Lukavi načini za jelo više vlakana

Lukavi načini za jelo više vlakana

Vlakna su čarobna. Pomaže u usporavanju probave i apsorpcije kako biste bili puni duže i odgodite povratak gladi, omogućuje sporiji, stabilniji porast šećera u krvi i niži odgovor inzulina, a održava vam "normalan" pomažući vašem probavnom sustavu da ostanete u vrhu. A ako to nije dovoljno, to je i ključ za kontrolu težine. Istraživanje pokazuje da za svaki gram vlakana koje jedemo eliminiramo oko sedam kalorija. To znači da ako jedete 30 grama dnevno, u osnovi ćete "otkazati" 210 kalorija, uštede koja bi mogla rezultirati gubitkom težine od 20 kilograma u godini. Druga studija brazilskih dijeta otkrila je da je tijekom 6-mjesečnog razdoblja, svaki dodatni gram vlakana rezultirao dodatnim četvrtinom kilograma gubitka težine. Pa kako povećavati unos bez osjećaja kao da se gušiš na kartonu? Pogledajte ovih pet trikova:

Pecite s brašnom od graha

Sljedeći put kad napravite hrpu peciva ili četkanja pilećih prsa prije nego što ih bacite u pećnicu, razmislite o davanju brašna na bazi graha. Četvrtina šalice brašna od fave ili bijelog graha sadrži nevjerojatnih 8 grama vlakana u usporedbi s 4 grama u cijeloj sorti od pšeničnog tijesta. Imaju srdačniju teksturu, koja možda nije prikladna za svaki recept, ali čak je i djelomična zamjena odličan način da povećate unos.

Dodajte zobenu kašu u smoothie

Za neke od recepata smoothieja u svojoj novoj knjizi, želio sam staviti cijeli obrok u jednu staklenku, uključujući cjelokupno zrno, pa sam u smjesu dodao ¼ suhi zob. Pored pojačanja vlakana, dodaju orašasti sloj okusa, kao i deblji, zrnata tekstura koja se savršeno spaja sa sastojcima poput smrznute trešnje, organskog skijaša ili sojinog mlijeka, bademovog maslaca i začina poput cimeta, muškatnih oraščića ili klinčića.

Bacite malo chia sjemenki u svoj preljev za salatu

Ove male ovalne sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina srca i mozga od lanenih sjemena, a samo jedna žlica pruža 5 g vlakana, otprilike dvostruko više od zlatnog lanenog sjemena. Samo budite spremni za teksturu poput gela jer ti dragulji apsorbiraju oko 12 puta veću težinu u tekućini.

Preklopite isjeckano povrće u svako jelo

Jedan od mojih najdražih kuhinjskih naprava u posljednje vrijeme bio je moja grater. U gotovo sve dodajem naribane tikvice, mrkvu i kupus, uključujući prirodne maslačke. A zamjena polovice mog uobičajenog posluživanja škroba (tjestenina od cijele pšenice, smeđa riža, krumpir) nasjeckanim povrćem moj je trik za rezanje ugljikohidrata bez žrtvovanja volumena. Ako ste jedeni meso, pokušajte zamijeniti malo ili svu mljevenu govedinu ili puretinu u jelima poput tacosa nasjeckanim gljivama. Nedavna studija Johnsa Hopkinsa otkrila je da ove točne zamjene smanjuju kalorije za 400 i masti za 30 grama bez utjecaja na osjećaje punoće ili sitosti.

Koristite očišćeno voće kao "smrzavanje"

Koristeći procesor za hranu, pire meko, zrelo, plodove s visokim vlaknima, kao što su datumi, breskve, kruške, šljiva, mango, kivi, papaje, smokve ili kombinaciju jagoda-banana i upotreba umjesto glačanja na mini cupcakesima ili kao širenje na zaslađenom džematu.

Samo jedno upozorenje: Ako podižete unos vlakana, obavezno popijte puno H2O - potrebno je pomaknuti se neprobavljenim vlaknima kroz vaš sustav, tako da premalo vode može dovesti do natečenosti ili bolova u želucu!

Cynthia Sass je registrirana dijetetičarka s magisterijom iz prehrambene znanosti i javnog zdravlja. Često se vidi na nacionalnoj televiziji i radi kao urednik oblika i nutricionistica za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njezin najnoviji bestseler New York Timesa je Cinch! Osvojite žudnju, ispuštaju kilograme i izgube centimetara.