Modi subdoli per mangiare più fibre

Modi subdoli per mangiare più fibre

La fibra è magica. Aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento per mantenerti sazio più a lungo e ritardare il ritorno della fame, fornisce un aumento più lento e costante dello zucchero nel sangue e una risposta insulinica inferiore e ti mantiene "normale" aiutando il tuo sistema digestivo a rimanere in perfetta forma. E se ciò non bastasse, è anche la chiave per il controllo del peso. La ricerca mostra che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa sette calorie. Ciò significa che se mangi 30 grammi al giorno, essenzialmente "annullerai" 210 calorie, un risparmio che potrebbe comportare una perdita di peso di 20 libbre in un anno. Un altro studio condotto su persone a dieta brasiliane ha rilevato che in un periodo di 6 mesi, ogni grammo aggiuntivo di fibra ha comportato un ulteriore quarto di chilo di perdita di peso. Allora come puoi aumentare l'assunzione senza avere la sensazione di soffocare con il cartone? Dai un'occhiata a questi cinque trucchi:

Cuocere con farina di fagioli

La prossima volta che prepari una serie di prodotti da forno o spazzoli i petti di pollo prima di metterli nel forno, prova a provare le farine a base di fagioli. Un quarto di tazza di farina di fave o fagioli bianchi contiene ben 8 grammi di fibre rispetto ai 4 grammi della varietà di pasta integrale. Hanno una consistenza più sostanziosa, che potrebbe non essere adatta a tutte le ricette, ma anche una sostituzione parziale è un ottimo modo per aumentarne l'assunzione.

Aggiungi la farina d'avena a un frullato

Per alcune delle ricette di frullati del mio nuovo libro, volevo mettere un intero pasto in un barattolo, compresi i cereali integrali, quindi ho aggiunto ¼ di avena secca al mix. Oltre all'apporto di fibre, aggiungono uno strato di sapore di nocciola e una consistenza più densa e granulosa che si abbina perfettamente a ingredienti come ciliegie snocciolate congelate, latte scremato o di soia biologico, burro di mandorle e spezie come cannella, noce moscata o chiodi di garofano.

Aggiungi alcuni semi di chia nel condimento per l'insalata

Questi piccoli semi ovali contengono più acidi grassi omega-3 benefici per il cuore e il cervello rispetto ai semi di lino e solo un cucchiaio fornisce 5 g di fibre, circa il doppio dei semi di lino dorati. Preparati solo per una consistenza gelatinosa, poiché queste gemme assorbono circa 12 volte il loro peso in liquido.

Piegare le verdure tagliuzzate in ogni piatto

Uno dei miei gadget da cucina preferiti ultimamente è stata la grattugia. Aggiungo zucchine, carote e cavoli grattugiati a quasi tutto, compresi i burri di noci naturali. E sostituire metà della mia solita porzione di amido (pasta integrale, riso integrale, patate) con verdure tritate è il mio trucco per ridurre i carboidrati senza sacrificare il volume. Se sei un mangiatore di carne, prova a sostituire parte o tutta la carne macinata o il tacchino in piatti come i tacos con i funghi tritati. Un recente studio della Johns Hopkins ha scoperto che questi scambi esatti hanno ridotto le calorie di 400 e i grassi di 30 grammi senza influenzare la sensazione di pienezza o sazietà.

Usa la frutta frullata come “glassa”

Usando un robot da cucina, frulla frutta morbida, matura e ricca di fibre come datteri, pesche, pere, prugne, mango, kiwi, papaia, fichi o una combinazione fragola e banana e usala al posto della glassa su mini cupcake o come spalmabile sulla marmellata zuccherata.

Solo un avvertimento: se stai aumentando l'assunzione di fibre, assicurati di bere molta acqua: è necessaria per spostare le fibre non digerite attraverso il tuo sistema, quindi troppo poca acqua può causare gonfiore o mal di stomaco!

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Viene spesso vista sulla televisione nazionale e lavora come redattrice di SHAPE e nutrizionista per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo bestseller del New York Times è Cinch! Supera la fame, perdi chili e perdi centimetri.