 mois, chaque gramme supplémentaire de fibres entraînait une perte de poids supplémentaire d'un quart de livre. Alors comment augmenter sa consommation sans avoir l’impression de s’étouffer avec du carton ? Découvrez ces cinq astuces :

Cuire au four avec de la farine de haricots

La prochaine fois que vous préparerez un lot de pâtisseries ou que vous badigeonnerez des poitrines de poulet avant de les jeter au four, pensez à essayer les farines à base de haricots. Un quart de tasse de farine de fava ou de haricot blanc contient 8 grammes de fibres, contre 4 grammes dans la variété de pâtisserie au blé entier. Ils ont une texture plus consistante, qui peut ne pas convenir à toutes les recettes, mais même une substitution partielle est un excellent moyen d'augmenter votre consommation.

Ajouter des flocons d'avoine à un smoothie

Pour certaines des recettes de smoothies de mon nouveau livre, je voulais mettre un repas entier dans un pot, y compris les grains entiers, j'ai donc ajouté ¼ d'avoine sèche au mélange. En plus de l'apport en fibres, ils ajoutent une couche de saveur de noisette ainsi qu'une texture granuleuse plus épaisse qui se marie parfaitement avec des ingrédients comme les cerises dénoyautées surgelées, le lait écrémé ou de soja biologique, le beurre d'amande et les épices comme la cannelle, la muscade ou les clous de girofle.

Mélangez quelques graines de chia dans votre vinaigrette

Ces petites graines ovales contiennent plus d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur et le cerveau que les graines de lin, et une seule cuillère à soupe fournit 5 g de fibres, soit environ deux fois plus que les graines de lin dorées. Préparez-vous simplement à une texture semblable à un gel, car ces pierres précieuses absorbent environ 12 fois leur poids en liquide.

Incorporer les légumes râpés dans chaque plat

L’un de mes gadgets de cuisine préférés ces derniers temps est ma râpe. J'ajoute des courgettes, des carottes et du chou râpés à presque tout, y compris les beurres de noix naturels. Et remplacer la moitié de ma portion habituelle de féculents (pâtes de blé entier, riz brun, pommes de terre) par des légumes hachés est mon astuce pour réduire les glucides sans sacrifier le volume. Si vous mangez de la viande, essayez de remplacer tout ou partie du bœuf ou de la dinde haché dans des plats comme des tacos aux champignons hachés. Une étude récente de Johns Hopkins a révélé que ces échanges précis réduisaient les calories de 400 et les graisses de 30 grammes sans affecter la sensation de satiété ou de satiété.

Utilisez des fruits en purée comme « glaçage »

À l'aide d'un robot culinaire, réduisez en purée des fruits mous, mûrs et riches en fibres comme les dattes, les pêches, les poires, les prunes, les mangues, les kiwis, les papayes, les figues ou une combinaison fraise-banane et utilisez-les à la place du glaçage sur des mini cupcakes ou comme tartinade sur de la confiture sucrée.

Juste une mise en garde : si vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire beaucoup de H2O : elle est nécessaire pour déplacer les fibres non digérées dans votre système, donc trop peu d'eau peut entraîner des ballonnements ou des douleurs à l'estomac !

Cynthia Sass est diététiste titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et en santé publique. Elle est fréquemment vue à la télévision nationale et travaille comme rédactrice en chef du SHAPE et nutritionniste pour les Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay. Son dernier best-seller du New York Times est Cinch ! Vaincre les envies, perdre du poids et perdre des centimètres.